Come ottenere il tuo corpo più tonico a 40 anni
Molti cambiamenti si verificano nel tuo corpo mentre invecchi. Una parte naturale del processo di invecchiamento è una diminuzione della quantità di tessuto osseo e muscolare e una maggiore quantità di grasso corporeo a causa del metabolismo più basso e spesso meno attività fisica. Tuttavia, puoi ancora ottenere il tuo corpo più tonico se hai 40 anni. È importante combinare l'esercizio cardiovascolare con l'allenamento di resistenza per vedere i cambiamenti nel tuo fisico. Se sei sovrappeso o obeso, dovrai anche ridurre l'apporto calorico totale. Resta coerente con i tuoi allenamenti e una dieta sana per i migliori risultati.
Una donna matura sta facendo jogging fuori. (Immagine: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images)Esercizio cardiovascolare
Passo 1
Esegui esercizi cardiovascolari da tre a cinque giorni a settimana per una moderata perdita di peso e salute, o da cinque a sette giorni a settimana per una significativa perdita di peso. Cardio brucia calorie per ridurre il grasso corporeo totale per mostrare un corpo più tonico.
Passo 2
Esercitati da 30 a 60 minuti per sessione e mantieni la tua intensità da moderata a alta per i migliori risultati. Più è duro e più duro esercizio più calorie brucerai ogni allenamento.
Passaggio 3
Scegli le attività che ti piacciono ma che sfidano anche il tuo corpo, provocando adattamenti fisici. Ad esempio, se ti piace camminare ma è facile per te, aumenta la velocità a cui vai o aggiungi inclinazione al tuo allenamento. Corsi di jogging, nuoto, ciclismo e aerobica sono alcuni altri esempi.
Allenamento di resistenza
Passo 1
Esegui un allenamento di resistenza da due a tre giorni alla settimana per i cambiamenti nella tua forma fisica muscolare. Esercitare in giorni non consecutivi per consentire ai muscoli adeguati tempi di recupero tra gli allenamenti. Il recupero è necessario per migliorare il tono muscolare.
Passo 2
Scegli un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale nel corpo durante ogni allenamento di resistenza. Include schiena, petto, spalle, bicipiti, tricipiti, addominali, gambe e polpacci.
Passaggio 3
Utilizzare una varietà di attrezzature per l'allenamento della resistenza. È possibile incorporare pesi, macchine, nastri, cavi elettrici, pesi o persino il proprio peso corporeo.
Passaggio 4
Fai da uno a tre set da otto a 12 ripetizioni per esercizio. Aumentare gradualmente il numero di serie nel tempo per evitare lesioni e sovrallenamento.
Passaggio 5
Usa una resistenza che sfida i muscoli che vengono allenati in ogni esercizio. Assicurati di mantenere la forma e la tecnica corrette per ogni esercizio prima di aumentare il peso.
Mancia
Se hai bisogno di perdere peso oltre a tonificare i muscoli, mira a perdere 1 a 2 libbre. ogni settimana. Prova diverse forme di cardio per aumentare la sfida e la motivazione. Cambia gli allenamenti cardio e di resistenza ogni 4-6 settimane per un progresso continuo. Ridurre il consumo calorico totale dal 15 al 20 percento se si è sovrappeso o obesi. Prendere in considerazione l'assunzione di un istruttore di fitness certificato per guidare l'utente attraverso gli allenamenti appropriati.
avvertimento
Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Non iniziare l'allenamento tutti i giorni se sei nuovo all'esercizio fisico o se non ti eserciti per un lungo periodo di tempo. Interrompi l'esercizio se senti dolore, vertigini, stordimento o nausea. Non eseguire esercizi di resistenza ogni giorno per gli stessi gruppi muscolari pensando di accelerare la tonificazione muscolare. Non ridurre drasticamente l'apporto calorico sperando in una più rapida perdita di grasso.
