Come ottenere uno stomaco piatto in 30 giorni

Internet è pieno di articoli che promettono di ottenere una pancia piatta in una settimana. Non credere all'hype. L'unico modo per appiattire la pancia è quello di perdere l'eccesso di grasso della pancia con la dieta e l'esercizio fisico, e questo richiede tempo. Se puoi ottenere una pancia piatta in 30 giorni dipende da dove ti trovi all'inizio e da quanto sei impegnato a mangiare sano ed esercitare.

Mangia di meno e muovi di più per ottenere una pancia piatta in quattro settimane. (Immagine: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

Mancia

Lavora per ottenere una pancia piatta in 30 giorni riducendo l'apporto calorico e aumentando il livello di attività.

Nozioni di base sul grasso della pancia

Probabilmente non hai sempre avuto quel grasso addominale. Forse avevi la solita poppata, ma l'hai persa quando diventavi un bambino piccolo. Ad un certo punto è tornato, nella tua adolescenza o nell'età adulta. Da dove proviene?

Ci sono molte cause di grasso addominale - genetica, ormoni, condizioni mediche, farmaci e età, tra gli altri. Ma, in generale, le persone guadagnano il grasso della pancia - e il grasso corporeo totale - perché consumano più calorie di quelle che bruciano su base regolare.

In un eccesso di calorie, il tuo corpo non può usare l'energia extra, quindi lo converte in grasso e lo memorizza per una potenziale carenza di energia in un secondo momento. Quando questa carenza di energia non avviene e rimani in un surplus calorico, i tuoi depositi di grasso crescono.

Bruciala perderla

Per perdere il grasso della pancia, devi invertire la procedura. È necessario creare un deficit calorico in modo da bruciare più calorie di quelle che si consumano, il che costringerà il tuo corpo a chiamare in quelle riserve di grasso per l'energia. Fatelo abbastanza a lungo e appiattirete la pancia.

Ma aspetta! Non è così semplice. Potresti perdere il grasso della pancia abbastanza rapidamente, o potrebbe essere un lungo processo in cui vedi la perdita di grasso da ogni altra area del tuo corpo prima che la pancia inizi a ridursi. È perché non puoi indirizzare una determinata parte del tuo corpo alla perdita di grasso. Devi perdere il grasso corporeo totale, alcuni dei quali alla fine provengono dalla zona addominale.

Ecco perchè è quasi impossibile pianificare uno stomaco piatto in quattro settimane - perché la perdita di grasso è imprevedibile.

Quanto perdere?

Quanto grasso della pancia e grasso corporeo totale devi perdere determina anche il tuo calendario di perdita di grasso. Secondo l'esperto di fitness e perdita di peso Michael Matthews, le donne devono raggiungere una percentuale di grasso corporeo totale di circa il 21 percento per avere una pancia piatta, e gli uomini hanno bisogno di arrivare a circa il 16 percento di grasso corporeo.

Conosci la tua attuale percentuale di grasso corporeo? Probabilmente no, a meno che tu non l'abbia testata di recente. Ma diciamo che hai quello che è considerato il grasso corporeo medio - secondo l'American Council on Exercise (ACE) - tra il 25 e il 31 percento se sei una femmina e dal 18 al 24 percento se sei un maschio. A seconda di dove ti trovi in ​​quel raggio, devi perdere tra il 2 e il 10 percento del grasso corporeo attuale.

Secondo ACE, una donna di 120 chili che ha una percentuale di grasso corporeo attuale del 25% ma vuole arrivare al 20% ha bisogno di perdere 7 chili di grasso corporeo. Usando la raccomandazione dei Centers for Disease Control and Prevention, che dice di perdere Da 1 a 2 sterline a settimana è un tasso di perdita di peso "sicuro" e sostenibile, potresti raggiungere il tuo obiettivo in un mese.

Se, tuttavia, hai ancora un po 'di tempo per andare dal tuo punto di partenza, potresti aver bisogno di altre settimane o di qualche mese. L'importante è impostare il tuo obiettivo e quindi concentrarti sull'adozione di misure per ottenerlo piuttosto che ossessionarti su scadenze specifiche.

Crea un deficit calorico

La tua dieta è il componente più importante del bandire il grasso della pancia. Puoi esercitare tutto quello che vuoi, ma se stai mangiando una dieta povera che è troppo ricca di calorie, non raggiungerai mai uno stomaco piatto in 30 giorni - o mai. Inoltre, se sei una delle tante persone a cui piacerebbe dedicare meno tempo possibile all'esercizio fisico, puoi avere un impatto reale e ridurre il tuo tempo in palestra facendo attenzione all'assunzione di cibo.

Secondo la Mayo Clinic, 3.500 calorie equivalgono a circa 1 libbra di grasso. In teoria, se hai creato un deficit calorico giornaliero di 1.000 calorie, potresti perdere 8 chili di grasso in un mese. Per fare ciò, dovresti ridurre 500 calorie dalla tua dieta e bruciarne 500 attraverso l'esercizio, o ridurre 750 calorie dalla tua dieta e bruciarne 250 con l'esercizio ogni giorno.

Questo è un bel modo di confezionare il concetto di deficit calorico, ma non è così semplice. Secondo l'autore e dietologo registrato Densie Webb, la perdita di grasso semplicemente non funziona in questo modo. Dice che questo potrebbe essere un po 'accurato per la perdita di peso a breve termine (di, diciamo, 30 giorni?), Ma cade a pezzi nel tempo, con una reale perdita di grasso che è significativamente inferiore a questo.

Eppure, hai un'idea di base.

Taglia le cose cattive

Il punto più facile per iniziare a tagliare le calorie è con cibi e bevande meno salutari nella dieta quotidiana. Conoscete quelli - il muffin a colazione, il caffè aromatizzato a metà mattina, le patatine e la soda con il pranzo e il gelato in tarda serata. Potresti tagliare 750 calorie o più solo sbarazzandosi di queste cose malsane ogni giorno.

Dai un'occhiata alla tua dieta e identifica i cibi ricchi di zuccheri, carboidrati raffinati e grassi. Oltre a quelli sopra menzionati, i colpevoli comuni includono:

• Torte, caramelle e biscotti
• Cibi fritti
• Riso bianco, pane e pasta
• Yogurt aromatizzato (zuccheri nascosti)
• Cereali (zuccheri nascosti)
• Succo di frutta (fonte concentrata di zucchero)
• Fast food
• Aggiunti dolcificanti, inclusi dolcificanti naturali come l'agave e il miele
• Carni lavorate

Dai a questi cibi l'ascia e sostituiscili con cibi più sani che forniscono sazietà e sostanze nutritive.

Leggi di più: Il miglior esercizio cardio per perdere il grasso della pancia

Mangia le cose buone

Forse hai visto elenchi di singoli alimenti che dovresti mangiare per ottenere una pancia piatta in 30 giorni: uova o avocado, per esempio. Niente in quei cibi particolari ti farà perdere magicamente il grasso della pancia. Sono solo cibi sani. Sono ricchi di vitamine e minerali, oltre a sostanze nutrienti sazianti come fibre, proteine ​​e grassi sani.

Questi sono gli alimenti che dovrebbero giocare il ruolo da protagonista nella vostra dieta per ottenere una pancia piatta in 30 giorni:

• Verdure fresche
• Frutti a basso contenuto di zucchero (come le bacche)
• Cereali integrali
• Carne magra e pesce
• fagioli
• Dairy (con moderazione)
• Noci e semi (con moderazione)

Mangiare questi alimenti in porzioni appropriate ti aiuterà a creare facilmente il deficit calorico necessario per raggiungere la percentuale di grasso corporeo target.

Fai muovere il tuo corpo

Mentre è possibile ottenere una pancia piatta in 30 giorni semplicemente mangiando una dieta sana, molte persone hanno bisogno dell'aiuto extra che deriva dall'aumentata attività. Aiuta a bruciare calorie in eccesso e costruire massa muscolare magra. Inoltre, l'esercizio fa bene alla salute.

Il Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomanda che gli adulti ottengano un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di vigoroso esercizio aerobico ogni settimana. Ciò potrebbe significare una camminata rapida di 30 minuti cinque volte a settimana o tre sessioni di allenamento intervallate di 25 minuti. Per benefici ancora maggiori per la salute e la perdita di grasso, l'esperto suggerisce di aumentare l'obiettivo a 300 minuti di cardio a intensità moderata o 150 minuti di cardio vigoroso ogni settimana.

Non importa quello che fai, purché lo fai regolarmente. Fare escursioni, andare in bicicletta, nuotare e correre sono tutte attività benefiche che possono aiutarti a bruciare da 200 a 500 calorie in soli 30 minuti, secondo la Harvard Health Publishing. Tuttavia, tieni presente che più il tuo allenamento è impegnativo, più calorie brucerai. Ad esempio, la corsa brucia più calorie rispetto a camminare per lo stesso tempo.

Mancia

Se aumenti significativamente il tuo livello di attività, facendo diverse sedute di cardio e sollevamento pesi intensi ogni settimana, potresti avere meno deficit calorico che se stai facendo solo attività leggera o moderata qualche giorno alla settimana. Devi essere sicuro di bilanciare il tuo apporto calorico con il tuo livello di attività in modo da ottenere i nutrienti necessari per l'energia e il recupero adeguato.

Aggiungi allenamento di resistenza

Oltre alle raccomandazioni sugli esercizi aerobici, il Dipartimento della salute e dei servizi umani afferma gli adulti devono eseguire esercizi di potenziamento per tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Che ci crediate o no, lavorare le braccia, le spalle, il petto, la schiena e le gambe - non solo i vostri addominali - può aiutarvi a raggiungere l'obiettivo di ottenere una pancia piatta in 30 giorni.

Il muscolo magro - il tessuto duro che si trova sotto il grasso - è metabolicamente attivo. Quando fai allenamento per la forza, il tuo corpo impiega molta energia per riparare e costruire muscoli. Ciò aumenta il dispendio energetico del tuo corpo - non solo mentre ti alleni, ma ventiquattr'ore su ventiquattro.

Infatti, secondo Paige Kinucan e Dr. Len Kravitz dell'Università del New Mexico, il tessuto muscolare rappresenta il 20% del dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), compresa la funzione fisiologica e le attività quotidiane e l'esercizio fisico. Il grasso rappresenta solo il 5% di TDEE.

Allenamento Ab di 30 giorni

Il sollevamento pesi pesante è il miglior piano di attacco per combattere il rigonfiamento del ventre nella sala pesi, secondo Michael Matthews. Questi esercizi multijoint ti danno più botta per la tua forza rispetto agli esercizi di isolamento come i bicipiti, che usano solo una singola articolazione. Attiva più fibre muscolari e brucia più calorie mentre le stai facendo.

Esempi di esercizi composti includono:

• squat
• Ascensori morti
• affondi
• Step-up
• Sollevamento
• pullups
• Panca
• Stampa militare
• Lat pulldown
• Righe

Scegli da tre a cinque esercizi per la parte superiore del corpo e da tre a cinque per la parte inferiore del corpo. Fai tre serie da otto a 12 ripetizioni con un peso che sembra stimolante, ma che ti consente comunque di eseguire il movimento con la forma corretta.

E per quanto riguarda i crunch? Dal momento che non riesci a ridurre lo spot, gli scricchiolii non ti aiuteranno a ottenere un ventre piatto. Tuttavia, è possibile aggiungere due o tre esercizi di base, come tavole, colpi di scena russi e scricchiolii per biciclette, per costruire i muscoli addominali. Una volta raggiunta la percentuale di grasso corporeo target, inizierai a vedere i tuoi muscoli addominali ben sviluppati.

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