Come alleviare le gambe doloranti e rigide dopo l'esercizio

Molti trattamenti naturali ti permettono di recuperare rapidamente dopo un intenso allenamento della parte inferiore del corpo. (Immagine: Yelizaveta Tomashevska / iStock / GettyImages)

La promozione Prevenzione e salute dell'ufficio raccomanda di ottenere 150 minuti di allenamento ogni settimana. Basta fare una camminata veloce ogni giorno per aiutarti a raggiungere questo obiettivo, ma il governo consiglia anche settimanalmente allenamento per la forza. Se hai appena iniziato, probabilmente sperimenterai dei muscoli e una tensione indolenziti dopo aver camminato e alzato. Questi cambiamenti sono sintomi di una lesione muscolare nota come dolore muscolare a insorgenza, o DOMS.

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Conoscere i trigger di DOMS

Solo alcuni tipi di movimenti - esercizi eccentrici - scatenerà i sintomi di DOMS, secondo un rapporto del 2016 in Frontiers in Physiology. In questi esercizi, la forza applicata e il movimento risultante sono nel direzione opposta. Ad esempio, si spinge su mentre la barra si muove giù alla fine di un esercizio di estensione della gamba. Le fibre nel muscolo bersaglio - i quadricipiti - si allungano durante tale movimento.

Altro tipo di movimenti - esercizi concentrici - non attivare DOMS. La forza applicata e il movimento risultante sono nel stessa direzione durante questi esercizi. Spingi su mentre la barra si muove su all'inizio di un esercizio di estensione della gamba. Le fibre nel muscolo quadricipite si accorciano durante tale movimento.

Esercizi isometrici inoltre non attivare DOMS. Tecnicamente, nessun lavoro si verifica in questi esercizi. Un bodybuilder fa questo tipo di movimento quando posa e flette. Senza movimento, le fibre del muscolo bersaglio rimangono della stessa lunghezza durante questi esercizi.

I movimenti eccentrici sono più comuni durante l'esercizio quotidiano di quanto si possa pensare. Attività come correre in discesa, giocare a calcio e sollevare pesi ti fanno allungare i muscoli delle gambe. Quindi, ognuno di questi esercizi può farti male dopo un allenamento.

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Conoscere i sintomi di DOMS

Noterai molti sintomi - oltre che muscoli indolenziti - quando DOMS entrerà in azione, secondo una recensione del Journal of Physiological Sciences del 2016. Ti sentirai affaticato e le tue gambe si irrigidiranno. La tua flessibilità, resistenza e forza si ridurranno ai loro livelli più bassi.

Sentirai anche dolore alle gambe. I tuoi muscoli non faranno male - finché non proverai a usarli! Noterai aree teneri in posizioni specifiche sulle tue gambe. Gli scienziati si riferiscono a luoghi come punti trigger. Queste bande tese sembrano avere un ruolo nelle ferite dei corridori.

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Conoscere il tempismo di DOMS

I fisioterapisti distinguono DOMS da un affaticamento muscolare in base ai tempi. I ceppi inviano un'immediata sensazione di dolore al cervello. Al contrario, DOMS non si verifica per poche ore o addirittura giorni.

Probabilmente noterai un gonfiore alle gambe poche ore dopo l'esercizio eccentrico, secondo un rapporto del 2018 sui Metodi del giornale. Questo perché il tuo corpo rilascia sostanze chimiche tossiche entro quattro ore dall'esercizio. Fortunatamente, queste sostanze chimiche iniziano a scomparire da sole entro 24 ore.

Prove di danni muscolari possono rimanere nelle gambe per un massimo di 80 giorni, secondo un documento del 2017 in Radiologia. Probabilmente, tuttavia, non noterai alcun effetto negativo dopo circa una settimana. A quel punto, avrai ripristinato i tuoi muscoli delle gambe e li hai resi più resistenti alle ferite.

Conoscere le cause di DOMS

Si altera la fisiologia dei muscoli delle gambe durante l'esercizio di abbassamento del corpo. Ad esempio, l'allungamento muscolare necessario per completare un movimento eccentrico causa la rottura di alcune fibre. I medici possono vedere le prove di questo cambiamento usando gli ultrasuoni, secondo il documento del 2017 in Radiologia.

Molte persone pensano che l'esercizio causi piccole lacrime nei muscoli. Eppure le registrazioni degli ultrasuoni non mostrano alcuna prova delle presunte lacrime microscopiche. Invece, c'è un gonfiore costante in tutto il muscolo e la fascia.

Questo gonfiore causato dall'esercizio non causa i sintomi di DOMS. Le sostanze chimiche tossiche rilasciate dai muscoli alterati della parte inferiore del corpo attivano una risposta immunitaria. I globuli bianchi si accumulano nello spazio fra i muscoli delle gambe. Questo cambiamento provoca infiammazione e dolore.

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Conoscere gli effetti di DOMS

I sintomi di DOMS influenzeranno negativamente le prestazioni della parte inferiore del corpo, secondo un articolo del 2015 sul Journal of Athletic Training. In questo studio, DOMS ha ridotto l'altezza di salto e la velocità di esecuzione dei partecipanti. Ha anche diminuito la loro forza e agilità.

Anche i muscoli delle gambe indolenziti e rigidi ti rendono più vulnerabile alle malattie e alle ferite. Si consideri, ad esempio, la relazione tra i muscoli che circondano le ginocchia e le articolazioni del ginocchio stesse. In condizioni normali, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite stabilizzano l'articolazione del ginocchio. Una dura giornata di escursioni innesca DOMS e infiamma questi muscoli. I tessuti gonfiati sono meno funzionali e di supporto. Quindi, ora hai aumentato il rischio di infortunio al ginocchio.

Anche gli effetti del DOMS si sono diffusi, secondo un rapporto del 2018 pubblicato nel Journal of Electromyography and Kinesiology. Questo studio ha dimostrato che l'induzione sperimentale del DOMS su una gamba ha influenzato la forza dell'altra gamba. Tale constatazione conferma il ruolo importante che svolgono le sostanze immunitarie circolanti come il fattore di crescita dei nervi nella mediazione del DOMS.

Conoscere i rimedi per DOMS

I sintomi di DOMS sono in realtà un processo naturale che porta all'adattamento e al recupero. così, entrare in forma ti dà il miglior rimedio per DOMS. Gli scienziati chiamano questo fenomeno il effetto ripetuto. Un documento del 2015 sull'European Journal of Applied Physiology illustra bene questo fenomeno:

I soggetti sedentari hanno fatto due sessioni di esercizi di resistenza, separate da una settimana. Queste sessioni di sollevamento pesi si sono concentrate sulla parte inferiore del corpo, e i partecipanti hanno fatto test aerobici 24 e 48 ore dopo ogni incontro. I risultati hanno indicato che una risposta DOMS più piccola si è verificata dopo il secondo allenamento, ma solo per gli esercizi di resistenza. Pertanto, l'idoneità necessaria per prevenire il DOMS varierà in base al tipo di esercizio.

I ricercatori hanno fatto un grande sforzo per trovare modi per duplicare l'effetto ripetuto senza che le persone effettivamente esercitassero. Hanno testato integratori nutrizionali, dispositivi meccanici, droghe tossiche e molti altri metodi. Tuttavia i trattamenti naturali hanno prodotto i migliori risultati per alleviare le gambe doloranti e rigide dopo l'esercizio.

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Usa la terapia di massaggio per DOMS

Il massaggio offre molti benefici per la salute. Ad esempio, il massaggio tailandese aumenterà la temperatura della pelle e il flusso sanguigno nelle gambe. Questi effetti positivi lo suggeriscono il massaggio può aiutarti a prevenire i DOMS dopo l'esercizio fisico inferiore. Un rapporto del 2016 sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ha testato questa ipotesi nei corridori di ultramarathon.

Non a caso, il 95 percento degli ultramaratonesi prova dolore alle gambe. Questa popolazione, quindi, fornisce un modello eccellente per testare i presunti effetti del massaggio. I partecipanti hanno ricevuto 20 minuti di massaggio dopo la corsa 100 miglia. Rispetto ai controlli, il trattamento ha avuto un impatto positivo su dolore, affaticamento e dolore. Il massaggio ha avuto un effetto immediato su queste misure, ma non ha prodotto alcun beneficio a lungo termine sulle prestazioni della parte inferiore del corpo.

Usa il rullo di schiuma per DOMS

La schiuma rotolante ti dà un modo di automassaggio. Come la terapia di massaggio, la schiuma di rotolamento ha una comprovata esperienza per aiutare le persone a migliorare la loro salute. Molti atleti, ad esempio, lo usano per aumentare la loro flessibilità.

I sintomi del DOMS includono i muscoli tesi, quindi il rotolamento della schiuma può aiutarti a combattere le gambe doloranti e rigide associate all'esercizio fisico. Uno studio in Medicina e Scienza nello Sport e nell'esercizio ha esplorato questa possibilità in adulti in forma.

Gli autori hanno utilizzato una sessione intensa di squat di gambe per indurre DOMS. Dopo questa sessione, alcuni soggetti hanno fatto rotolare le gambe mentre altri si sono riposati. Rispetto al gruppo di controllo, i partecipanti al gruppo di trattamento avevano più capacità atletiche e meno dolore alle gambe. I test elettrografici hanno dimostrato che il rotolamento della schiuma ha funzionato alterando la fisiologia muscolare e non attraverso un processo psicologico.

Usa lo stretching delicato per DOMS

Molti atleti usano lo stretching per accelerare il recupero e prevenire il DOMS. Diversi autori, tuttavia, sostengono che lo stretching non offre vantaggi ai corridori. Tuttavia, trovare il giusto protocollo di stretching potrebbe aiutarti a ridurre il dolore corporeo causato da un esercizio intenso o nuovo. Un articolo del 2018 in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo ha cercato il miglior protocollo di stretching per combattere DOMS.

Questi ricercatori hanno dapprima indotto il DOMS in adulti sani utilizzando nuovi ed eccentrici esercizi per la parte inferiore del corpo. Dopo questi esercizi per le gambe, hanno assegnato in modo casuale i partecipanti a una delle tre condizioni: nessun allungamento, allungamento a bassa intensità e allungamento ad alta intensità. I protocolli di stretching statici utilizzati miravano ai flessori dell'anca, ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti.

I dati indicavano che solo il gruppo a bassa intensità mostrava una diminuzione del DOMS. La mancanza di miglioramento nel gruppo di allungamento ad alta intensità può mostrare che si è verificata una risposta allo stress. In realtà, questo gruppo ha mostrato un aumento della creatina chinasi - un sintomo comune di DOMS. Questa risposta biochimica avrebbe potuto annullare gli effetti positivi dello stretching riscontrato nel gruppo a bassa intensità.

Siate consapevoli dei vostri limiti

Questi risultati suggeriscono che si dovrebbe adottare un approccio conservativo per la guarigione delle lesioni muscolari post-esercizio. In questo modo, puoi evitare di contribuire al danno. È anche importante lavorare con un operatore sanitario, perché tutti i trattamenti possono avere conseguenze inaspettate. Un terapeuta, un istruttore o un dottore possono aiutarti a godere dei numerosi benefici dell'esercizio.