Come iniziare la dieta del guerriero

La maggior parte delle diete ti dice cosa mangiare. Altri, inclusa la dieta guerriera, ti dicono quando mangiare. Simile ai principi del digiuno intermittente, la dieta guerriera incoraggia a mangiare una piccolissima quantità di cibo per 20 ore al giorno e a mangiare una quantità significativa di cibo - alcuni potrebbero chiamarlo binging - durante un periodo di quattro ore.

La dieta del guerriero richiede di mangiare la maggior parte del cibo durante un periodo di quattro ore della giornata. (Immagine: LIgorko / iStock / GettyImages)

La dieta è stata creata dall'ex membro delle Forze Speciali israeliane Ori Hofmekler, che ha pubblicato per la prima volta il libro, The Warrior Diet, nel 2002. Si basa su modelli di consumo da parte dei guerrieri durante gli antichi periodi greco e romano.

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I principi della dieta del guerriero

La dieta del guerriero generalmente segue i principi del digiuno intermittente, un piano alimentare che consente il consumo di cibo durante un certo numero di ore al giorno con cibo limitato o assente durante il resto della giornata.

I piani comuni includono il digiuno per 16 ore e il consumo per 8 ore o il consumo da 500 a 600 calorie in due giorni non consecutivi o la settimana e il consumo normale negli altri cinque giorni. La dieta guerriera prescrive il digiuno per 20 ore durante il giorno e mangia per 4 ore la sera.

Uno studio del 2015 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha concluso che il digiuno intermittente è un'opzione per la perdita di peso e il mantenimento del peso. Inoltre, nel 2014 una recensione pubblicata su Translational Research ha scoperto che il digiuno intermittente può ridurre l'insulino-resistenza e abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina a digiuno, proteggendo dal diabete di tipo 2.

Mangia un'insalata verde con olio e condimento all'aceto ogni giorno mentre fai la dieta guerriera. (Immagine: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Iniziare la dieta del guerriero

La dieta del guerriero divide il piano in tre fasi e inizia con una settimana di quello che Hofmekler chiama "disintossicante". Durante questa settimana è possibile ottenere piccole quantità di determinati alimenti ipocalorici per 20 ore al giorno, la porzione "undereating" del giorno. Questi alimenti includono:

• Frutti crudi, tra cui mele, banane, ananas e frutti di bosco
• Verdure crude, come broccoli, verdure a foglia verde, funghi e carote
• Succhi di verdura
• Dairy, come yogurt e fiocchi di latte
• Brodo chiaro
• Uova bollite

Durante la finestra di mangiare quattro ore, si può mangiare molto più cibo - questa è la porzione "eccesso di cibo" del giorno. Dovresti sempre mangiare un'insalata con olio e condimento all'aceto, e poi puoi mangiare un pasto abbondante o più piccoli pasti a base di proteine ​​vegetali come fagioli, cereali integrali senza grano come riso o avena, verdure cotte e piccole quantità di formaggio.

Durante tutta la giornata, puoi bere caffè, tè e acqua, compresa l'acqua frizzante, e piccole quantità di latte. Durante entrambe le fasi della giornata, evitare determinati cibi e bevande come carni lavorate come hot dog o pancetta, carboidrati raffinati, succhi di frutta, caramelle, patatine e tutto ciò che contiene dolcificanti artificiali.

Il digiuno intermittente può essere difficile per alcune persone quando si inizia il piano, soprattutto se sono abituate a mangiare molto durante il giorno. Invece di saltare in piedi per primi, valuta gradualmente la dieta del guerriero rimuovendo un pasto ogni giorno e abituandoti a mangiare di meno durante la maggior parte della giornata.

Fasi 2 e 3

Dopo una settimana della fase di disintossicazione, la dieta del guerriero si sposta nella fase due, che è la parte "alta percentuale" del piano. Come la prima fase, dura una settimana. Durante questa fase, si mangia lo stesso tipo di cibo durante le 20 ore di sottosopra ma ci si concentra su grassi e proteine ​​senza cereali o amidi durante le quattro ore di eccesso di cibo. Dovresti mangiare:

• Almeno un'insalata con condimento di olio e aceto
• Verdure cotte
• Proteine ​​animali, come pollo o pesce
• Almeno una manciata di noci

La terza fase della terza settimana è denominata "Concluding Fat Loss" e richiede alternanza tra giorni ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico. Inizia con uno o due giorni ad alto contenuto di carboidrati, quindi seguilo con uno o due giorni ad alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di carboidrati. Ripeti il ​​ciclo due volte.

Come durante la seconda fase, mangi gli stessi cibi durante la parte inferiore della giornata. Durante la tua finestra di quattro ore di mangiare in giorni ricchi di carboidrati, includere verdure cotte e un tipo di carboidrati complessi come avena, pasta, patate o mais, così come l'insalata con olio e condimento all'aceto. Puoi anche includere una piccola quantità di proteine ​​animali.

Durante la porzione di eccesso di carboidrati dei giorni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, mangia un'insalata con olio e condimento all'aceto e da 8 a 16 once di proteine ​​animali con verdure cotte non amidacee. Puoi anche avere un po 'di frutta tropicale fresca per dessert.

Una volta che hai passato le prime tre settimane della dieta, puoi passare semplicemente a mangiare cibi ipocalorici per 20 ore e cibi ricchi di proteine ​​e nutrienti per quattro ore al giorno.

Assicurati di bere molta acqua nella dieta del guerriero. (Immagine: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages)

FARE e NON FARE della dieta guerriera

• Non contare le calorie. Uno dei vantaggi dei piani alimentari a digiuno intermittente come la dieta Warrior è che non è necessario contare calorie, carboidrati o altri dettagli nutrizionali se si sta seguendo il piano suggerito.
• Evita il cibo trasformato. Invece, concentrati sul mangiare cibi naturali e completi, inclusa un'insalata ogni giorno.
• Non lesinare sull'acqua. L'acqua non offre solo numerosi benefici per la salute, ma può anche aiutarti a sentirti più pieno durante le ore che non stai mangiando.
• Mangia una dieta variata. Al fine di ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per una salute ottimale, mangiare una grande varietà di cibo durante le quattro ore di tempo di mangiare. Questo include frutta e verdura dai colori vivaci, oltre a diversi tipi di proteine ​​e cereali di origine animale.
• Non seguire la dieta se si hanno problemi di alimentazione disordinati. La dieta del guerriero pone l'accento sull'iperalimentazione durante il periodo prescritto di quattro ore, oltre a controllare il mangiare durante il resto della giornata. Per alcuni, questo potrebbe portare a un'alimentazione disordinata, sentimenti di vergogna, abbuffate e purghe.
• Prendi un multivitaminico. Mentre dovresti mangiare una dieta variata per assicurarti di ottenere tutti i micronutrienti necessari, un multivitaminico quotidiano funge da polizza assicurativa.

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Svantaggi della dieta guerriera

Questo tipo di piano alimentare può avere i suoi benefici, ma non è perfetto. Quando inizi la dieta, potresti provare effetti collaterali come vertigini, bassa energia, basso livello di zucchero nel sangue, irritabilità e fame mentre ti accimi a questo tipo di alimentazione per due giorni..

Potrebbero esserci anche effetti collaterali leggermente più significativi, come svenimenti, squilibri ormonali e insonnia. Come quando si iniziano altri tipi di diete, è una buona idea parlare prima con un operatore sanitario.

Inoltre, anche se il digiuno intermittente ha qualche ricerca dietro di esso, la dieta Warrior non si basa su alcuna ricerca scientifica. Questo è prontamente ammesso da Hofmekler in un'intervista alla fine degli anni '90 con T-Nation.