Come tonificare le cosce in 2 settimane
Ottimizzare la routine di allenamento è essenziale se si desidera migliorare il tono muscolare delle cosce in due settimane. Ciò significa incorporare esercizi per le gambe e tecniche di allenamento che reclutano il maggior numero di tessuti muscolari. L'allenamento a circuito su tre giorni della settimana e gli Intervalli ad alta intensità su due giorni possono ottimizzare i risultati. Anche in questo caso, è essenziale capire che il corpo di ognuno risponde in modo diverso all'esercizio fisico. Inoltre, se hai il grasso in eccesso che copre le cosce, non vedrai risultati finché non ridurrai il grasso, che è più sicuro se fatto gradualmente a un ritmo non superiore a due sterline a settimana.
Le coscie tonificate possono essere i tuoi migliori accessori. (Immagine: fatchoi / iStock / Getty Images)Passo 1
Una donna che pratica affondi. (Immagine: decisiveimages / iStock / Getty Images)Includere varietà di affondo nel tuo allenamento. Lunges ottimizza i risultati lavorando la parte anteriore, posteriore, interna ed esterna delle cosce oltre ai glutei e ai polpacci. Per fare affondi di base, fai un passo di circa 2 piedi in avanti con il piede destro mantenendo il busto in posizione verticale. Quindi piegare entrambe le ginocchia e abbassare i fianchi fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. Spingere con il piede destro e tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'affondo con la tua gamba sinistra e prosegui fino a finire tre serie da otto a 12 ripetizioni. Altri affondi che puoi fare sono: affondo a piedi, affondo in retromarcia, affondi laterali e affondi riverenti.
Passo 2
Step-up può essere fatto sulle scale. (Immagine: blyjak / iStock / Getty Images)Esegui gli step-up come parte del tuo regime di tonificazione della coscia. Mettiti di fronte a una panchina e calpestali con il piede destro. Spingi il piede per accovacciarti e porta il piede sinistro a incontrare il tuo diritto in cima alla piattaforma. Quindi abbassa il piede destro, seguito dal piede sinistro. Fai tre serie da otto a 12 ripetizioni. In alternativa, utilizzare i gradini inferiori di una scala se non si dispone di una panca.
Passaggio 3
Un gruppo di esercizi che fa squat. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Aggiungi varietà tozze alla tua routine. Gli squat da muro, ad esempio, sono sicuri per la schiena e ideali per imparare la forma corretta dello squat. Stare con la schiena contro un muro o posizionare una palla di stabilità tra la schiena e il muro. Muovere i piedi di circa 1 piede in avanti, quindi abbassare lentamente i fianchi come se si stesse seduti su una sedia. Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, spingi lentamente attraverso i piedi per tornare al punto di partenza. Completa tre serie da otto a 12 ripetizioni. Altre varietà tozze che puoi includere sono squat frontali e posteriori o squat con una gamba sola.
Passaggio 4
Incorporare la formazione sul circuito in tre giorni non consecutivi di ogni settimana. Secondo l'American Council on Exercise, l'allenamento in circuito ottimizza i risultati, perché brucia calorie e stimola il tessuto muscolare; il grasso corporeo si riduce e i muscoli si tonificano. Installa almeno sei stazioni di allenamento ed esegui 15 ripetizioni per ciascun esercizio con da 15 a 30 secondi di riposo in mezzo. Esegui solo esercizi di allenamento per la forza o combina l'allenamento della forza con il cardio. Per esempio, fai affondi, seguito da presse per il petto. Quindi fai jacks e squat saltando, seguito da curl e flessioni con manubri. Enfatizza i muscoli delle gambe quanto desideri, ma includi anche altri gruppi muscolari importanti, soprattutto se hai un eccesso di grasso da bruciare.
Passaggio 5
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità brucia rapidamente le calorie. (Immagine: NikiLitov / iStock / Getty Images)Eseguire un allenamento ad intervalli ad alta intensità su almeno due giorni non consecutivi alla settimana. Oltre a migliorare la tua forma cardiovascolare, questo tipo di allenamento ti aiuta a bruciare i grassi mantenendo il tessuto muscolare. Alternare tra brevi raffiche di cardio moderato e vigoroso. Ad esempio, fare jogging per due minuti prima di accelerare fino a uno sprint di un minuto, o andare in bicicletta o pedalare su una macchina ellittica a un ritmo facile da mantenere per due minuti, e quindi accelerare fino a intensità per un minuto . Ripeti gli intervalli circa sei volte per finire il tuo allenamento.
Mancia
Quando gli esercizi per le gambe diventano facili, sfida te stesso aumentando le ripetizioni per set o tenendo i manubri nelle tue mani.
Mangiare una dieta sana e sensata è essenziale per i risultati, soprattutto se hai bisogno di perdere peso. Mangiare porzioni più piccole e fare scelte alimentari più sane può aiutarti a ridurre le calorie. Ottieni nutrienti da proteine magre, latticini a ridotto contenuto di grassi, frutta, verdura e cereali integrali.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di assumere un regime di tonificazione delle gambe, in particolare se si soffre di una condizione di infortunio o di salute o se si è stati inattivi.
