Come ottenere cosce più grandi senza pesi

Gli squat posteriori, gli squat frontali, i deadlift, gli affondi con manubri e le presse per le gambe, che usano pesi, sono alla base di qualsiasi allenamento per la gamba di bodybuilding. Se non hai accesso ai pesi, tuttavia, non gettare ancora la salvietta. Se ti alleni a casa, o semplicemente non vuoi andare in palestra, puoi comunque ottenere gambe più grandi senza usare pesi.

Un jogger che corre su per le scale fino a un punto panoramico. (Immagine: lzf / iStock / Getty Images)

Costruire il muscolo 101

I tuoi muscoli crescono e si sentono sfidati. Quando spingi il muscolo fino al punto di rottura, si rompe, quindi si ricompone nuovamente per diventare più grande di prima. I tuoi muscoli in realtà non sanno se stai usando pesi o meno - rispondono solo a quanto tu stia lavorando. Se riesci a creare questa ripartizione muscolare senza pesi, sei già sulla strada per le cosce più grandi.

Nozioni di base sul peso corporeo

Il modo migliore per costruire le cosce senza pesi è concentrarsi sugli esercizi per il peso corporeo. Come principiante, il tuo corpo è nuovo all'allenamento, quindi puoi usare semplici esercizi come body squat e affondi per aumentare di volume, ma man mano che diventi più avanzato dovrai fare mosse più impegnative come gli squat della pistola, gli squat divisi o spinte dell'anca su una gamba sola.

Cambia il tuo Cardio

Puoi usare la tua routine cardio per costruire le tue cosce. Curt Pedersen, fondatore di Stay Fit Central, consiglia sprint di collina per ottenere la correzione del cardio e per allenare le cosce allo stesso tempo. Gli sprint delle scale funzionano bene anche per questo. Basta trovare una lunga collina o una scala, scattare, tornare indietro e ripetere da sei a otto volte, o fino a quando le tue gambe non ce la faranno più.

Le buone notizie

Allenarsi con pesi pesanti sarà sempre considerato il modo più veloce per costruire i muscoli, ma quando si tratta di allenamento delle gambe, l'allenamento per il peso corporeo si avvicina molto. Quando sono accovacciati, i muscoli utilizzati nei quadricipiti sono prevalentemente fibre a contrazione lenta, il che significa che rispondono meglio a ripetizioni alte, suggerisce il coach di forza Charles Poliquin sul suo sito web. Porta sempre le tue mosse di peso corporeo al fallimento, consiglia l'allenatore Jimmy Pena sul sito web MuscleMag e incorpora le mosse statiche come il muro si siede così come i salti. Una routine di coscia priva di pesi di esempio potrebbe comportare quattro serie ciascuna di sedili a parete, salti affondi, innalzamenti e incrementi di ponti di glutei ad una gamba, eseguiti due volte a settimana, con ogni serie presa a rottura. In un giorno tra un allenamento e l'altro, completa 30 minuti di scale o sprint di collina.

L'How-Tos

Gli esercizi di cui sopra sono tutti relativamente semplici da eseguire ma possono produrre grandi guadagni. Per il muro seduto, assumere una posizione tozza con la schiena appoggiata a un muro e mantenere la posizione il più a lungo possibile. Per gli affondi del salto, inizia con la gamba sinistra avanti e la gamba destra indietro e poi salta in alto, spostando le posizioni delle gambe per atterrare con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. I ponti di glutei a una gamba consistono nel sdraiarsi sul pavimento con un tallone appoggiato su una sedia e l'altra gamba distesa sul pavimento e sollevare il sedere. Per step-up, che sono semplici, mettiti di fronte a una scala o una piattaforma robusta, sali con una gamba, porta l'altra su per incontrarla e poi calati di nuovo una gamba alla volta.