Come tonificare il corpo dopo il 50
Basta una rapida occhiata allo specchio per confermare che il tuo corpo di 50 anni è molto diverso dalla sua controparte ventenne. L'invecchiamento è associato a molti cambiamenti fisici tra cui l'atrofia muscolare, un numero ridotto di fibre muscolari e siti di attacco e muscoli e tendini rigidi. Potresti stancarti più velocemente quando ti alleni e, con un metabolismo rallentato, anche un soffio di torta di mele potrebbe far saltare i numeri sulla bilancia (rif. 1). Tuttavia, i tuoi anni '50 sono il momento perfetto per tonificare e mettersi in forma. L'esercizio fisico regolare migliorerà la qualità della vita e la salute generale.
Un uomo maturo sta facendo jogging. (Immagine: Ridofranz / iStock / Getty Images)Passo 1
Punta su 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana. Se si soffre di infiammazione alle articolazioni o di artrite, esercizi ad alto impatto come la corsa e il jogging potrebbero non essere una buona idea. L'aerobica in acqua e il nuoto sono le attività ideali per gli over 50 perché l'acqua supporterà il tuo corpo e toglierà lo stress dalle articolazioni. Camminare è un'altra buona scelta. L'American College of Sports Medicine consiglia di allenarsi da 30 a 60 minuti cinque giorni alla settimana, ma se lo desideri puoi dividere l'esercizio in piccoli incrementi. Ad esempio, puoi fare una passeggiata di 15 minuti dopo ogni pasto (rif 2).
Passo 2
La forza forma tutti i principali gruppi muscolari in due o tre giorni non consecutivi di ogni settimana. Le persone di mezza età o più anziane dovrebbero puntare da due a quattro set di da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio, secondo l'ACSM. È possibile utilizzare attrezzature come manubri o bande di resistenza o semplicemente utilizzare il proprio peso corporeo. L'allenamento in circuito è un modo eccellente per tonificare tutto il corpo. Fai una serie di esercizi per colpire ogni gruppo muscolare principale, quindi ripeti il circuito altre due volte.
Passaggio 3
Stretch dopo gli allenamenti. Gli esercizi di flessibilità sono il modo migliore per proteggersi dalle ferite e prevenire l'eccessiva indolenzimento. L'ACSM raccomanda di allungare fino al punto di tensione, non di dolore, e di trattenerlo per 10-30 secondi. (rif 2)
Passaggio 4
Incorporare la forma fisica nella vita di tutti i giorni. La maggior parte delle persone non va in pensione fino a quando non hanno più di 60 anni, quindi probabilmente sei ancora occupato con impegni lavorativi, familiari e sociali. La coerenza è la chiave per tonificare, quindi dare priorità all'esercizio regolare. Pianifica appuntamenti allenamento sul calendario e avvisi promemoria programma nel telefono. Spremere brevi esplosioni di attività anche nella tua giornata. Potresti fare cinque flessioni ogni ora per tonificare le braccia.
Mancia
È importante mantenere le tue aspettative realistiche. La pelle si allenta con l'età, quindi anche se sei estremamente tonico, i tuoi muscoli potrebbero non sembrare così definiti come desideri. Concentrati sul sentirsi bene e non ossessionarti per le apparenze.
Se sei in sovrappeso, pensa di dimagrire adottando una dieta sana. Se perdi uno strato di grasso, i tuoi muscoli appariranno molto più definiti.
avvertimento
Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi, in particolare se hai una storia di problemi di salute o sei nuovo nell'esercizio fisico.
