Come far esplodere i glutei in esecuzione

Come corridore, i tuoi quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia possono essere potenti, ma ti mancano i panini d'acciaio. Un disturbo comune anche tra i corridori più veloci è che i muscoli più forti delle gambe sparano, ma i glute arrivano solo per il giro. Idealmente, i tuoi glutei dovrebbero stabilizzare il bacino. Se la pelvi non è stabilizzata, è possibile che si verifichino tendinite di Achille, dolore al ginocchio o sindrome della fascia illiotibiale. Far scoppiare i glutei mentre corri richiede di lavorare su di essi al di fuori della pista o del sentiero.

I glutei deboli possono causare tutti i tipi di problemi per i corridori. (Immagine: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Panoramica sui muscoli glutea

Il grande gluteo, il più grande dei tre muscoli glutei, forma la forma arrotondata delle natiche. Il gluteo medio e il minimo si trovano sul fianco esterno e consentono di abdurre l'anca o di allontanare la gamba dal corpo, oltre a contribuire a stabilizzare il bacino. I glutei non spingono il tuo corpo in avanti durante una corsa. I glute servono l'azione apparentemente benigna di mantenere centrati i fianchi mentre corri. Ma anche centrato significa che anche le ginocchia, le caviglie e i piedi sono tutti allineati.

Rendersi conto

Il primo passo per far bruciare i glutei durante la corsa è rendersene conto. Se non sai come ci si sente quando si contraggono, non sarai in grado di notare se stanno sparando o meno. Impara come contrarre i glutei stando sul pavimento con le gambe distese davanti a te e la schiena dritta. Spremi i glutei mentre senti la parte posteriore delle cosce sollevarsi delicatamente dal pavimento. Quindi, contrai un lato dei tuoi glute alla volta. Ripeti le contrazioni glutei sedute per un minuto o giù di lì e poi prova a creare la sensazione mentre sei in piedi.

Esercizi per rafforzare i glutei

Finché i tuoi glutei sono deboli, i muscoli più forti dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia subentreranno durante la corsa. Fai esercizi di allenamento di resistenza in palestra per aumentare la forza del gluteo. Ad esempio, lo stacco da una gamba sola costruisce i muscoli del gluteo. Stai con un manubrio nella mano destra, lasciandolo appeso davanti alla coscia destra. Spostati in avanti dai fianchi e solleva la gamba destra dietro di te mentre abbassi il peso a metà stinco della gamba sinistra. Spremi i glutei per farti tornare in posizione. I ponti di glute e i sollevamenti di anca quadrupedi - fatti posizionando quattro zampe e sollevando una gamba verso il soffitto mentre si stringono i glutei - sono altri esercizi che i corridori possono fare per costruire la forza del gluteo. Lo squat a gamba singola aiuta ad attivare tutti i muscoli glutei.

Prescrizione per i tuoi glutei

Esercizi di allenamento per la forza mirati ai glute almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi per 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni. Se sospetti che i tuoi glutei siano deboli e non vedi alcuna differenza dopo un mese o due di allenamento specifico per il gluteo, cerca il consiglio di un fisioterapista o di un personal trainer. Questi specialisti possono dirti se stai facendo gli esercizi correttamente o se, in effetti, la radice dei tuoi problemi sono i glutei deboli. Potresti avere altri problemi di forma o squilibri muscolari che impediscono la tua esecuzione.