Come ottenere magra a casa senza pesi
Sollevare pesi contribuisce a un corpo più sano in una varietà di modi, ma avere accesso ai pesi liberi non è assolutamente cruciale se si è determinati a diventare magri. Mentre è vero che questa forma di esercizio può accelerare il metabolismo per aiutarti nella lotta per eliminare il grasso indesiderato, puoi concentrarti su esercizi cardiovascolari, esercizi per il peso corporeo e ridurre l'apporto calorico per costruire un corpo ordinato. Questi esercizi sono l'ideale se preferisci lavorare a casa, poiché richiedono attrezzature minime o inesistenti.
Una donna sta esercitando nella sua casa. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Passo 1
Riduci l'apporto calorico giornaliero apportando una serie di cambiamenti salutari alla tua dieta. A colazione, ad esempio, usare latte scremato nel caffè e cereali. A pranzo, aumenta l'assunzione di verdure, piuttosto che prodotti ad alto contenuto calorico come formaggio e patatine. A cena, mangiare una porzione più piccola e selezionare fonti di proteine a basso contenuto di grassi. Il numero esatto di calorie su cui effettuare il taglio dipende dall'apporto calorico giornaliero consigliato per il tuo gruppo demografico e la tua dieta abituale, ma riducendo le calorie che consumi è più facile raggiungere il deficit calorico necessario per la perdita di peso.
Passo 2
Esercitati regolarmente dentro e intorno alla tua casa con esercizi che bruciano rapidamente le calorie. Esercizi cardiovascolari possono aiutarti a bruciare diverse centinaia di calorie in un singolo allenamento. Se hai in programma di allenarti senza lasciare la tua casa, attività come ballare, saltare jack, correre sul posto, fare aerobica e saltare la corda sono adatte per esibirsi in casa. Se desideri utilizzare il tuo vicinato, camminare, fare jogging, pattinare in linea e andare in bicicletta, contribuisce positivamente alla combustione di calorie. Per attività a bassa intensità come camminare, dedica 300 minuti alla settimana al tuo allenamento. Nel caso di attività ad alta intensità come saltare la corda o correre, mirare per 150 minuti.
Passaggio 3
Aumenta il tuo metabolismo attraverso esercizi di peso corporeo, che prendono il posto di esercizi di allenamento con i pesi in una routine di allenamento a tutto tondo. Esegui questi esercizi - che funzionano una varietà di gruppi muscolari e usa solo il peso del tuo corpo come resistenza - due o tre volte alla settimana. Gli esempi includono flessioni, crunch, burpees, squat, plance e affondi. Man mano che si aumenta la massa muscolare, è possibile eseguire variazioni avanzate come flessioni delle clap.
Passaggio 4
Riscaldare i muscoli prima di ogni allenamento con da 5 a 10 minuti di luce cardio.
Mancia
Se sei sfidato a trovare abbastanza tempo per il tuo allenamento da casa, imposta la sveglia 45 minuti prima ogni mattina e fai esercizio prima che il giorno diventi occupato. Oppure se guardi la TV la sera, esegui esercizi cardio e di peso corporeo nel tuo salotto.
Lasciare alcuni minuti prima e dopo l'allenamento per esercizi di stretching, che possono ridurre il rischio di lesioni.
