Come ottenere Abs strappato e aumentare il peso del muscolo

Desiderate ardentemente un corpo che fa girare la testa in palestra: muscoloso, buffato e definito. Gli addominali strappati fanno parte di tutto questo pacchetto fisico. Naturalmente, lo sforzo sul pavimento della sala pesi è d'obbligo se hai intenzione di costruire muscoli, ma ciò che mangi è altrettanto importante - se non di più.

L'esercizio è solo una parte del ricevere gli addii strappati. (Immagine: MStudioImages / iStock / GettyImages)

Con i giusti principi di allenamento, esercizi ed equilibrio di macronutrienti, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di addominali e guadagni muscolari.

Mangia più calorie di qualità

Il guadagno muscolare richiede un surplus calorico, ma questo non significa che si possa gorgogliare il gelato e gli hot dog a bizzeffe. Solo da 250 a 500 calorie in più di quanto si brucia regolarmente aiuta ad aggiungere muscoli, non grassi.

Per determinare il tasso di calorie bruciate quotidiane, utilizzare un calcolatore online che tenga conto della tua età, sesso e livello di attività.

Quando si aggiungono calorie, non andare per la spazzatura ad alto contenuto calorico come zuccheri, carboidrati raffinati e grassi saturi. Invece, mangiare pasti che consistono in proteine ​​magre, prodotti freschi, cereali integrali e grassi sani, come avocado e noci. Inoltre, evitare di sprecare le calorie su bevande come soda, caffè fantasia e alcol.

Ridurre l'assunzione di carboidrati

Non devi andare senza carboidrati o anche con carb super basso per sembrare definito. Ma ridurre in modo modesto l'assunzione di carboidrati può aiutarti a bruciare i grassi, specialmente quelli che coprono la pancia e impediscono la visualizzazione del tuo six-pack.

Uno studio pubblicato su un numero del Journal of Nutrition del 2015 ha dimostrato che consumare dal 40 al 43% delle calorie giornaliere dei carboidrati, rispetto alla raccomandazione standard del 45-65% delle calorie, ha avuto effetti positivi sulla perdita di grasso e sulla distribuzione.

Per una dieta standard da 2.000 calorie, questo è da 200 a 215 grammi al giorno. Puoi ancora gustare uno o due pezzi di frutta intera, una tazza e mezzo di chicchi, come farina d'avena o riso integrale, alla maggior parte dei pasti e alcuni latticini ogni giorno con un piano del genere.

Concentrarsi sulle proteine ​​per 6 pack Abs

Una buona parte delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dalle proteine. Le proteine ​​forniscono amminoacidi che aiutano nella costruzione muscolare e nel processo di riparazione. La International Society of Sports Nutrition raccomanda tra 0,72 e 0,91 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno per gli atleti che costruiscono la forza. Per una persona di 150 libbre, questo ammonta a tra 108 e 137 grammi di proteine ​​al giorno.

Dividi le tue specifiche esigenze proteiche tra quattro o cinque pasti. Ad esempio, fai due uova sode con colazione, petto di pollo alla griglia con pranzo, bistecca alla griglia cotta a cena e goditi lo yogurt greco magro e il formaggio a strisce con gli spuntini.

Mancia

• Pianifica uno dei tuoi pasti subito dopo l'allenamento. Non solo sostituirai le calorie bruciate, ma invierai nutrienti ai tuoi muscoli quando saranno maturi per riceverli per la crescita e il recupero.
• Punta a circa 20 grammi di proteine ​​e alcuni carboidrati a questo pasto: un frullato proteico di siero di latte post-allenamento a base di frutta e latte è un'opzione nutriente.

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Vai per Mosse composte

Mosse grandi e composte, come squat e stacchi da terra, fanno il doppio lavoro. Ti aiutano a costruire muscoli muovendo più articolazioni contemporaneamente e attivano molti dei muscoli chiave chiave che desideri definire. Fai queste mosse invece di esercizi di isolamento più piccoli, come i ricci bicipiti.

Scegli almeno un esercizio che si rivolge principalmente a tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, braccia, spalle, fianchi, glutei e cosce. Alcune mosse colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente, però; per esempio, la fila si rivolge efficacemente al dorso e al bicipite.

Un semplice allenamento con i pesi che creerà efficacemente i muscoli include:

• Squat al Barbell
  
• Ricci per le gambe
  
• Step-up
  
• Presse a spalla con manubri
  
• Righe del bilanciere
  
• Presse petto Dumbbell
• tuffi

Mancia

Variare la routine del peso ogni mese a sei settimane per sfidare costantemente il corpo e ottenere risultati. Ciò potrebbe comportare la modifica dell'ordine degli esercizi o l'aggiunta di nuovi.

Sollevare pesante

Per i tuoi esercizi composti per aggiungere muscoli, devi sfidare le fibre muscolari ad abbattere in modo che si ripari e cresca sempre più spesso. Quando sollevi pesi, scegli quelli pesanti che puoi gestire solo da quattro a otto ripetizioni totali.

Aumentare il peso quando otto ripetizioni si sentono fattibili. Costruisci almeno tre serie di ogni esercizio. Regalati almeno 48 ore tra i gruppi muscolari lavorati.

Give Up Crunch

Smettila di fare gli scricchiolii tutto il tempo. Addestrano solo il retto addominale superficiale, la guaina anteriore degli addominali e non bruciano i grassi. Sono anche relativamente limitati nella loro capacità di scolpire il ventre della washboard.

Aumenta i benefici di costruzione degli esercizi composti che fai con tre o cinque allenamenti addizionali specifici per settimana. Durante ciascuno di essi, sono inclusi da 5 a 10 esercizi di ab che si concentrano su una combinazione di flessione, rotazione e flessione laterale. Fai almeno otto ripetizioni di ogni mossa prima di passare alla successiva.

1. Sollevamento gamba appesa

Appendere dalle mani richiede la massima stabilità per non oscillare. Con questa mossa, bersaglierai entrambe le parti superiore e inferiore della tua regione addominale.

COME FARLO: Afferrare una barra di trazione con un'impugnatura eccessiva o posizionare le braccia in bretelle. Coinvolgi gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e poi alza le ginocchia oltre i fianchi. Rilascio alla posizione di sospensione della gamba lunga per completare una ripetizione.

2. Plancia di Spiderman

Prendi di mira il tuo nucleo, in particolare gli abdomini trasversali profondi e gli obliqui, con una variazione sull'esercizio classico della tavola.

COME FARLO: Entra nella parte superiore di un piegamento o di una tavola appoggiata sugli avambracci e le dita dei piedi. Sollevare la gamba destra e tirare il ginocchio dentro e intorno al lato del corpo per toccare il tricipite destro. Mantieni rigido il tuo corpo mentre finisci i tuoi rappresentanti a destra; quindi cambiare a sinistra.

3. Ab Rollout

Potresti aver sentito parlare della ruota ab - può essere efficace ma dura sulla schiena. Prova invece una mossa simile con una palla stabilizzata.

COME FARLO: Mettiti carponi con le mani su una palla stabilizzata. Tieni la pancia ben tirata verso la colonna vertebrale e tira la palla il più lontano possibile. Arrotola la palla verso di te per completare una ripetizione. Mantenere una schiena rigida per tutto il tempo.

Mancia

Fai un paio o due di rollout a destra e poi a sinistra per mettere più enfasi sugli obliqui.

4. Trucioli di legno a cavo

Utilizzare un set di macchine a cavo all'altezza delle spalle o, in alternativa, fissare una fascia di resistenza su un'ancora robusta per allenare efficacemente i movimenti rotazionali e i muscoli come il quadratus e gli obliqui, che sono responsabili della rotazione e contribuiscono a creare un centro.

COME FARLO: Stare con il lato sinistro rivolto verso la macchina via cavo e afferrare la maniglia con entrambe le mani. Allontanati leggermente in modo da sentire la tensione e piantare i piedi alla distanza dei fianchi.

Tenere le braccia distese e allontanarsi dal punto di ancoraggio verso destra. Controlla il tuo ritorno alla posizione di partenza in modo da resistere leggermente alla rotazione, piuttosto che essere tirato dal cavo. Fai ripetizioni su un lato e poi cambia direzione.

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