Mi sforzo ogni volta che mi alleno

L'area inguinale è composta da muscoli noti come adduttori. Questi includono l'adduttore brevis, longus e magnus, oltre al pectineus e al gracilis. Una tensione inguinale si verifica quando le fibre muscolari adduttori strappano dal sovrallenamento o si allenano oltre le proprie capacità. Il risultato finale è dolore, rigidità e debolezza nell'area interna della coscia. Prendendo misure precauzionali e correttive, è possibile ridurre l'incidenza di questo tipo di lesione.

Riscaldamento dinamico

Camminare in una sessione di allenamento senza un riscaldamento approfondito è un buon modo per ferire il tuo inguine. Quando i tuoi muscoli sono tesi, sono più inclini a subire uno sforzo. Il modo migliore per evitare questo è fare stiramenti dinamici. La parola "dinamico" significa "in movimento". Effettuando un riscaldamento dinamico prima dei tuoi allenamenti, acclimaterai il tuo corpo ai movimenti dell'esercizio e ridurrà la possibilità di lesioni. Includere tratti dinamici come altalene della gamba in avanti e lateralmente, affondi in retromarcia, ginocchia alte, tocchi alternati e pieghe in avanti. Sono sufficienti cinque minuti di stretching dinamico.

Iniziare gradualmente

Dopo aver fatto un riscaldamento dinamico, potresti essere tentato di saltare direttamente nel tuo allenamento a tutto vapore. Anche se potresti essere allentato, questo può ancora causare un infortunio all'inguine. Un approccio migliore è quello di iniziare lentamente e aumentare gradualmente l'intensità, specialmente con la corsa e l'esercizio fisico che comportano movimenti esplosivi. Trattalo come un riscaldamento secondario e trascorri da 5 a 10 minuti aumentando gradualmente il tuo ritmo. Questo aumenterà anche lentamente la temperatura corporea e fornirà il sangue ai muscoli.

Esercizi per adduttori

I deboli adduttori hanno una maggiore probabilità di subire uno sforzo rispetto a quelli forti. L'atto dell'adduzione avviene quando muovi le cosce verso l'interno. Facendo esercizi che comportano questo movimento, rafforzerai i tuoi adduttori e diminuirai le probabilità di subire uno sforzo. Una palla spremere è un buon esempio di esercizio di un adduttore. Eseguire questo da una posizione a faccia in su sul pavimento con una palla medica. Pizzica la palla tra le tue cosce con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento e schiacciatela con forza. Tenere premuto per cinque a 10 secondi, rilasciare lentamente e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni. Questo è chiamato un esercizio statico, o isometrico, che non comporta alcun movimento continuo. Hai anche la possibilità di fare una palla spremere con le gambe completamente estese e la palla tra i piedi.

Stretching post allenamento

Lo stretching dopo gli allenamenti è altrettanto importante quanto lo stretching in anticipo. Quando hai finito di allenarti, i muscoli sono rilassati e in uno stato allungato. Facendo stretching statico, manterrai i muscoli e il tessuto connettivo flessibili e ridurrai il rischio di affaticare l'inguine con il prossimo allenamento. A differenza dei tratti dinamici, i tratti statici vengono mantenuti per un lungo periodo di tempo. Un tratto di farfalla è un tratto comune usato per l'inguine. Eseguilo da una posizione seduta sul pavimento, con i tuoi piedi posizionati sulla suola, le ginocchia piegate e aperte l'una dall'altra e le tue mani strette intorno alla sommità dei tuoi piedi. Posiziona i gomiti all'interno delle cosce e tira lentamente il busto verso i piedi fino a sentire un allungamento all'inguine. Premere leggermente all'interno delle cosce con i gomiti e raggiungere le ginocchia verso il pavimento. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e rilasciare lentamente.