Come iniziare a fare flessioni

Le flessioni aiutano a rafforzare le spalle, le braccia e i muscoli del torace. Questo esercizio funziona anche con muscoli secondari come gli addominali, glutei, quadricipiti, zona lombare e deltoidi. I principianti potrebbero avere difficoltà a eseguire un pushup standard, ma ci sono delle varianti che è possibile utilizzare per aumentare la forza e, infine, passare alla realizzazione di flessioni standard. La posizione pushup di base mette il collo, la schiena e le gambe in linea retta mentre le mani tengono il corpo lontano dal pavimento. Le flessioni modificate aiuteranno a rafforzare i muscoli necessari per mantenere questa posizione, aumentando progressivamente la tua forza per un periodo di settimane.

Passo 1

Fai 10 flessioni T modificate. Inizia inserendo la posizione pushup su mani e ginocchia. Tieni la schiena e il collo allineati e le braccia dritte verso il pavimento. Porta il braccio destro dritto verso il soffitto mentre fai ruotare il corpo di lato; tenere premuto per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato. Riposa per uno o due minuti prima di iniziare il prossimo esercizio.

Passo 2

Assumi la stessa posizione pushup modificata di prima su mani e ginocchia. Mantenendo la testa e la schiena in linea retta, abbassare il corpo verso il pavimento ma non scendere completamente. Sollevare e abbassare lentamente il corpo per un totale di cinque ripetizioni. Riposa per un minuto e poi ripeti.

Passaggio 3

Recupera nuovamente la posizione pushup modificata. Con le mani in mano, sollevare la mano destra a pochi centimetri da terra per un conteggio a due. Restituisci la mano destra sul pavimento, quindi solleva la mano sinistra per un conteggio a due. Ripeti finché non hai completato 10 ripetizioni su ciascun lato.

Passaggio 4

Completa questo allenamento pushup modificato fino a tre volte alla settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo. Quando diventa più facile, aggiungi un set per ogni esercizio. Dopo circa due mesi, prova a implementare un set di otto o dieci pushup standard.

Mancia

Aggiungi alcune ripetizioni a uno o più esercizi ogni settimana per rafforzare progressivamente petto, braccia e spalle.

avvertimento

Se riscontri dolore o affaticamento muscolare cronico, potresti essere troppo impegnato. Prenditi del tempo extra per riposare e considera l'utilizzo di un minor numero di ripetizioni / set.