Come usare Watts per pianificare un allenamento in bicicletta al coperto

I watt sono un modo per misurare la potenza di un pilota mentre si girano i pedali durante un allenamento in bicicletta stazionaria. La maggior parte delle bici moderne ha un'opzione sul display digitale per mostrare il numero di watt che si producono. L'allenamento scelto dipenderà dagli obiettivi specifici della sessione di allenamento e determinerà il numero di watt generati.

Un allenamento in bicicletta al coperto viene eseguito su una cyclette. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Allenamento n. 1: gestione dell'output di potenza

Questo è un allenamento equilibrato ma impegnativo. Riscaldare per 10 minuti, aumentando gradualmente il ritmo con una potenza moderata da 80 a 120 watt. Alla fine dei 10 minuti dovresti avere una cadenza da 70 a 90 giri al minuto o RPM. La tua potenza in uscita a questo punto sarà il tuo Baseline Watts, o BW. Nei prossimi 10 minuti, aumenta la potenza in uscita da 10 a 20 watt al minuto. Diminuisci la potenza in modo incrementale dello stesso importo ogni minuto per i prossimi nove minuti, tornando al tuo BW. Terminare l'allenamento con un periodo di raffreddamento da 5 a 10 minuti.

Allenamento n. 2: Cycling Ladder

Questa scala discendente ti aiuterà ad allenarti a regolare la tua potenza, in base a diverse durate. Riscaldare di nuovo per 10 minuti fino a raggiungere il BW. Inizia l'allenamento principale completando cinque minuti di ciclismo al tuo BW più 10 watt, quindi riposati per 60 secondi a passo rilassato e facile. Guida per altri tre minuti al tuo BW più 20 watt, quindi riposa per altri 60 secondi; segui con 60 secondi al tuo BW più 30 watt e tre minuti a passo facile. Ripeti ancora questa sequenza 5/3/1, aumentando questa volta l'output di incrementi da 15 a 20 watt invece di 10 ogni intervallo. Termina con un cooldown di 5- a 10 minuti.

Allenamento n. 3: allenamento a intervalli massimi

La routine di allenamento a intervalli massimi può essere particolarmente stimolante per il tuo condizionamento cardiovascolare. Inizia l'allenamento con un riscaldamento di 10 minuti per raggiungere gradualmente il tuo BW, seguito da 5 minuti al tuo BW. Quindi, mantieni uno sprint con un'uscita di quanti watt puoi ottenere per 60 secondi, seguiti da due minuti di movimento rilassato e facile per riprendere fiato. Esegui questo ciclo quattro volte. Quindi, mantenere lo scatto massimo di uscita per 30 secondi, seguito da 60 secondi di facile ciclo; esegui questo ciclo anche quattro volte. Termina con un cooldown di 5- a 10 minuti.

Programma Continuo

Se hai mai pensato di entrare in un triathlon, l'allenamento basato sul watt può aiutarti a prepararti per l'evento, lasciandoti guidare da una gara intelligente. Continua con i tuoi allenamenti per prepararti al grande giorno.