Come ottenere grandi bicipiti a 50 anni

Ottenere grandi bicipiti all'età di 50 anni richiede un'adeguata preparazione e nutrizione. Gli allenamenti per la resistenza infliggono danni muscolari e il cibo che mangi fornisce i nutrienti necessari al tuo corpo per ricostruire i muscoli più grandi e più forti. Anche se la tua attenzione è lo sviluppo di grandi bicipiti, dovresti comunque tentare di allenare tutti i gruppi muscolari del corpo in modo uniforme per prevenire squilibri e / o lesioni. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento di resistenza.

È possibile ottenere bicipiti più grandi a qualsiasi età con formazione mirata e nutrizione. (Immagine: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Passo 1

Allena i tuoi bicipiti uno o due giorni alla settimana, preferibilmente con due o tre giorni di recupero tra gli allenamenti. Mantieni i tuoi allenamenti meno di 60 minuti per prevenire l'accumulo di cortisolo, ormone dello stress, che cannibalizza il tessuto muscolare, secondo "The Cortisol Connection" di Shawn Talbott. All'età di 50 anni, sei molto sensibile alla perdita muscolare a causa del calo dei livelli di ormoni anabolici come il testosterone e / o l'ormone della crescita umano.

Passo 2

Usa da otto a 12 ripetizioni per tutti i set per scatenare l'ipertrofia muscolare, nota anche come crescita muscolare. Intervalli di ripetizioni inferiori, da cinque a sei ripetizioni, ad esempio, forza target e sviluppo della potenza. Qualsiasi ripetizione superiore a 12 ripetizioni è mirata ai componenti di resistenza delle fibre muscolari, secondo l'esperta di bodybuilding naturale Tom Venuto.

Passaggio 3

Allenamento progressivo aggiungendo pesi in modo incrementale, da 5 a 10 libbre. alla volta, man mano che diventi sempre più forte. Senza aumentare la resistenza, non è possibile applicare uno stimolo di crescita adeguato ai muscoli, come affermano gli autori di "3-D Muscle-Building" Jonathan Lawson e Steve Holman. Raccomandano inoltre di portare ogni set di lavoro a un fallimento positivo. Allenarsi per fallire significa fermare il proprio set solo quando non è più possibile eseguire una ripetizione controllata.

Passaggio 4

Inizia ogni allenamento con un esercizio di costruzione di massa per i bicipiti. I ricci del bilanciere sono un ottimo esercizio per costruire i bicipiti, secondo "Le migliori mosse di costruzione muscolare di tutti i tempi" di Chris Logan. Dopo un riscaldamento con un peso più leggero, eseguire uno o due set di 12 ripetizioni. Altri esercizi composti per i bicipiti includono arricciature con arricciatura, con i palmi rivolti verso il corpo, i riccioli di manubri e i riccioli del predicatore.

Passaggio 5

Eseguire uno o due set di un esercizio che innesca un sovraccarico di stretching nei bicipiti. I riccioli di manubri inclinati consentono un allungamento completo nel muscolo bicipite. Secondo Lawson e Holman, gli studi sugli animali mostrano un aumento della massa magra del 300% in risposta al sovraccarico di stiramento in solo un mese di stretching contro resistenza.

Passaggio 6

Fai uno o due set di un esercizio di isolamento che consente una contrazione completa nella parte superiore del movimento. I riccioli di concentrazione costituiscono un eccellente esercizio di posizione contratta, secondo "Advanced Mass Building" di Jeff Anderson. Completamente contrarre i bicipiti nella parte superiore di ogni ripetizione.

Mancia

Se il tuo obiettivo è quello di sviluppare braccia più grandi, ricorda che il muscolo tricipite costituisce 2/3 della massa totale del braccio.

Bevi un frullato proteico con 60-100 g di carboidrati ad alto indice glicemico come il destrosio o lo zucchero subito dopo l'allenamento.

avvertimento

Non allenarti mai al fallimento senza uno spotter.