Come ottenere un corpo snello per le donne
I giorni di fissare la scala - disposti a cambiare - sembrano diminuire mentre più donne cercano modi per ottenere un corpo tonico. Attraverso una combinazione di allenamento per la forza, alimentazione sana e la giusta quantità di cardio, troverai il modo migliore per essere magra e tonica.
Prende sia la dieta che l'esercizio fisico per ottenere un corpo snello e tonico. (Immagine: AzmanJaka / E + / GettyImages)Mangiare sano per un corpo tonico
La versione femminile della dieta dimagrante sembra simile a ciò che un maschio mangerebbe, con alcune differenze fondamentali. Innanzitutto, la maggior parte delle donne mangia meno calorie degli uomini. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, una donna che è alta 5 piedi e 4 pollici, del peso di 126 sterline, dovrebbe consumare ovunque tra 1.600 a 2.400 calorie al giorno. Dove si atterra in quella vasta gamma di calorie dipende dalla tua età e dal livello di attività.
Ad esempio, una donna sedentaria di età compresa tra 31 e 35 anni si trova all'estremità inferiore e ha bisogno solo di 1.800 calorie al giorno, mentre una donna della stessa età, che è moderatamente attiva o molto attiva. potrebbe richiedere da 2.000 a 2.200 calorie al giorno. Guardando quei numeri, potresti essere sorpreso da quanto alti sono. Dopo tutto, le donne sono condizionate a credere che ottenere un corpo tonico sia equiparato a una dieta a bassissimo contenuto calorico.
Tuttavia, mangiare molta frutta, verdura, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani, assumendo 2.000 calorie contro 1.200 può effettivamente portare a una maggiore perdita di grasso. Assicurati di includere proteine come pollo, pesce e tacchino magro e manzo in un programma di dieta muscolare magra per le femmine.
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Linee guida generali sull'esercizio
Mangiare bene è solo una parte dell'equazione. Per avere un corpo tonico, devi anche includere l'esercizio. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano che gli adulti ricevano almeno 150 minuti ogni settimana di esercizio aerobico di moderata intensità. Inoltre, dovresti includere almeno due giorni alla settimana di attività di allenamento per la forza che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari.
Esercizio cardio per un corpo tonico
Se sei nuovo nell'esercizio fisico, iniziare con i consigli minimi è intelligente. Ma se sei stato a questo per un po ', potrebbe essere necessario aumentare il vostro gioco e aumentare la quantità di tempo che si spende esercitandosi ogni settimana. Infatti, per ulteriori benefici, si consiglia di aumentare l'attività aerobica a 300 minuti a settimana di intensità moderata o 150 minuti di esercizio a intensità intensa.
Oltre al cardio stazionario, cerca di includere da uno a due giorni a settimana di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT). Questa forma di cardio aumenta l'intensità di un allenamento senza aumentare il volume. Infatti, anche gli allenamenti HIIT almeno due volte alla settimana ti aiuteranno a ridurre il tempo totale di allenamento. Fare una pausa di 30 secondi su / 30 secondi su una serie di intervalli ti aiuterà ad aumentare il consumo calorico globale e ad allenare il tuo corpo ad essere più efficiente. Ad esempio, se sei sul tapis roulant, corri per 30 secondi ad un'intensità più elevata; poi cammina per 30 secondi e ripeti.
Allenamento della forza per un corpo tonico
Allenamento cardio o aerobico, come corsa, ciclismo, nuoto e ellittica, tutto funziona per aiutarti a raggiungere i tuoi 300 minuti. Sfortunatamente, se fai solo cardio, potresti trovare difficile ottenere un corpo tonico.
Il modo migliore per essere magra e tonica è includere l'allenamento della forza nel tuo piano di fitness generale. Mentre il CDC dice due giorni a settimana, al fine di costruire la massa muscolare, è necessario aggiungere più sessioni di esercizio di carico. Anche aggiungere un altro giorno al mix, per un totale di tre giorni ogni settimana, farà la differenza.
E prima di iniziare a preoccuparti che i tuoi bicipiti sporgano fuori dalla tua maglietta, ricorda, le donne di solito non fanno il pieno come gli uomini. Perché? Perché manca il livello di testosterone necessario per diventare enorme. Detto questo, è possibile che le donne costruiscano delle dimensioni e una massa solide, ma sono probabilmente un allenamento di forza diversi giorni alla settimana con un peso molto elevato.
Mirare a tre giorni alla settimana di allenamento per la forza e includere allenamenti per tutto il corpo che si concentrano su esercizi composti (movimenti che lavorano su più muscoli contemporaneamente, piuttosto che su singoli movimenti di risalita). Gli esempi includono gli squat con una pressa per la spalla, gli stacchi da terra con una fila piegata (non così spaventosa come suonano!), Affondi con un sollevamento laterale, piegamenti sulle braccia e assi con una fila ad un braccio.
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