Come ottenere tricipiti e bicipiti strappati rapidamente
Ottenere braccia muscolose strappate richiede allenamenti mirati per la forza del tricipite e del bicipite. Non solo un programma mirato di sollevamento pesi definisce i muscoli del braccio, ma aumenta la forza e la resistenza riducendo il rischio di lesioni alle ossa e alle articolazioni del braccio. Lavora i tuoi tricipiti e bicipiti per ottenere muscoli definiti e braccia forti e formose.
Un rack di manubri in palestra. (Immagine: wathanyu / iStock / Getty Images)Estensioni per tricipiti scolpiti
Passo 1
Sdraiati su una panca piatta con i piedi appoggiati sul pavimento mentre reggi un bilanciere al petto con una presa eccessiva. Con i gomiti piegati e le braccia superiori allineate con le spalle, sollevare il manubrio in modo che si trovi a circa 3 pollici sopra la fronte.
Passo 2
Estendi i gomiti tenendo le braccia in linea con le spalle. Raddrizza le braccia fino a quando il bilanciere si trova direttamente sopra il tuo viso, assicurandoti di mantenere i polsi allineati con gli avambracci durante l'intero esercizio.
Passaggio 3
Piegare i gomiti e abbassare il bilanciere verso la fronte con movimenti lenti e controllati. Ripeti per tre serie di 12 ripetizioni.
Martello per bicipiti
Passo 1
Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca, gli addominali contratti e le spalle tirate indietro e in basso. Consenti alle braccia di rimanere estese ai tuoi fianchi mentre afferri un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno verso il tuo corpo.
Passo 2
Piega i gomiti fino a quando il manubrio si trova vicino alla parte anteriore della spalla. Tieni i gomiti in una posizione fissa lungo i fianchi, quindi solo gli avambracci si muovono durante l'esercizio.
Passaggio 3
Abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale. Esegui tre serie di 12 ripetizioni.
Non il tricep medio
Passo 1
Posizionare due panche di peso piatto parallelamente fianco a fianco, tenendo i banchi distanti l'uno dall'altro. Mettiti tra le panche in modo da avere una panchina davanti a te e l'altra panchina dietro di te. Metti i palmi delle mani alla larghezza delle spalle sul bordo della panca dietro di te e afferra la panca con una presa. Estendi i gomiti.
Passo 2
Posiziona i talloni sulla panca di fronte a te con le gambe unite e dritte. Piegare i gomiti per abbassare le natiche di circa sei pollici dal pavimento e mantenere questa posizione per un secondo.
Passaggio 3
Alza il tuo corpo alla posizione di partenza estendendo i gomiti. Esegui tre serie di 12 ripetizioni.
The Classic Curl
Passo 1
Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le spalle tirate indietro e in basso. Tieni un bilanciere con una impugnatura sotto il braccio che è alla larghezza delle spalle e estendi le braccia verso la parte anteriore delle cosce. Tieni i gomiti in una posizione fissa vicino al corpo durante l'intero esercizio.
Passo 2
Piegare i gomiti per sollevare gli avambracci e portare il bilanciere al petto. Mantieni questa posizione per un secondo.
Passaggio 3
Abbassa gli avambracci estendendo i gomiti usando un movimento lento e controllato. Abbassare gli avambracci fino a quando le braccia sono completamente distese e il bilanciere si trova davanti alle cosce. Ripeti tre serie di 12 riccioli.
Cose che ti serviranno
manubri
bilancieri
Mancia
Scegli un peso abbastanza pesante da affaticare i muscoli alla dodicesima ripetizione. Se è possibile eseguire facilmente ripetizioni aggiuntive, è il momento di aggiungere più peso. Dovrebbe essere quasi impossibile completare la tua dodicesima ripetizione.
Gli esercizi che usano un bilanciere possono essere sostituiti con i manubri e viceversa.
Aggiungi 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata settimanale al tuo allenamento di forza per bruciare i grassi mentre tonifichi i tuoi muscoli.
Una volta completati questi esercizi, riposare le braccia per 24 ore prima di ripetere gli esercizi. Esegui questi esercizi tre volte a settimana.
avvertimento
Eseguendo esercizi in modo non corretto aumenta il rischio di lesioni ai muscoli o alle articolazioni. Un personal trainer può monitorare la tua tecnica per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi.
