Come ottenere le cosce strappate per gli uomini
Avere un paio di coscia strappate può dare forma al tuo corpo e migliorare la simmetria del tuo fisico. Se vuoi rendere i muscoli più strappati e definiti, devi farli crescere e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Prepara le gambe per i pantaloncini, includendo un allenamento specializzato per le gambe nella tua routine di allenamento e modificando la tua dieta per perdere grasso corporeo.
Puoi sviluppare le coscie strappate con la giusta routine di allenamento. (Immagine: Halfpoint / iStock / GettyImages)Allenando le gambe
Prenditi del tempo per allenare le tue gambe separatamente da qualsiasi altro gruppo muscolare. Includere esercizi mirati a ciascun muscolo della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Sollevare abbastanza peso per sfidare i muscoli; completare 12 ripetizioni dovrebbe essere difficile. Lasciare tra le 24 e le 48 ore tra gli allenamenti delle gambe.
Esercizi per le cosce
Ci sono due muscoli principali nelle cosce. I muscoli posteriori della coscia, che scendono lungo la parte posteriore della gamba, e il quadricipite, che scendono in avanti. Per lavorare i muscoli della coscia, è meglio usare esercizi ponderati che stimolano i muscoli a crescere.
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Esercizi composti
Inizia gli allenamenti delle gambe con esercizi composti che reclutano più muscoli allo stesso tempo per stimolare lo sviluppo. Esegui esercizi come la pressa delle gambe, gli squat con bilanciere e gli stacchi da terra per lavorare contemporaneamente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Esegui ogni esercizio per quattro serie da otto a 10 ripetizioni.
1. Squat al Barbell
Lo squat con bilanciere funziona con quadricipiti e glutei. Includere i tuoi glutei nell'attività fisica ti aiuta a mettere più stress sui tuoi quadricipiti perché puoi usare più peso.
COME FARE: Metti le mani di sei pollici più larghe della larghezza della spalla su una barra. Anatra sotto la barra e mettila sulla parte superiore della schiena, appena sopra le scapole. Alzati con la barra sulla schiena e metti i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Mettiti a sedere e accovacciati senza voltarti. Quindi, porta i talloni a terra e alzati in piedi.
2. Deadlift di Barbell
Deadlifts funzionano i vostri muscoli posteriori della coscia e glutei. La combinazione di questi con gli squat funzionerà su entrambi i lati delle cosce.
COME FARE: Inizia con un bilanciere a terra. Metti le piastre del peso sulla barra in modo che sia sollevato da terra. Cammina fino al bar con i piedi alla larghezza delle spalle. Rimettiti il culo, tieni la schiena piatta e mantieni la barra con le mani fuori dalle gambe.
Esercizi accessori
Dopo esercizi composti pesanti, è il momento di passare ai movimenti accessori. Questi esercizi usano meno peso ma isolano maggiormente i muscoli della coscia per aiutarli a crescere. Corregge anche eventuali squilibri o asimmetrie. Usa esercizi come estensioni delle gambe, arricciature dei bicipiti femorali, arricciature dei bicipiti femorali seduti, squat a gamba singola e stacchi a una gamba. Esegui ogni esercizio per tre serie da otto a 10 ripetizioni.
1. Squat a gamba singola
Oltre a sfidare la tua capacità di equilibrio su una gamba, questo esercizio lavora una gamba alla volta, che ti consente di correggere le asimmetrie nei muscoli della coscia.
COME FARE: Stai di fronte a una panchina. Tieni pesi da cinque libbre nelle tue mani. Stare su una gamba e sedersi lentamente sulla panca. Mentre ti siedi, raggiungi i manubri di fronte a te. Rimanere sulla stessa gamba, piegarsi in avanti e rialzarsi. Mentre ti alzi, abbassa i manubri verso il basso.
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2. Deadlift a gamba singola
Proprio come lo squat da una gamba sola, questo esercizio sfida il tuo equilibrio e funziona individualmente su ciascuna gamba.
COME FARE: stare su una gamba con un manubrio in ogni mano. Calcia la gamba che non stai usando verso il muro dietro di te. Appoggiati con il busto fino a quando i pesi nelle tue mani sono intorno al centro dello stinco. Quindi, alzati per completare una ripetizione.
3. Cardio post-allenamento
Includere da 40 a 50 minuti di esercizio cardiovascolare dopo aver sollevato i pesi quando i livelli di glicogeno sono esauriti, quindi il tuo corpo ha maggiori probabilità di trasformarsi in grasso immagazzinato come fonte di carburante. Guida la bici stazionaria ad alta velocità con resistenza alla luce, pedala sulla macchina ellittica ad alta velocità con resistenza alla luce o cammina su un pendio sul tapis roulant. Impegnarsi in allenamenti cardio da cinque a sei giorni alla settimana.
Suggerimenti per la nutrizione
Segui una dieta sana per aiutarti a perdere grasso corporeo. Assumere proteine a basso contenuto di grassi, come pesce, carni magre, pollo senza pelle, tacchino macinato, uova, noci e legumi, per aiutare a ricostruire e riparare i muscoli.
Mangia carboidrati complessi, come cereali integrali, verdure e frutta per fornire al tuo corpo una fonte di energia e migliorare le tue prestazioni durante gli allenamenti.
Ricorda che se vuoi bruciare i grassi devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Usa un calcolatore di calorie come MyPlate per tenere traccia di quanto stai mangiando e qual è il contenuto nutrizionale del tuo cibo. Tracciare il cibo renderà più facile capire quante calorie hai bisogno di bruciare ogni giorno.
