Come diventare grandi in palestra
Allenarsi in palestra ti dà accesso a una vasta gamma di attrezzi da palestra diversi, permettendoti di cambiare regolarmente i tuoi allenamenti per evitare che i tuoi muscoli colpiscano un plateau. Speriamo che ti piaccia la palestra, perché se stai cercando di aumentare la massa muscolare, sarai lì spesso e per lunghi periodi alla volta. Costruire massa muscolare richiede allenamenti ad alto volume, il che significa che ciascuna delle tue sessioni deve consistere in numerosi esercizi mirati a ciascun gruppo muscolare. Mentre la maggior parte del tuo lavoro sarà svolto in palestra, farai passi più grandi se dai anche ai tuoi muscoli il riposo di cui hanno bisogno e ti assicuri di alimentare adeguatamente il processo di costruzione muscolare.
Un uomo si sta allenando con le corde da battaglia in una palestra. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)In palestra
Passo 1
Entra in palestra quattro giorni alla settimana per sollevare pesi. I tuoi muscoli hanno bisogno di circa 72 ore di riposo tra allenamenti per la costruzione muscolare, quindi ti concentrerai su schiena, bicipiti e gambe il lunedì e il giovedì e il petto, le spalle, i tricipiti e il core il martedì e il venerdì. L'uso di una routine di split come questa ti dà anche più tempo per concentrarti su ogni gruppo muscolare assegnato in un particolare giorno.
Passo 2
Esegui da tre a cinque serie di ciascun esercizio assegnato. Ogni set dovrebbe essere composto da almeno otto e fino a 20 rappresentanti. Questo può sembrare un volume estremamente alto, ma ti muoverà attraverso ogni esercizio relativamente velocemente perché dovresti dare ai tuoi muscoli solo da 30 a 90 secondi tra ogni serie ed esercizio.
Passaggio 3
Seleziona tre esercizi che hanno come bersaglio ciascun gruppo muscolare che stai lavorando in un particolare giorno. Ad esempio, se stai lavorando la schiena, i bicipiti e le gambe, dovresti compilare un allenamento composto da un totale di nove esercizi. Esercizi mirati al petto includono la panca, la pressa con manubri sul petto e piegamenti sulle braccia. Per le tue spalle, potresti completare la stampa militare, la pressa per le spalle con manubri e il sollevamento laterale. Lavorare la schiena con pullup, pulldown lat e fila seduti. Per i bicipiti, completa il curl bicipite con manubri, il curl del bicipite del bilanciere e il ricciolo del martello. Colpisci il tuo tricipite con l'estensione del tricipite, l'estensione del tricipite in testa e i contraccolpi. Puoi costruire le tue gambe con squat, stacchi da terra, affondi e leg press.
Rifornimento e riposo
Passo 1
Consumare da 0,65 a 0,80 grammi di proteine magre per ogni chilogrammo che si pesa, come raccomandato dal Dr. Joseph A. Chormiak della National Strength and Conditioning Association. Quando stai mettendo su massa, il tuo corpo ha bisogno di più proteine per alimentare il processo di costruzione muscolare.
Passo 2
Mangiare un pasto composto da proteine e carboidrati subito dopo ciascuno dei tuoi allenamenti di allenamento con i pesi. Ciò supporta la sintesi proteica e riduce la degradazione delle proteine, che facilita la costruzione muscolare. Preparati con un pasto confezionato se non riesci a tornare a casa a mangiare entro 30 minuti dal completamento dell'allenamento.
Passaggio 3
Sii attivo nei giorni di riposo. Il mercoledì, il sabato e la domenica, invece di non fare nulla di fisicamente attivo, vai a fare jogging leggeri o passeggiate e fai stretching statico. Così facendo aumenterai il flusso di sangue ai tuoi muscoli, che a loro volta faciliteranno la guarigione dei tessuti.
Mancia
Esercizi composti completi, che sono attività che richiedono il movimento a più articolazioni, come la panca e il pulldown, prima di passare ad esercizi di isolamento come il bicipite e l'estensione del tricipite. Gli esercizi composti sono più efficaci nell'aumentare i guadagni nella massa muscolare.
avvertimento
Recluta un altro sollevatore per fungere da osservatore quando esegui sollevamenti che comportano il trattenimento di pesi sulla testa o sul viso. Visita il tuo medico per un controllo fisico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
