Come isolare il petto con la panca
Il lunedì è il peggiore. Per qualche ragione, tutti hanno deciso che il lunedì è il giorno ottimale per allenare i muscoli del torace. E se stai pianificando di premere sulla panca per iniziare la tua settimana, dovresti pianificare di arrivare in palestra il lunedì presto in modo da poter essere il primo della fila.
Isolare il petto nella panca è importante per la costruzione di forza e dimensioni. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)La panca è il modo migliore per aumentare la forza della parte superiore del corpo ed è uno dei modi migliori per costruire una serie più ampia e prominente di muscoli pettorali. Ma, per molti atleti, non è raro che la panca abbia la sensazione di lavorare sui tricipiti e sulle spalle, anziché sul petto.
Quando si tratta di costruire una serie più ampia di muscoli pettorali, è necessario essere in grado di sentire ogni contrazione dei muscoli del torace durante la panca. Isolare i pettorali durante la panca può essere fatto con alcune semplici modifiche.
Aumenta la tua larghezza della presa
I muscoli pettorali sono responsabili dell'adduzione orizzontale della spalla, che è ciò che accade quando spingi il peso fuori dal petto con l'articolazione della spalla. L'impugnatura standard per una panca per bilanciere è un'impugnatura per la larghezza della spalla, ma questo allunga leggermente i muscoli pettorali. Quando si utilizza una presa più ampia, questo allunga ulteriormente i muscoli del torace e recluta più fibre muscolari nel petto rispetto a una presa alla larghezza della spalla.
Prendi una presa più larga di 12 pollici per ottenere questa maggiore gamma di movimento e ottenere più attivazione toracica dall'esercizio.
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Senti la Spremuta
Se stai eseguendo correttamente la distensione su panca, dovresti sentire i muscoli del petto che si stringono insieme nella parte superiore dell'esercizio. È la stessa compressione che sentirai nel petto quando esegui le mosche toraciche.
Per fare ciò, ridurre significativamente la quantità di peso sulla barra. Oppure, inizia solo con la barra finché non hai perfezionato la sensazione della compressione. Pratica alcuni ripetizioni di panca leggera e mentre spingi lentamente il peso verso l'alto, concentrati sullo stringere i muscoli del torace insieme.
Trascorri un paio di settimane a praticare la compressione durante la tua panca prima di iniziare a lavorare sul tuo solito peso elevato.
Le moschicie sono un ottimo modo per sentire la stretta al petto (Immagine: Ozimician / iStock / Getty Images)Senti come si muove il tuo Pec
Lyle MacDonald, un kinesiologo dell'UCLA, e uno specialista di forza e condizionamento certificato, nota sul suo sito web che il modo migliore per capire come isolare e sentire i pettorali muoversi durante la distensione su panca è mettere le mani sul muscolo pettorale e sentirlo muoviti mentre il tuo braccio incrocia il tuo corpo.
Inizia allungando un braccio verso il tuo fianco e posizionando la mano opposta sul tuo pec, appena prima che diventi il tuo braccio. Con la mano sul pettorale del tuo braccio teso, avvicina il braccio verso il tuo corpo come se stessi eseguendo una mosca toracica.
Dovresti sentire il tuo pec iniziando la rotazione interna del tuo braccio verso la metà del tuo corpo. Ripeti l'operazione un paio di volte finché non sai cosa si prova a coinvolgere il tuo pec.
Una volta che sai come ci si sente ad agganciare il tuo pec in questa posizione, muovi il braccio davanti al tuo corpo e pratica lo stesso movimento di compressione che faresti con un bilanciere. Concentrati di nuovo sul sentire i tuoi pettorali impegnarsi. Esegui due serie da otto a 10 ripetizioni su ciascun lato. Puoi praticare questo esercizio in piedi o sdraiato sulla panca.
Svend Premere tra insiemi
Se non sei stato in grado di sentire la stretta tra i tuoi pettorali, questo esercizio è garantito per farti sentire ogni fibra del tuo petto.
Esegui questo semplice esercizio, noto come Svend Press, tra ogni set della tua panca.
Mentre sei in posizione eretta, prendi due piastre da 2,5 a 5 chili e spingili insieme con le mani; i pesi saranno proprio al centro del petto di fronte allo sterno. Quindi, allontana i pesi dal tuo corpo, stringendoli ancora strettamente. Riportare lentamente i pesi al centro del petto e ripetere da otto a 10 ripetizioni tra ogni serie della panca.
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