Come aumentare una panca con manubri Premere

La panca con manubri lavora le spalle, i tricipiti e i muscoli del torace mentre si impegna la cuffia dei rotatori e i muscoli della parte superiore della schiena come stabilizzatori. A differenza della versione con bilanciere, la panca con manubri richiede che ciascun lato del corpo assuma un uguale peso. Aumentare la quantità di panca con i manubri richiede la costituzione di forza in ciascuno dei muscoli coinvolti nell'esercizio.

Passo 1

Pratica tecnica di benching adeguata per migliorare eventuali aree di debolezza. Spingere i manubri verso l'alto per ridurre la distanza totale di movimento e mantenere i piedi ben piantati sul pavimento e la schiena contro la panca. Guida i manubri verso l'alto con questi punti di contatto.

Passo 2

Rafforza i muscoli del torace eseguendo le rullure con i manubri e cambiando la panca con manubri sulla versione inclinata o declinata. Cambiando il modo in cui si esercitano i muscoli pettorali costringe il corpo a continuare ad adattarsi ai diversi tipi di affaticamento muscolare.

Passaggio 3

Rafforza i tuoi muscoli tricipiti, soprattutto se lotti con la panca con manubri vicino alla parte superiore del movimento. Prova ad eseguire una panca con manubri con i manubri premuti l'uno contro l'altro per concentrare il lavoro sui tuoi tricipiti. Anche le trazioni di cavi, le estensioni dei tricipiti in testa e le flessioni rafforzano i muscoli del tricipite.

Passaggio 4

Lavora le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena per migliorare la tua stabilità durante le presse da banco con manubri. Prova la pressa per spalle con manubri, i sollevamenti laterali, le file di cavi o i pulldown laterali.

Passaggio 5

Completa da due a sei serie da quattro a otto ripetizioni per ciascun esercizio del petto, tricipiti, spalle e schiena per aumentare la forza muscolare. Dai ai tuoi muscoli almeno due minuti di riposo tra i set, e lavora solo ogni gruppo muscolare una volta o due alla settimana per consentire un sacco di tempo di recupero.

Mancia

Mentre eserciti la panca, inspirare mentre si abbassa il peso ed espirare mentre lo si alza.

avvertimento

Esegui esercizi di pesi gratuiti con uno spotter per aiutarti con la tua tecnica e sicurezza, specialmente se ti stai avvicinando al massimo per un solo ripetitore.