Come ottenere BMI fino a 21,8
Gli operatori sanitari usano l'indice di massa corporea, o indice di massa corporea, come strumento per valutare la salute. Mantenere il proprio BMI entro i limiti normali può indicare un rischio ridotto di sviluppare una malattia cronica come il diabete o le malattie cardiache. Se il tuo indice di massa corporea indica che sei in sovrappeso, abbassarlo a 21,8 potrebbe migliorare la salute. Se desideri lavorare per ridurre il tuo indice di massa corporea, discuterne con il medico o un dietologo registrato.
La dieta e l'esercizio fisico possono aiutarti a raggiungere un BMI di 21,8. (Immagine: Lauren Devon / Image Source / Getty Images)A proposito di un BMI di 21,8
L'IMC è considerato un indicatore affidabile del grasso corporeo negli adulti, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. È un'equazione matematica che puoi calcolare da solo se conosci il tuo peso e altezza attuali. L'equazione del BMI è abbastanza semplice:
BMI = [peso in libbre / (altezza in pollici x altezza in pollici)] x 703.
Quindi, una persona che è alta 5 piedi e 5 pollici e pesa 131 chili ha un BMI di 21,8 perché [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. Inoltre, una persona che è alta 6 piedi e pesa 161 chili ha un BMI di 21,8 perché [161 / (72 x 72)] x 703 = 21,8.
Per arrivare a un BMI di 21,8, una donna di 5 piedi e 5 pollici del peso di 170 sterline ha bisogno di perdere 39 sterline.
Un IMC tra 18,5 e 24,9 è considerato peso normale. Se il tuo attuale indice di massa corporea è compreso tra 25 e 29,9, sei considerato in sovrappeso, o se è 30 o superiore, sei considerato obeso. Mentre il tuo obiettivo potrebbe essere quello di arrivare a 21,8, anche il tuo indice di massa corporea nell'intervallo sano è una buona strategia.
Cambiamenti di dieta per abbassare il BMI
Se vuoi ridurre il tuo indice di massa corporea, devi cambiare la tua dieta. Per iniziare, ridurrai l'apporto calorico. Una libbra di grasso contiene 3.500 calorie. Per perdere 1/2 a 1 libbra di peso corporeo alla settimana, utilizzare un calcolatore online per ottenere il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale, quindi ridurre tale numero da 250 a 500 calorie al giorno.
Taglia le calorie usando latte senza grassi anziché grassi o interi, scambia chip e biscotti per frutta e verdura fresca, cerca tagli di carne più magri e mangia cibi al forno, al vapore o alla griglia anziché fritti. Evitare di bere bevande zuccherine come soda e bevande a base di succo e attenersi a bevande senza calorie come acqua e tè non zuccherato.
Includere cibi più sani e ipocalorici aiuta anche a ridurre le calorie per perdere peso e migliorare l'IMC. Riempi metà del piatto con frutta e verdura e arrotolalo con proteine magre come pollo, pesce o tofu e piccole porzioni di cereali integrali come quinoa o riso integrale.
Esercizio per abbassare l'IMC
Per arrivare al tuo BMI desiderato e rimanere lì, includi l'esercizio come parte del tuo programma. Per la perdita di peso, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano 300 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana, il che si traduce in una camminata rapida di 60 minuti cinque giorni alla settimana. Oppure prendi in considerazione la possibilità di scattare ogni settimana per 150 minuti di esercizio a intensità intensa, il che si traduce in una corsa di 30 minuti cinque giorni alla settimana.
Aggiungi muscoli e migliora il tuo metabolismo con esercizi di forza-allenamento due giorni a settimana. Sollevare pesi, giardinaggio pesante, yoga e lavorare con le fasce di resistenza contribuiscono a costruire muscoli.
L'esercizio fisico regolare brucia anche le calorie, che possono consentire di essere meno restrittive con la dieta.
Altri strumenti per aiutarti lungo la strada
Mentre il BMI è un ottimo strumento da utilizzare per il tuo percorso di perdita di peso, le misure della scala del bagno e della circonferenza della vita possono aiutarti a monitorare i tuoi progressi nel raggiungere il tuo obiettivo. Per monitorare la tua perdita di peso, pesati la prima cosa al mattino lo stesso giorno ogni settimana e tieni traccia del tuo numero.
Come l'IMC, anche la misurazione della circonferenza della vita valuta il rischio per la salute. Avvolgi un metro a nastro - ma non troppo stretto - intorno alla vita sopra le ossa dei fianchi e prendi la misura mentre espiri. Per una salute migliore, gli uomini vogliono una misura della circonferenza della vita inferiore a 40 pollici e le donne più piccole di 35 pollici.
