Come rimodellare il tuo corpo attraverso la dieta e l'esercizio
Un programma di dieta ed esercizio fisico può aiutarti a ottenere il meglio dal corpo che la tua genetica ti ha dato. Mentre non è possibile trasformare una struttura allampanata e magra in una clessidra, allenarsi e mangiare sano aiuta a perdere peso, guadagnare muscoli e sentirsi più energici. Cambiare la composizione corporea aggiungendo muscoli e perdere grasso migliora anche la resistenza e ti fa sembrare più sodo e più scolpito. La quantità di rimodellamento che puoi ottenere dipende dal tuo fisico attuale, da quanto tempo devi dedicare al processo e dal tuo livello di impegno.
Allenarsi e mangiare sano aiuta a perdere peso, a guadagnare muscoli e a sentirsi più energici. (Immagine: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)Determina il tuo corpo rimodellando gli obiettivi
Prima di intraprendere una dieta e un piano di esercizi, definisci cosa significa rimodellamento per te. Potresti voler ridurre le tue dimensioni, diventare più tonico e in forma, ingigantire o magari anche essere abbastanza magro da mostrare un six-pack. La fase iniziale di perdere grasso e diventare più forti richiede uno sforzo dietetico e di esercizio, ma arrivare al punto di guardare la modellazione del modello di fitness richiede seri sacrifici e un lavoro extra duro. Maggiore è la trasformazione che desideri, maggiore è il numero di comportamenti che dovrai modificare.
La misura in cui desideri rimodellare il tuo corpo determina la tua dieta e il tuo programma di esercizi. Ad esempio, se sei un uomo in sovrappeso con un livello di grasso corporeo non sano del 23% o una donna con il 32%, cambierai la forma riducendo il grasso corporeo a un 18% sano come un uomo o al 25% come donna. Ciò richiede una riduzione delle calorie, l'esercizio di diversi giorni alla settimana e la rinuncia a qualche indulgenza - ma potresti trovarlo un processo gestibile.
Se, tuttavia, sei già un uomo relativamente magro che vuole ridurre dal 18% il grasso corporeo al 14%, o una donna relativamente magra che vuole ridurre dal 25% al 20%, dovrai impegnarti quasi quotidianamente allenamenti ed evita di trattare la maggior parte del tempo.
Jump-Start Your Fat Loss con dieta
Probabilmente dovrai eliminare del grasso corporeo per rimodellare il tuo corpo. Utilizza un calcolatore online per scoprire le tue esigenze giornaliere di calorie o puoi consultare un dietologo. Quindi sottrarre da quel numero per creare un deficit calorico compreso tra 250 e 1.000 calorie al giorno da perdere tra 1/2 e 2 libbre di peso a settimana. Vai alla fascia più alta del deficit se hai un peso significativo da perdere. Man mano che diventi più magro, la perdita di peso rallenta naturalmente, quindi dovrai mantenere anche il deficit calorico più moderato, in modo da non perdere la massa muscolare magra.
Piccoli cambiamenti comportamentali ti aiutano a creare il deficit calorico quando inizi per la prima volta. Bevi meno soda, alcool e succo di frutta; scegliere i cereali integrali, come il riso integrale, anziché i cereali raffinati, come il pane bianco; scegliere le proteine al forno, grigliate o grigliate piuttosto che quelle impanate e fritte; e optare per la frutta invece di un dessert zuccherato.
Ad ogni pasto, mangiare abbondanti verdure acquose e fibrose, come verdure a foglia verde, cavolfiori, fagiolini e melanzane. Per mantenere le parti sotto controllo, dividi il piatto in quattro sezioni. Riserva un quarto per una proteina magra, un quarto per un chicco intero o un vegetale ricco di amidi e la metà restante per le verdure non amidacee. I pasti del campione includono pollo arrosto senza pelle con pilaf di riso sbramato e asparagi al vapore o tonno al vapore con insalata di verdure tritata e un piccolo rotolo di grano intero. Gli snack dovrebbero includere anche cibi integrali, non trasformati, come frutta fresca, yogurt magro o una scarsa manciata di noci crude.
Esercizio per rimodellare il fisico
Iniziare l'allenamento regolarmente. Se sei nuovo nel processo o se torni dopo una lunga interruzione, raggiungi i 150 minuti minimi settimanali di esercizio a intensità moderata raccomandati dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Attività come camminata veloce, ciclismo leggero, giri di nuoto e tennis doppio si qualificano.
Inoltre, familiarizzare con l'allenamento con i pesi. Inizia con un solo gruppo di otto a 12 ripetizioni di un esercizio per ogni gruppo muscolare principale. Esercizi di peso del corpo master - come flessioni, pullup, squat e tuffi - prima. Una volta che 12 ripetizioni diventano facili e sei più a tuo agio con le mosse, aggiungi più peso e set aggiuntivi. Un professionista del fitness potrebbe essere la tua migliore risorsa per aiutarti a sviluppare un programma. Avrai voglia di fare almeno due sessioni di allenamento per la forza alla settimana in giorni non consecutivi.
Rimodella il tuo corpo da Fit a Fitter
Se già eserciti e mangi abbastanza bene, ma desideri cambiamenti più drastici per il tuo corpo, dovrai mirare ai tuoi sforzi. Da un punto di vista dietetico, sii più diligente nell'assunzione di proteine e nelle porzioni dei pasti. Mirare per circa 0,6 a 0,9 grammi di proteine per libbra del peso corporeo al giorno.
Ad ogni pasto, da 4 a 6 once di proteine magre, da 1/2 a 1 tazza di cereali integrali o verdure amidacee e un paio di grosse manciate di verdure acquose, fibrose o frutta fresca. Ad esempio, avere due uova sode con 1/2 tazza di farina d'avena, latte scremato e mirtilli; un filetto di salmone arrosto con una patata dolce al forno e broccoli al vapore; o mescolare il petto di pollo fritto con broccoli, piselli e riso integrale. Dovrai limitare quanto mangi o goderti una festa solo una volta ogni poche settimane. L'apporto calorico dovrebbe comunque essere inferiore a quello che si brucia giornalmente, ma si può mirare a un deficit inferiore di 250-500 calorie al giorno per assicurarsi di perdere principalmente grasso.
Anche i tuoi sforzi di esercizio devono diventare più rigorosi. Dovrai allenarti quasi ogni giorno per 60-90 minuti. Fare quattro o cinque sessioni a settimana coinvolgono cardio, alcuni dei quali dovrebbero comportare un allenamento ad alta intensità di intervallo - alternando brevi periodi di sforzo a tutto campo con brevi periodi di lavoro a bassa intensità.
Seguirai anche una routine di allenamento della forza più rigida che ti farà sollevare pesi da tre a quattro volte a settimana, a seconda del tuo programma. Se si adotta una routine total body che funziona con tutti i principali gruppi muscolari, tre volte alla settimana è sufficiente. Da tre a sei serie di esercizi composti utilizzando pesi pesanti per otto a 12 ripetizioni dovrebbe essere il tuo obiettivo. Le mosse appropriate includono back squat, walking lunges, chest presses, file, estensioni tricipiti, stacchi e rotazioni del core. In alternativa, pianifica gli allenamenti di forza come un ciclo di tre giorni: lavora la parte superiore del corpo in un giorno, la parte inferiore del corpo nella successiva; concediti un giorno di riposo dall'allenamento con i pesi il terzo giorno, quindi ripeti.
Accordare il tuo fisico
Lavora con le tue risorse naturali e usa un allenamento di resistenza per modificare le proporzioni del tuo corpo. Ad esempio, se hai una corporatura squadrata, crea l'illusione di una vita più attillata perdendo grasso corporeo e facendo esercizi extra - come le alette deltoidi posteriori e presse militari - che aiutano le spalle e la parte superiore della schiena ad apparire più ampie. Se hai le gambe magre e una parte superiore più voluminosa, fai concentrare la maggior parte delle sessioni di allenamento per la forza sugli esercizi della parte inferiore del corpo, come squat, arricciature delle gambe e leg press con pesi pesanti per costruire il muscolo.
Alcuni cambiamenti nella forma del corpo non possono accadere con l'esercizio o la dieta. Grandi seni, lunghi arti e una delicata gabbia toracica sono doti genetiche. Ricorda di apprezzare e lavorare con il corpo che ti è stato dato. Una dieta di qualità e l'impegno in palestra ti aiuteranno a essere il più adatto e il più sano possibile.
