Come recuperare la massa muscolare
Perdita di massa muscolare può verificarsi a causa di inattività prolungata, malattia, infortunio, invecchiamento o condizioni di salute croniche. Ritrovare la massa muscolare è benefico per le persone di tutte le età. Migliora l'aspetto, aumenta la forza e abbassa la pressione sanguigna.
Esercizi di sollevamento pesi aiutano a costruire la massa muscolare. (Immagine: Pekic / E + / GettyImages)La costruzione della massa muscolare aumenta anche la densità ossea e aiuta a ridurre il rischio di fratture correlate all'osteoporosi, secondo la Harvard Health Publishing. Puoi recuperare rapidamente la massa muscolare incorporando l'allenamento della forza nella tua routine quotidiana e apportando alcune modifiche dietetiche minori.
Mancia
Per la salute e il benessere generale, combinare l'allenamento mirato della forza con esercizi aerobici come camminare, nuotare o fare jogging.
Inversione della perdita muscolare
Riacquistare l'esercizio. Probabilmente non sarai in grado di tornare allo stesso livello di attività e routine di allenamento che ti sei impegnato prima di perdere massa muscolare, e spingendo i tuoi muscoli troppo forte o troppo rapidamente può portare a lesioni e stanchezza. Vuoi lavorare i tuoi muscoli completamente, ma devi fermarti quando senti dolore. Riscaldare accuratamente prima di allenarsi per evitare lesioni.
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Concentrati sui tuoi sforzi
Concentrati sui gruppi muscolari o muscolari specifici che desideri ricostruire, quindi concentrati sugli esercizi di allenamento della forza su quei muscoli. Sollevare pesi è un modo semplice per aumentare la forza del braccio e del torace e gli squat sono benefici per le gambe e i glutei. Parla con un personal trainer o il tuo medico degli esercizi più sicuri ed efficaci per i muscoli specifici che vuoi recuperare.
Costruisci una routine
Rendi l'esercizio parte della tua routine quotidiana. Metti da parte il tempo per allenarti almeno tre giorni ogni settimana. Esercizi di isolamento ad alta intensità alternati con sessioni di allenamento più generali. Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano di includere esercizi di rafforzamento almeno tre volte a settimana.
Ottieni il tuo riposo
Ottieni più riposo. Mentre riposare potrebbe sembrare controproducente per riacquistare massa muscolare, un adeguato riposo consente ai muscoli di recuperare tra un allenamento e l'altro, rendendo più efficace l'allenamento della forza. Il riposo assicura anche che avrai l'energia necessaria per allenarti e migliorerà la tua salute e il tuo stato d'animo.
Controlla la tua dieta
Mangia una dieta equilibrata e aumenta l'apporto calorico giornaliero per soddisfare le richieste create dalla crescita muscolare e dall'aumento dell'attività fisica. Una dieta varia ricca di cereali integrali, frutta, verdura e carni magre è essenziale per la crescita e la salute dei muscoli.
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Concentrarsi sulle proteine
Aumenta l'assunzione di proteine includendo uova, carni magre, tofu e pesce nella tua dieta. Le uova fortificate e i pesci d'acqua fredda, come il salmone e lo sgombro, sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, sostanze nutritive che possono aiutare a riguadagnare la massa muscolare.
Un leggero aumento di proteine è sufficiente, poiché mangiare troppe proteine non aiuta la crescita muscolare e può aumentare il grasso corporeo. L'aggiunta di uno snack ricco di proteine alla vostra dieta quotidiana è un modo semplice per aumentare l'assunzione.
Bevi abbastanza acqua
Bere almeno 64 once di acqua ogni giorno per mantenere il corpo idratato, per aiutare a scovare le tossine dal tuo sistema e per sostenere la crescita muscolare.
avvertimento
Parlate con il vostro medico di integratori per la costruzione di muscoli per essere sicuri che siano sicuri per voi.
