Come guadagnare peso in un mese per le donne
Essere sottopeso può renderti vulnerabile alle malattie, contribuire a sentimenti di stanchezza e debolezza e sconvolgere il tuo normale ciclo mestruale. Guadagnare peso in modo sano richiede tempo, però. In un mese, puoi aspettarti di aggiungere da 2 a 4 sterline al fotogramma. Non vuoi mangiare solo cibi che contengono molte calorie per aggiungere il peso. Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive e ad alto contenuto calorico e l'esercizio fisico favoriscono un guadagno di peso che migliora la salute e l'aspetto.
Donna che si pesa su una scala. (Immagine: Jamie Grill / Tetra images / Getty Images)Creare un surplus calorico per il mese
Per aumentare di peso, devi mangiare più calorie di quelle che bruci ogni giorno. Un'eccedenza di 250 a 500 calorie al giorno contribuirà al peso corporeo da 1/2 a 1 libbra. Per determinare quante calorie hai bisogno giornalmente per mantenere il tuo peso attuale, usa un calcolatore online o consulta un dietologo. Quindi aggiungere le calorie da 250 a 500 a quel numero per ottenere l'obiettivo di calorie giornaliere per l'aumento di peso.
Diffondi le tue calorie su tre pasti e due spuntini. In questo modo non devi ingombrarti a nessuno dei pasti, e diventa più facile per te raggiungere il tuo obiettivo. Approfitta di ogni opportunità per adattarsi alle calorie per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di guadagno di peso di un mese.
Aumentare le calorie ai pasti
Mangiare più porzioni di cibi sani è un modo semplice per aggiungere calorie. Ad esempio, cuocere fino a 1/3 di tazza di farina d'avena a colazione per aggiungere 102 calorie; aggiungere un 1/2 tazza di pollo a pranzo per 107 calorie; avere un'altra mezza tazza di pasta integrale a cena per altre 87 calorie; o scegliere una grande patata dolce invece di una media per aggiungere 60 calorie.
Se aggiungere porzioni ti rende difficile terminare i pasti, prova le aggiunte di calorie - gli alimenti con molte calorie in una piccola porzione. Metti 50 uvetta nel cereale mattutino per altre 78 calorie; aggiungi un'oncia di noci alla tua insalata per 183 calorie; oppure, prima di aggiungere la salsa, aggiungere la pasta integrale in 1 cucchiaio d'olio per 124 calorie. Burro di arachidi extra su pane tostato, avocado su sandwich e cereali in cottura nel latte sono altri modi per intrufolarsi in calorie extra durante i pasti.
Gli snack sono importanti per l'aumento di peso
Gli snack junky come patatine, biscotti e snack trasformati contengono calorie aggiuntive, ma mangiare troppo zucchero e cereali raffinati comporta rischi per la salute, come le malattie cardiovascolari, anche se sei magro. Optare per spuntini integrali invece: 1/2 tazza di hummus fornisce circa 200 calorie; un cucchiaio di burro di mandorle offre 100 calorie; e una grande banana ha 120 calorie. Frutta secca, noci e semi contengono calorie concentrate che puoi portare facilmente con te per non farti mancare uno spuntino.
Il latte e il succo di frutta 100% tra i pasti aumentano l'apporto calorico giornaliero quando il cibo intero non è pratico. Evitare di bere con i pasti o si potrebbe riempire troppo per finire di mangiare. Mescolare la polvere di latte in polvere in un bicchiere di latte per aggiungere calorie extra ad ogni sorso, o aggiungerlo a casseruole e frullati per un po 'di calorie e proteine in più. La polvere contiene 80 calorie e 8 grammi di proteine in 1/3 di tazza.
Le calorie extra degli alimenti proteici aiutano a sostenere gli sforzi che fai per aggiungere massa muscolare sana e calorie. Un'oncia supplementare o due di carne su un panino, una ricotta come spuntino o una pallina di proteine del siero di latte in un bicchiere di latte sono tutti modi per aumentare le calorie e l'assunzione di proteine.
Sposta per stimolare il tuo appetito
Anche se stai provando a prendere più calorie di quelle che brucia, continua a muoverti: l'allenamento moderato ti mantiene sano e stimola l'appetito, così puoi mangiare tutte le calorie necessarie per aumentare di peso. Obiettivo per i 150 minuti minimi settimanali raccomandati dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
L'allenamento di forza ti aiuterà a mettere su massa muscolare sana, che aumenterà il tuo peso e il tono muscolare. Non ti preoccupare perché ti sembra poco femminile; devi allenarti eccezionalmente duramente per la massa muscolare in più per trasformarti in un body builder. Due sessioni di allenamento a settimana che affrontano tutti i principali gruppi muscolari in almeno un set da otto a 12 ripetizioni sono sufficienti per la salute e il fitness. Se sei interessato a costruire le dimensioni, utilizza fino a due o tre serie da sei a otto ripetizioni usando pesi pesanti.
