Come aumentare la massa muscolare e diminuire la percentuale di grasso corporeo
La composizione corporea indica la percentuale del peso totale derivante dal grasso e dalla massa senza grasso, costituita da muscoli, ossa, sangue e altri fluidi. L'American College of Sports Medicine pubblica categorie di percentuale di grasso corporeo per uomini e donne adulti. È possibile ridurre il grasso corporeo perdendo peso e aggiungere esercizio fisico per costruire muscoli. Ad esempio, un uomo con il 19% di grasso corporeo può allenarsi con i pesi, modificare l'alimentazione quotidiana per consumare meno calorie rispetto alla vita quotidiana e all'esercizio fisico e ridurre gradualmente e in sicurezza il grasso corporeo al 15%, considerata la composizione corporea "atletica".
Passo 1
Misura il tuo grasso corporeo usando i calibri per eseguire misure della piega della pelle, quindi confrontando il totale con le tabelle pubblicate. Annota sul calendario.
Passo 2
Misura la circonferenza della tua vita, fianchi, parte superiore del braccio, coscia, polpaccio e petto. Annota tutte le misure sul calendario.
Passaggio 3
Trascorri 30 o più minuti ogni giorno facendo qualche forma di esercizio che ti piace. Buone scelte sono la bicicletta, camminare, nuotare, fare giardinaggio e giocare nel parco con i tuoi bambini o il tuo cane. Ricordati di riscaldarti per qualche minuto prima.
Passaggio 4
Mangia bene. Questa può essere la parte più difficile del cambiamento della composizione corporea. Usa il calendario per annotare ciò che mangi e guarda le dimensioni delle porzioni. Non devi eliminare un cibo che ami, tuttavia, prova a mangiare porzioni più piccole.
Passaggio 5
Pesati dopo una settimana. Se hai perso 1 o 2 libbre, il tuo esercizio e le attività quotidiane bruciano più calorie di quelle che mangi. Continua su questo piano. Se non hai perso peso, o hai preso peso, devi mangiare meno calorie e fare esercizio da 10 a 15 minuti al giorno.
Passaggio 6
Pesati di nuovo dopo la seconda settimana. Dovresti perdere da 1 a 2 sterline a settimana. È necessario regolare il livello di esercizio e l'assunzione di cibo per ottenere questo tasso di perdita di peso al fine di perdere grasso e costruire o mantenere la massa muscolare.
Passaggio 7
Alla fine di 4-6 settimane di perdita di peso consecutiva, ripetere le misurazioni del calibro e della circonferenza. Registra i tuoi progressi sul calendario. Complimenti, stai aumentando la massa muscolare mentre perdi il grasso corporeo!
Cose che ti serviranno
Calibri per composizione corporea o misura di nastro
Scarpe e scarpe da allenamento comode e aderenti
Bottiglia d'acqua
Calendario
Mancia
Divertiti e trova gli allenamenti che ti piacciono, così li ripeterai ogni giorno e ogni settimana.
avvertimento
Qual è l'allenamento ad alta intensità per un atleta d'elite è probabilmente diverso per te. Allenati con un'intensità cardiaca più elevata per la tua età e il tuo livello di forma fisica; ognuno è unico.
