Come aumentare la massa muscolare in una settimana?
Aumentare la massa muscolare magra può aggiungere dimensioni e forma al tuo fisico. Costruire muscoli in un breve periodo richiede tempo e dedizione. Allenamenti di allenamento per la forza ad alta intensità aiutano a sviluppare rapidamente il muscolo, ma gli allenamenti da soli non sono sufficienti per aumentare la massa. Puoi sollevare pesi per ore e ore, ma se la tua alimentazione non supporta la crescita muscolare, non vedrai i risultati che desideri. Puoi costruire 10 libbre di massa muscolare in quattro settimane brevi con una combinazione di allenamenti per la forza e un piano nutrizionale sano.
Un uomo si sta allenando in palestra. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)L'allenamento
Passo 1
Sollevare pesi quattro giorni alla settimana per sviluppare la massa muscolare. Allena ogni gruppo muscolare una volta alla settimana.
Passo 2
Lavorare contro i muscoli nello stesso giorno. Allenate il petto e la schiena il lunedì, i bicipiti, i tricipiti e le spalle il martedì, le gambe il giovedì e gli addominali il venerdì.
Passaggio 3
Includere esercizi composti che agiscono su diversi muscoli contemporaneamente per costruire rapidamente muscoli, come pullup, affondi, piegamenti sulle braccia, flessioni dei tricipiti, pressa per spalle e squat. Esegui ogni esercizio per quattro serie da 10 a 12 ripetizioni.
Passaggio 4
Allenati con una forte resistenza per stimolare la crescita muscolare. Eseguire le ultime ripetizioni di ogni esercizio dovrebbe essere una sfida da completare.
Passaggio 5
Chiedi a un professionista del fitness di misurare il grasso corporeo ogni due settimane per monitorare i cambiamenti nella composizione corporea.
Passaggio 6
Pesati alla fine della settimana per monitorare i tuoi progressi di settimana in settimana.
Piano nutrizionale
Passo 1
Mangia cibi sani per fornire carburante per i tuoi allenamenti e per sostenere la crescita muscolare. Consumare una varietà di proteine magre, come carne di manzo, pollo, pesce e latticini a basso contenuto di grassi, per aiutare nella riparazione e nel recupero muscolare. Mangia carboidrati complessi come cereali integrali, verdure e patate dolci per aumentare i livelli di energia e migliorare le prestazioni di allenamento. Includere una piccola quantità di grassi sani, come olio d'oliva, burro di noci e semi, per favorire l'assorbimento delle vitamine essenziali.
Passo 2
Consumare un pasto ogni tre ore per nutrire costantemente i muscoli. Avere una porzione di proteine e carboidrati ad ogni pasto, ad esempio da 6 a 8 once. di pollo al forno, una piccola patata dolce e 1 tazza di spinaci.
Passaggio 3
Evita cibi con scarso valore nutritivo che non forniscono i nutrienti necessari per lo sviluppo muscolare. Evitare cibi manipolati o trasformati che vengono caricati con zuccheri raffinati, conservanti chimici, grassi e sodio.
Mancia
Non aumentare la frequenza degli allenamenti nel tentativo di aumentare i risultati. Più non è sempre meglio. Prenditi almeno un giorno di riposo a settimana.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
