Come mettersi in forma per correre tre miglia
Tre miglia non sono niente per una stella della pista, ma se sei un principiante, la distanza può sembrare insormontabile. Se sei una persona in buona salute, puoi correre tre miglia se ti impegni a un allenamento costante. Inizia con una breve distanza e procedi verso tragitti più lunghi. Prendi in considerazione la possibilità di iscriverti a una gara di 5K - poco più di tre miglia - in modo da poter lavorare verso un obiettivo.
Prendilo lentamente e prosegui fino a tre miglia nel tempo. (Immagine: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Passo 1
Investire in scarpe adeguate. Non devi spendere soldi per vestiti da palestra, ma un buon paio di scarpe da corsa è una parte essenziale della prevenzione degli infortuni. Visita un negozio di articoli sportivi e chiedi a un venditore di aiutarti a selezionare scarpe specifiche per la corsa con una buona vestibilità e un supporto adeguato.
Passo 2
Fare un piano. Per rimettersi in forma, dovrai impegnarti in un allenamento quasi tutti i giorni della settimana. Cerca le aperture nel tuo programma giornaliero. Se necessario, alzati un'ora prima così avrai tempo di correre.
Passaggio 3
Inizia con intervalli. Se sei nuovo al fitness, probabilmente non sarai in grado di correre per ben tre chilometri. Invece, inizia pedalando attraverso gli intervalli di corsa e camminata. Dato che hai un obiettivo di tre miglia, usa le distanze anziché le volte. Ad esempio, potresti iniziare correndo per 200 metri, poi camminando per 200 metri, percorrendo 400 metri e camminando per 400 iarde - e quindi ripetere il ciclo due volte.
Passaggio 4
Prendilo lentamente Potrebbero volerci mesi prima che tu possa percorrere tre miglia senza fermarti o camminare. Andare troppo lontano troppo velocemente ti mette a rischio di lesioni. Aumenta la tua distanza di un quarto di miglio ogni settimana e diminuisci gradualmente il tuo intervallo di cammino. Ad esempio, potresti completare sei cicli di tiri da un quarto di miglio e passeggiate da un quarto di miglio ad ogni allenamento per una settimana. La settimana seguente, fai un quarto di miglio di corsa e camminata, poi fai due tratte di mezzo miglio interrotte da passeggiate di un quarto di miglio.
Passaggio 5
Sii coerente. Pianifica di correre cinque o sei volte alla settimana anche se non fai più tre miglia con ogni allenamento.
Cose che ti serviranno
Scarpe da corsa
Taccuino
Mancia
Riscaldati con cinque o dieci minuti di esercizio aerobico leggero, come marciare in posizione o saltare i jack, o iniziare il tuo allenamento con una passeggiata di riscaldamento e passare alla routine di corsa. Raffreddare con altri 5-10 minuti di esercizio aerobico leggero seguito da tratti statici.
Tieni un registro di allenamento. Registra il tipo di intervallo che hai completato e il tempo necessario per terminare. Un registro ti aiuterà a monitorare i tuoi progressi e ti manterrà responsabile.
avvertimento
Ascolta il tuo corpo. Dolori e dolori minori e dolori muscolari sono normali effetti collaterali dell'esercizio fisico, ma il dolore acuto è un segno che hai fatto troppo. Smettila di correre e cerca immediatamente assistenza medica se non riesci a respirare o prova dolore lancinante o accoltellato. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma in esecuzione se siete nuovi nell'esercizio fisico o se avete problemi di salute.
