Come ottenere uno stomaco piatto in 2 mesi
Sono solo due mesi prima di quella crociera, vacanza al mare o riunione del liceo, e vuoi fare uno stomaco piatto e snello per l'evento. Due mesi ti danno il tempo di ridurre il gonfiore e di perdere da cinque a dieci sterline per ottenere una pancia piatta.
Tutto quello che vuoi per la tua prossima vacanza è un ventre piatto. (Immagine: Goodluz / iStock / Getty Images)Se questo è abbastanza per voi per raggiungere il tuo obiettivo dipende dal tuo punto di partenza. Se sei notevolmente sovrappeso, otto settimane ti aiuteranno a fare passi avanti verso una pancia piatta, ma potresti non sembrare un modello da bagno in un tempo così breve.
Che cosa ci vuole per fare uno stomaco piatto
Gli articoli della rivista potrebbero prometterti di ottenere uno stomaco piatto con vari esercizi addominali, ma non li vedrai mai se hai troppo grasso che imbottisce il tuo centro.
Una pancia piatta di solito appare quando il grasso corporeo è relativamente basso - circa dal 6 al 12% per gli uomini e dal 16 al 22% per le donne. Quando sei all'estremità inferiore di questi range di grasso corporeo, potresti persino indossare un six-pack.
Se ti dedichi all'esercizio fisico e ad una dieta sana, prevedi di perdere circa l'1% di grasso corporeo al mese in modo sicuro e gestibile. Due mesi possono dare un ventre piatto quando hai qualche chilo di grasso in più.
Se, tuttavia, hai una media del 40% di grasso come donna o il 28% di un uomo, i tuoi addominali piatti impiegheranno più tempo per raggiungere.
Anche se riesci a ridurre il grasso corporeo a livelli più bassi, non ti è garantito un washboard tum. Il grasso della pancia, in particolare il grasso della pancia sottocutaneo, il tipo che si può pizzicare, può essere particolarmente ostinato.
Anche se si ottiene un grasso corporeo del 12% come uomo o del 22% come donna, potrebbe essere necessario essere più snelli per avere addominali super-piatti.
Mangia un sacco di cibi freschi per aiutare a gonfiare. (Immagine: ugurv / iStock / Getty Images)Scegli cibi sani e piccole porzioni
L'esercizio è utile per raggiungere gli addominali piatti, ma devi prestare attenzione a ciò che hai messo nel piatto. Riducendo il tuo apporto calorico al di sotto del numero che brucia ti aiuta a far cadere i chili.
Crea un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere una cassaforte da 1 a 2 sterline a settimana; ma, ricorda, non tutto andrà perso dal tuo centro. Consumare semplicemente meno calorie non è l'unica chiave per dimagrire la pancia.
Alimenti non trasformati, come carni magre e pollame, prodotti freschi e cereali integrali, sostengono una pancia più sottile. Questi alimenti sono generalmente meno calorici degli snack lavorati, come patatine e barrette di cereali, e contengono meno sodio, che mina la pancia piatta facendoti trattenere acqua e gonfiare.
Potresti scoprire di essere sensibile anche ad alcuni cibi. Alcuni cereali integrali, il lattosio - uno zucchero in latticini - e specifici frutti e verdure, tra cui pere, broccoli e cipolle, possono causare una produzione eccessiva di gas che rende un ventre piatto altrimenti piatto.
Limitare l'assunzione di questi alimenti per i due mesi per vedere se aiuta a ridurre il gonfiore e la pressione addominale.
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Impegnarsi ad allenarsi
L'allenamento ad alta intensità cardio e resistenza stimola la perdita di grasso, in particolare dallo stomaco. Tecnicamente, non è possibile indirizzare una determinata area per il dimagrimento. Scricchiolii, colpi di scena o situps non bruciano il grasso dalla zona dello stomaco.
Il tuo corpo ha un modello prestabilito per perdere peso, e non sempre segue i tuoi desideri. Il grasso viscerale, che è il grasso sodo che fa espandere la cintura e circonda gli organi interni, è tuttavia univoco. Perché è metabolicamente attivo - il che lo rende particolarmente infiammatorio e pericoloso per la salute - è anche uno dei primi grassi che perdi quando fai esercizio fisico.
Uno studio pubblicato sull'International Journal of Cardiology nel 2013 ha dimostrato che l'esercizio ad alto volume e ad alta intensità, in particolare l'allenamento della forza, aiuta ad accelerare il grasso viscerale per rivelare uno stomaco piatto.
Risultati significativi richiedono un impegno, tuttavia - da 15 a 20 ore settimanali di allenamento con una combinazione di cardio e forza, secondo i ricercatori. E probabilmente ci vorranno più di due mesi per ottenere il fisico che vuoi, a meno che tu non sia già molto vicino al tuo obiettivo.
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Salti affondi contano come cardio ad alta intensità. (Immagine: blanaru / iStock / Getty Images)Affronta allenamenti duri
Uno dei modi più efficaci per sbarazzarsi del grasso in eccesso che imbottisce la pancia è l'interval training. Questo allenamento prevede l'alternanza di brevi raffiche di cardio ad altissima intensità con brevi periodi di riposo.
Esegui una sessione intervallata ad alta intensità alternando gli sprint di un minuto con i jog di un minuto, ad esempio. Fai due o tre dei tuoi allenamenti settimanali composti da HIIT. Altri allenamenti possono essere eseguiti a un ritmo costante per bruciare calorie e migliorare la salute del cuore.
Cerca anche di allenarti per la forza due o tre volte a settimana, usando pesi pesanti che ti affaticano in otto a 12 ripetizioni. Una sessione di allenamento per la forza dovrebbe mirare a tutti i principali gruppi muscolari e includere da uno a tre set totali.
Un'altra opzione è combinare forza e HIIT in un solo allenamento. Alternate mosse cardio ad alta intensità, come burpees e switch lunges, con movimenti di forza, come pushups e squat con i bicipiti.
Questi allenamenti stimolano una maggiore risposta metabolica che brucia i grassi e aiuta a dimagrire lo stomaco. Se ti impegni a questo tipo di sessione, pianifica di eseguirle due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Resta attivo negli altri giorni con escursioni, camminate veloci o altri cardio dal ritmo costante.
