Come ritrovare la forza delle gambe dopo il ricovero

Ad un certo punto nella vita di tutti, una malattia prolungata o un infortunio richiederanno probabilmente una degenza ospedaliera. Anche se sei l'Incredibile Hulk, puoi aspettarti di perdere un po 'di massa muscolare e forza - dopo appena una settimana, secondo uno studio del 2016 sul diabete. Tuttavia, coraggio. Il corpo ha una straordinaria capacità di riparare se stesso quando sei sulla strada della ripresa. Il modo migliore per recuperare la forza delle gambe dipende dalle tue attuali capacità fisiche e dal livello di energia.

Lavora su mobilità, flessibilità e forza. (Immagine: takoburito / iStock / GettyImages)

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Esercizi di camminata e di peso corporeo ti aiuteranno a recuperare le forze alle gambe quando torni a casa dall'ospedale.

Valuta le tue abilità

Potresti essere piuttosto debole quando torni a casa dall'ospedale. Se non sei ancora confinato a letto, stare in piedi può richiedere un grande sforzo e potresti comunque aver bisogno di assistenza per andare in giro e su e giù per le scale. D'altra parte, potresti essere mobile ma provare estremo affaticamento, che influirà anche sulla tua capacità di esercitare.

Sii realistico su dove sei e quanto puoi fare adesso. Ci sono semplici esercizi che puoi iniziare a fare - anche se sei costretto a letto - per ricominciare a recuperare le forze; quindi, puoi gradualmente aumentare la sfida degli esercizi mentre recuperi la mobilità e l'energia. Ma potrebbe volerci un po ', quindi sii paziente. Fare troppo troppo presto può ritorcersi contro.

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Prima di fare qualsiasi esercizio, consultare il medico per vedere cosa consiglia.

Segui il tuo programma di terapia fisica

Se hai avuto una ferita specifica alla gamba o un altro tipo di infortunio o malattia, il medico potrebbe aver prescritto la terapia fisica dopo una lunga degenza ospedaliera. Il tuo fisioterapista creerà un programma passo-passo per la riabilitazione dopo essere stato costretto a letto che sarà specifico per le tue capacità e condizioni. Se questo è il caso, assicurati di seguire questo programma in modo coerente e comunica con il tuo terapista fisico su qualsiasi dubbio o domanda che potresti avere.

Anche se non hai ricevuto gli ordini del medico per la terapia fisica, lavorare con un fisioterapista all'inizio della tua guarigione può essere molto utile - se è accessibile e conveniente. Riceverai un piano personalizzato con esercizi e attività specifici. Il tuo fisioterapista probabilmente ti aiuterà anche a stabilire degli obiettivi per recuperare la forza delle gambe che ti manterrà concentrato e motivato.

Alzati e cammina

Alzarsi e rimanere in piedi per aumentare il tempo e la distanza è il primo passo per recuperare la forza dopo il riposo a letto. Potresti averlo già fatto prima di lasciare l'ospedale, quindi dovresti continuare a farlo a casa. Se sei in grado di camminare per tutta la lunghezza di un corridoio o puoi camminare intorno al tuo blocco, alzati e fallo almeno un paio di volte al giorno, in accordo con le indicazioni del medico.

Se sei ancora instabile in piedi, anche solo la pratica in piedi vicino al letto può iniziare a rafforzare i piccoli muscoli stabilizzatori che supportano le ginocchia e le caviglie. Fallo con attenzione; assicurati di avere qualcuno che ti supporti o un deambulatore o un robusto mobile da appoggiare. Se stare su entrambi i piedi è facile, prova a sollevare un piede e poi l'altro.

Leggi di più: Come costruire il muscolo delle gambe senza pesi

Inizia con esercizi per il peso corporeo

Non c'è bisogno di tornare subito in palestra - o addirittura prendere un peso. Hai appena iniziato, quindi prendilo con calma. Puoi fare semplici esercizi di potenziamento senza nemmeno alzarti dal letto. Tuttavia, se sei in grado, sfida te stesso facendo esercizi in piedi.

Esercizi seduti / sdraiati:

Sollevatori di gambe: Sdraiati sulla schiena ed estendi una gamba. Tenendo la gamba dritta, sollevala a 45 gradi e poi abbassala per librarsi. Ripeti da 10 a 20 volte; quindi cambiare le gambe. Fai da uno a tre set totali.

Sollevamento della gamba laterale: Stenditi dalla tua parte con una gamba sopra l'altra. Sollevare la gamba a 45 gradi. Quindi abbassatelo per toccare brevemente la gamba inferiore prima di sollevarla di nuovo. Ripeti da 10 a 20 volte su entrambi i lati per uno o tre set.

Ascensori a doppia gamba: Sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le gambe insieme, anche se è solo pochi pollici. Tieni gli addominali contratti e premi la parte bassa della schiena nel letto o sul pavimento. Ripeti da 5 a 10 volte per uno o tre set.

ponti: Piega le ginocchia e premi i piedi nel letto o sul pavimento. Contratta i muscoli centrali e solleva i fianchi in linea con le ginocchia. Ripeti 10 volte per uno o tre set.

Esercizi in piedi:

squat: Stare con i piedi a una certa distanza dalla spalla o più larghi. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente fuori. Tieni il busto eretto e il petto rivolto verso l'esterno mentre pieghi le ginocchia per abbassare lentamente come se fosse seduto su una sedia. Scendi più in basso che puoi senza sollevare i talloni; quindi salire alla posizione di partenza.

affondi: Fai un grande passo avanti con una gamba. Piegare le ginocchia anteriori e posteriori il più vicino possibile a 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non viaggi oltre le dita dei piedi anteriori; se lo fa, fai avanzare un po 'il piede anteriore in avanti. Premi i piedi per tornare alla posizione iniziale e ripetere 10 volte. Fai da uno a tre set.

Alza il vitello: Stai su un gradino con i talloni che pendono dal bordo. Tenendo le gambe dritte, alzati sulle punte dei piedi più in alto che puoi. Quindi abbassa i talloni finché non scendono sotto il gradino. Ripeti per uno o tre set di 10 ripetizioni. Aumenta la sfida eseguendo aumenti del polpaccio con una sola gamba.

Bilancia a una gamba con cerniera anca: Stare su una gamba con l'altra gamba leggermente piegata. Appoggia lentamente i fianchi in modo che la gamba sollevata si estenda dietro di te e il tuo busto si muova verso il pavimento. Vai solo per quanto puoi comodamente; quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte su entrambe le gambe per un massimo di tre set. Se ti senti instabile su una gamba, tieni un muro o un mobile per supporto.

Lavorare su mobilità e flessibilità

La mobilità è la facilità con cui le articolazioni si muovono attraverso la loro intera gamma di movimento e la flessibilità è la capacità dei muscoli di allungarsi. Avrai perso sia la mobilità che la flessibilità, e riconquistarli è importante per costruire forza e funzionalità della gamba. È importante nella prima fase della riabilitazione aumentare la forza muscolare.

La cosa buona è che non devi nemmeno alzarti dal letto per lavorare sulla mobilità dell'edificio e sulla flessibilità nella parte inferiore del corpo. Prova questi esercizi a letto o sul divano o sul pavimento:

Cerchi per gambe, ginocchia e caviglie: Inizia con entrambe le gambe estese. Sollevare una gamba e, mantenendo il più dritto possibile, iniziare a spostarla in circoli nella presa della gamba. Inizia con piccoli cerchi e poi aumenta il diametro. Fai da cinque a 10 cerchi in una direzione; quindi cambia direzione. Assicurati di fare entrambe le gambe.

Sollevare di nuovo una gamba. Mantenendo la parte superiore della gamba statica, muovi la gamba in circolo sull'articolazione del ginocchio. Fai da 5 a 10 ripetizioni in una direzione; quindi cambiare. Fai lo stesso con entrambe le gambe.

Infine, estendi la gamba e fai dei cerchi alla caviglia, ruotando ogni piede in una direzione e poi nella direzione opposta.

Estendi ed estendi: Inizia con le gambe estese. Piegare un ginocchio e disegnarlo verso la tua faccia. Se sei in grado, stringi le mani attorno allo stinco superiore e delicatamente tira dentro il ginocchio. Tienilo premuto per qualche secondo; quindi estendi la gamba più dritta possibile senza metterla giù. Ripeti cinque volte e cambia i lati.

Quadricipiti laterali e allungamento del flessore dell'anca: Rotolare su un lato con le gambe impilate l'una sull'altra. Piegare la gamba superiore e raggiungere il piede verso il gluteo superiore. Se sei in grado, torna indietro e afferra il piede con la tua mano migliore.

Tieni le ginocchia in una riga e spingi attraverso l'anca in alto per sentire il tratto. Tenere premuto per 10 secondi e rilasciare. Ripeti tre volte; quindi cambia i lati.

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