Come ottenere grandi cosce velocemente
Ottenere le cosce più grosse può aiutarti in due modi. Se sei un atleta in cui il potere entra in gioco, ottenere cosce più grosse significa avere più forza per muovere i giocatori. Se sei veramente magra e ti senti impacciato, costruire cosce più grandi può aiutarti a migliorare la tua figura e aumentare la tua autostima. Il piano da seguire è lo stesso in entrambe le situazioni. Devi fare gli esercizi giusti e aggiustare la tua dieta.
Una donna sta sollevando un pesante bilanciere. (Immagine: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Passo 1
Aumenta l'assunzione di cibo e scegli opzioni salutari. L'unico modo per guadagnare peso è mangiare più cibo. Scegli cibi che favoriscono la crescita muscolare e il potenziamento energetico come carne magra, petto di pollo, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi. Mangiare da cinque a sei pasti al giorno per mantenere alti i livelli di energia e fornire costantemente i nutrienti ai muscoli.
Passo 2
Esegui una serie di squat con bilanciere per lavorare i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Appoggiare la barra sulle spalle, tenerla con una presa ampia e stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Stringi il tuo core e tieni la schiena dritta mentre abbassi il sedere verso il pavimento. Fermati quando le tue cosce sono parallele al pavimento; alzati e ripeti.
Passaggio 3
Lanciati in avanti tenendo i manubri ai tuoi fianchi. Inizia con i piedi uniti e le braccia e la schiena dritta. Fai un passo in avanti con il tuo piede destro e abbatti in un affondo piegando le ginocchia. Fermati quando il tuo ginocchio destro forma un angolo di 90 gradi e il tuo ginocchio sinistro è circa un pollice sopra il pavimento. Alzati, avanza con il piede sinistro e affondo ancora. Alternare avanti e indietro con ogni gamba. Mantieni il tuo core stretto e dritto dritto per tutto.
Passaggio 4
Sedersi su una prolunga per gambe per fare estensioni delle gambe. Questi isolano i quadricipiti sulla parte anteriore delle cosce. Aggancia i piedi sotto la leva di supporto imbottita e afferra le maniglie sotto il sedile. Spingere la leva verso l'alto fino a quando le gambe sono appena a corto di bloccaggio. Spremi i quadricipiti con forza, abbassa lentamente la leva e ripeti.
Passaggio 5
Esegui una serie di arricciature alle gambe con una macchina per arricciare le gambe. Sdraiati sulla pancia della macchina, aggancia i polpacci inferiori sotto il braccio imbottito della leva e afferra le maniglie sotto la panca imbottita. Tieni le tue cosce e fianchi ben aderenti al banco mentre sollevi il braccio della leva piegando le ginocchia. Fermati quando i talloni ti vengono accanto, schiaccia i muscoli posteriori della coscia con forza e lentamente riduci la leva.
Passaggio 6
Fai scivolare un asciugamano sul pavimento per lavorare l'interno delle cosce. Stare su una superficie scivolosa del pavimento con il piede sinistro sull'asciugamano. Metti le mani davanti al petto e fai scivolare l'asciugamano sul lato sinistro. Spingi il sedere indietro mentre lo fai e fermati quando la tua coscia destra è parallela al pavimento. Rimetti l'asciugamano in posizione, ripeti per una serie di ripetizioni e cambia lato.
Passaggio 7
Premi una palla di stabilità in un muro per fare l'abduzione dell'anca per le cosce esterne. Tenere la palla all'altezza della vita e stare con il lato destro rivolto verso il muro. Sollevare la gamba destra fino a quando la coscia è parallela al pavimento e premere la coscia esterna contro la palla. Spingere forte e tenere premuto per un secondo intero. Ridurre la pressione per un secondo e premere nuovamente. Ripeti per una serie di ripetizioni e cambia lato.
Cose che ti serviranno
manubrio
manubri
Leg extension machine
Macchina per arricciare il bicipite femorale
Palla di stabilità
Mancia
Esegui da 8 a 12 ripetizioni e da quattro a cinque serie di esercizi. Completa gli esercizi nell'ordine in cui appaiono e usa i pesi più pesanti che puoi sollevare. Per assicurarti di fare i tuoi ripetizioni, tieni a portata di mano uno spotter in ogni momento. Riposa da 45 a 60 secondi tra ogni serie. Questo è il più favorevole per ottenere massa muscolare. Prenditi due giorni di riposo tra un allenamento e l'altro e assicurati di dormire a sufficienza ogni sera per promuovere recuperi completi e aumentare i tuoi livelli di energia.
