Come ottenere un busto più grande

Ottenere un busto più grande comporta una semplice combinazione di allenamento pesante e mangiare come se fosse il tuo lavoro. È giusto, per vedere guadagni significativi nella parte superiore del corpo, è necessario spingere molto forte in palestra e in cucina. Nessuno di questi è facile ed entrambi richiedono tempo - ma per creare la "V-Shape" nella parte superiore del corpo, sono l'unico modo per andare.

Costruire un grande torso richiede tre passaggi: mangiare, allenarsi, ripetere. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Triple Threat Training

Puoi allenare la parte superiore del corpo tre volte a settimana. Un allenamento può concentrarsi sul petto e sulla schiena, uno può concentrarsi su braccia e spalle e l'ultimo può concentrarsi su tutto il busto. L'allenamento al petto e alla schiena deve includere esercizi come panca, file piegati, pullup, manubri e iperestensioni. L'allenamento del braccio e della spalla deve includere pressa spalla, alzate laterali, estensioni tricipite in testa, riccioli bicipiti, flessioni del tricipite e alzate di spalle con manubri. Il tuo allenamento per tutto il corpo dovrebbe essere una combinazione di questi esercizi. Per ogni allenamento, eseguire quattro serie, con da sei a dieci ripetizioni di ciascun esercizio. Basta fare in modo di prendersi una giornata intera tra un allenamento e l'altro per dare ai muscoli il tempo di riparare e recuperare.

Essere sempre carico

Il sovraccarico progressivo è la chiave per la crescita. L'ipertrofia, il processo che fa ingrassare i tuoi muscoli, è innescata da un sovraccarico progressivo. Aggiungere peso extra o mirare a fare una o due ripetizioni extra per esercizio sono entrambe tecniche classiche di sovraccarico. Entrambe le opzioni costringono i tuoi muscoli ad adattarsi e crescere per soddisfare questo nuovo livello di sfida. Tieni presente, tuttavia, che è fondamentale che il tuo modulo sia corretto per ogni ripetizione prima di aggiungere altro carico. Non ha senso fare l'esercizio in modo errato per il sovraccarico - semplicemente non otterrai i benefici dell'esercizio e corri il rischio di infortunarti.

Mangia come se fosse il tuo lavoro

Per vedere qualsiasi significativa crescita muscolare, devi fornire al tuo corpo calorie e macronutrienti sufficienti. L'esperto di scienze motorie Brad Schoenfeld raccomanda un apporto calorico di 18-20 calorie per chilo di peso corporeo (ad esempio, da 3600 a 4000 calorie se pesano 200 libbre). Cerca di mantenere l'assunzione di cibo il più nutriente possibile. Concentrati su carni magre, uova, noci, cereali integrali e verdure amidacee come patate dolci e zucca. Evitare di derubare il cibo spazzatura nella ricerca di calorie, dato che ti metterai molto più grasso del necessario e poi annullerai alcuni dei tuoi guadagni muscolari quando proverai a perderlo.

Sprint: The Secret To Getting Shredded

Una volta ottenuto il torso grande che desideri da tutto questo allenamento e alimentazione, potrebbe essere il momento di ridurre un po 'il grasso corporeo. Sprint è un modo eccellente per aiutarti a perdere grasso corporeo in eccesso senza rischiare la massa muscolare magra che viene catabolizzata da cardio a lunga durata. Sprint innesca l'ormone della crescita, che aiuta a mantenere la massa muscolare, mentre costringe il corpo a attingere alle riserve di grasso per alimentare un allenamento così intenso. Sprint è anche molto efficace per definire i muscoli addominali, che sono il tocco finale di un grande torso muscoloso.