Come tonificare le cosce interne con le macchine a peso

È possibile utilizzare le macchine di pesatura per tonificare i muscoli interni della coscia, che sono chiamati i vostri adduttori. I muscoli adduttori includono l'adduttore magnus, l'adduttore lungo, l'adduttore brevis, il gracile e il pectineo. Gli adduttori sono responsabili per avvicinare le gambe al centro del corpo e stabilizzare l'articolazione dell'anca. Pertanto, quando si utilizza una macchina con pesi adduttori, si stringono le cosce insieme contro la resistenza, che li avvicina alla linea centrale del corpo.

Una donna sta usando la macchina per l'adduzione dell'anca. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Passo 1

Siediti sulla macchina dell'Adduttore con le cosce interne che toccano le pastiglie contro le quali ti spingerai contro. Posiziona i piedi sul poggiapiedi con le ginocchia piegate, o raddrizza le gambe se la macchina è costruita in quel modo. Metti le spalle contro lo schienale. Tenere le maniglie situate sul lato della macchina. Rilassa le spalle.

Passo 2

Regola il raggio di movimento della macchina tirando lo spillo e aprendo le gambe il più possibile. Sostituisci il perno.

Passaggio 3

Spingere le cosce insieme fino a toccare i pad. Espira mentre schiaccia. Tieni la schiena piatta contro lo schienale. Abbassa il peso se ti ritrovi ad inarcare la parte bassa della schiena.

Passaggio 4

Apri le gambe lentamente in modo che il pacco pesi non tocchi. Fermati prima di raggiungere l'intera gamma di movimento. Questa è una ripetizione.

Passaggio 5

Fai due serie da 12 a 25 ripetizioni se vuoi aumentare la resistenza muscolare dei tuoi adduttori. Fai tre serie da otto a 12 ripetizioni se vuoi aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli adduttori. Fare un numero minore di ripetizioni aumenterà la tua forza massima ma non le dimensioni dei tuoi muscoli, secondo l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport.

Passaggio 6

Seleziona un peso che stancherà i tuoi muscoli durante la tua ultima ripetizione. Abbassa il peso se non riesci a completare l'intero set senza bisogno di riposarti tra ripetizioni o se rompi la forma inarcando la schiena o sollevando il sedile. Aumentare il peso se si può fare anche solo una ripetizione del bersaglio.

Mancia

Annota i tuoi allenamenti per assicurarti di spingere i muscoli adduttori facendo più ripetizioni, serie o pesi al tuo prossimo allenamento.

avvertimento

Inizia con pesi leggeri e due set per ridurre il rischio di dolori muscolari estremi.