Come ottenere strappato e costruire muscoli in 6 mesi
Con l'appropriato programma di allenamento con i pesi, è possibile costruire una quantità significativa di massa muscolare in un periodo di sei mesi. Quanto ti vestirai dipenderà dalla tua genetica, dai livelli ormonali e dalla tua aggressività con i tuoi allenamenti. Secondo il dott. Lee E. Brown, un professionista di forza e condizionamento, con una formazione costante, è stato possibile vedere risultati notevoli in otto settimane.
Un uomo sta facendo una macchina da stampa in palestra. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Volume per costruzione muscolare
Per ottenere guadagni significativi nelle dimensioni dei muscoli, il tuo programma di allenamento sarà progettato per sovraccaricare e abbattere regolarmente le fibre muscolari, con ogni sessione seguita da un periodo di riposo in cui i muscoli avranno l'opportunità di guarire e adattarsi. Gli allenamenti con allenamento con i pesi richiedono quindi il completamento di un numero maggiore di serie e ripetizioni in modo da sovraccaricare adeguatamente le fibre. Per i primi due mesi di allenamento, completare tre serie di ogni esercizio. Per i mesi numero tre e quattro, eseguire quattro serie di ogni esercizio e cinque serie di ogni esercizio durante i mesi cinque e sei. Ogni set dovrebbe essere composto da 8 a 20 ripetizioni.
Programma di allenamento
Poiché eseguirai un numero così elevato di serie di ogni esercizio, dividi i tuoi gruppi muscolari in allenamenti separati programmati per tutta la settimana. Per i primi tre mesi, concentrati su petto, spalle e tricipiti il lunedì e il giovedì, e schiena, bicipiti e gambe il martedì e il venerdì. Per i mesi quattro, cinque e sei, sollevare pesi sei giorni alla settimana, concentrandosi sul petto e sulle spalle il lunedì e il giovedì, le gambe e la schiena il martedì e il venerdì, ei bicipiti ei tricipiti il mercoledì e il sabato. La frequenza dell'allenamento aumenta per consentirti di completare più esercizi e serie per ciascun gruppo muscolare che stai lavorando in quel particolare giorno.
Varietà di esercizi
Per evitare che i tuoi muscoli colpiscano un plateau durante i sei mesi, cambia regolarmente gli esercizi che incorpori nei tuoi allenamenti. Utilizza entrambe le macchine e pesi liberi e cambia costantemente il tipo di attrezzi ponderati. Gli esercizi composti e multi-articolari, come panca, squat, affondi e pulldown lat, sono più efficaci per mettere su massa. Isolamento, esercizi a singolo articolo, come i bicipiti, le estensioni delle gambe e i push down tricipiti, ti aiuteranno a sviluppare la definizione.
Facilitare la costruzione muscolare
Colpire i pesi non è l'unico passo necessario per essere strappati. Devi facilitare e supportare il processo di costruzione muscolare assumendo una quantità appropriata di calorie e proteine. Dr. Joseph A. Chromiak raccomanda di aumentare l'apporto calorico giornaliero di 250-500 calorie e da 0,60 a 0,85 g di proteine per ogni sterlina che pesate attualmente. Le proteine magre, come il pollame e i latticini a basso contenuto di grassi, aiuteranno a fornire le proteine necessarie e a limitare l'assunzione di grassi.
