Come guadagnare peso nel culo e nelle cosce
Se stai cercando di correre più veloce o saltare più in alto, probabilmente dovrai rinforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia nelle cosce e il muscolo gluteo massimo nel sedere. Culturisti o chiunque altro alla ricerca di un fisico cesellato dovrebbe anche eseguire esercizi mirati ai glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Gli stacchi da terra e gli squat con bilanciere colpiscono rispettivamente i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite delle cosce. Entrambi gli esercizi funzionano anche con il tuo grande gluteo. Lavora i glutei e le cosce due o tre volte a settimana. Lasciare 48 ore tra gli allenamenti. Riscaldati con almeno cinque minuti di esercizio aerobico prima di lavorare le cosce e il sedere.
Donna che si rilassa in bikini (Immagine: Alex Bramwell / iStock / Getty Images)Deadlifts a gamba dritta
Passo 1
Barbell (Immagine: ekinyalgin / iStock / Getty Images)Stare su una piccola piattaforma rialzata - per consentire una maggiore libertà di movimento - e posizionare un bilanciere sul pavimento proprio di fronte alle caviglie.
Passo 2
Bilanciere da sollevamento per donna (Immagine: kzenon / iStock / Getty Images)Afferrare il bilanciere con un'impugnatura larga fino alle spalle e alzarsi dritti con le braccia tese verso il basso.
Passaggio 3
Bilanciere da sollevamento per donna (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Inspirare mentre si piega il busto in avanti dai fianchi e dalla vita per abbassare la barra finché non si avvicina al pavimento. Tieni le braccia e le gambe dritte per tutto l'esercizio.
Passaggio 4
Bilanciere da sollevamento per donna (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Espira mentre ti alzi in posizione eretta. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.
Squat al Barbell
Passo 1
Bilanciere su rack (Immagine: Andrey Baturin / iStock / Getty Images)Rimuovere il bilanciere dalla posizione alta del petto su un rack. Posiziona la barra sul retro delle tue spalle. Afferra il peso con i palmi rivolti in avanti e le mani vicino alle spalle.
Passo 2
Donna con i piedi divaricati (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
Passaggio 3
Man lifting barbell (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Inspirate mentre pieghi le ginocchia e i fianchi e abbassi il sedere, come se fossi seduto. Tieni i piedi in posizione.
Passaggio 4
Classe in posizione tozza (Immagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Smetti di scendere quando le cosce sono approssimativamente parallele al pavimento. Tieni le ginocchia in linea con i piedi per tutto l'esercizio.
Passaggio 5
Bilanciere da sollevamento per donna (Immagine: iofoto / iStock / Getty Images)Espirando mentre si sale alla posizione di partenza. Fai da 8 a 12 ripetizioni.
avvertimento
Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
