Come guadagnare peso nei posti giusti
Se hai perso peso a causa di una malattia o un intervento chirurgico, o hai solo un rapido metabolismo, aumentare di peso richiede di consumare più calorie di quelle che si bruciano. Dove va quel peso quando guadagni non dipende interamente da te. Il tuo corpo metterà su i chili in un modello genetico predeterminato; per esempio, se il tuo corpo ha una forma a pera sottile, diventerai una pera più voluttuosa. Tuttavia, è possibile controllare se la maggior parte del peso che si ottiene è muscolo grasso o sano. L'allenamento con i pesi può aiutarti a indirizzare lo sviluppo muscolare verso determinate aree.
Dove guadagni peso dipende in parte dalla tua routine di fitness. (Immagine: Martinan / iStock / Getty Images)Aumento di peso per il tuo fisico
I luoghi "giusti" per voi per aumentare di peso dipendono dall'estetica personale e dal genere. Le donne, ad esempio, possono desiderare un rounder dietro e un seno più grande, mentre gli uomini potrebbero cercare spalle più larghe e una schiena più larga. Qualunque sia la tua concentrazione per l'aumento di peso, assicurati che sia raggiungibile. Per esempio, una donna che si aspetta di guadagnare peso per passare da una coppa A ad una coppa D, deve rendersi conto che non è possibile solo con la dieta e l'esercizio fisico. Un uomo che è naturalmente magro e allampanato ma vuole creare un fisico come Mr. Universe potrebbe anche raggiungere un obiettivo impossibile.
Indipendentemente dal fatto che tu finisca per sembrare l'immagine di una rivista del corpo ideale non è importante quanto aumentare di peso per migliorare la tua forma fisica, forza e salute.
Forma il tuo corpo con l'esercizio
Semplicemente mangiare un eccesso di calorie, soprattutto da fonti di cibo spazzatura come snack trasformati e fast food, ti farà ingrassare, ma prevalentemente sotto forma di grasso. Idealmente, dovresti guadagnare peso sotto forma di massa muscolare magra. Questo non significa che ti trasformerai in un body builder, ma sembrerai più sano e solido, piuttosto che morbido.
Un programma di allenamento mirato a tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, spalle, braccia, addominali, gambe e glutei, non solo quelli che si vogliono vedere allo specchio, è essenziale. Obiettivo per almeno un set di 4-8 ripetizioni di un esercizio per ciascun gruppo muscolare due volte a settimana. Usa pesi abbastanza pesanti da provocare affaticamento con le ultime ripetizioni in ciascun set.
Una volta stabilita una forte routine total-body, esegui ulteriori esercizi per qualsiasi gruppo muscolare una volta che desideri più pieno. Ad esempio, se si desidera un calcio più rotondo, fare step-up, affondi e squat in aggiunta ai tuoi tiri e presse per la parte superiore del corpo. Se nella tua lista dei desideri c'è una cassa gonfiata, fai presse per bilanciere, flessioni e alette per questo gruppo muscolare. Lavorare gruppi muscolari specifici in giorni non consecutivi in modo da lasciare almeno 48 ore tra gli allenamenti per i muscoli a riparare e crescere.
Una dieta per l'aumento di peso
Nessun cibo ha il potere di indirizzare l'aumento di peso in una specifica area del tuo corpo. Ma un surplus di calorie da fonti di qualità incoraggia la crescita muscolare e una sana aggiunta di sterline in proporzione. Aggiungi solo da 250 a 500 calorie al numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso giornaliero per guadagnare da 1/2 a 1 sterlina a settimana. Se si aumenta di peso a una velocità maggiore, è probabile che si accumulino sul grasso corporeo che potrebbe non essere esteticamente gradevole o di supporto per una buona salute.
Non ci vuole un sacco di cibo in più per aumentare l'apporto calorico di questa quantità. Ad esempio, un aumento giornaliero totale di 555 calorie include una tazza in più di riso integrale con cena per 216 calorie; 2 cucchiai di burro d'arachidi a colazione per 190 calorie; e un bicchiere di latte intero con pranzo per 149 calorie.
Un altro modo per aumentare l'apporto calorico è aumentare l'assunzione giornaliera di proteine per sostenere i tuoi sforzi di allenamento della forza. Obiettivo per un'assunzione pari a circa 0,5 grammi per libbra di peso corporeo al giorno; per una persona di 150 libbre, quella è 75 grammi al giorno o circa 15 a 20 grammi ad ognuno dei quattro pasti. Buone fonti di proteine includono ricotta, yogurt, tofu, bistecca magra, pollame e pesce. Un pasto post-lifting a base di un misurino di proteine del siero del latte miscelato con latte, una banana e bacche congelate è un modo semplice per aumentare l'apporto calorico e allo stesso tempo incoraggiare i muscoli a riparare e crescere in modo più efficiente.
Carburante per dormire
Quando dormi, la costruzione e la riparazione del muscolo si verificano mentre il corpo rilascia l'ormone della crescita e altri composti essenziali per la salute del cervello e del corpo. Punta da sette a nove ore a notte.
Uno spuntino di coricarsi è un altro momento per aggiungere calorie per l'aumento di peso. Una combinazione di proteine e carboidrati offre le calorie e i nutrienti necessari per la riparazione e la rigenerazione muscolare. Una piccola porzione di pollo arrosto, fagiolini e riso; verdure al vapore con fagioli neri e un po 'di formaggio tagliuzzato; o la ricotta mista con uvetta e mandorle scheggiate sono opzioni di snack pre-sonnecchiare.
