Esercizi di borsite di Iliopsoas
La borsite di Iliopsoas è una condizione in cui una sacca piena di liquido che si trova sulla parte anteriore dell'anca, chiamata iliopsoas bursa, si infiamma. Le borse servono per attutire e ridurre la quantità di attrito tra ossa, muscoli e tendini. Nello specifico, la borsa ileopsoas riduce l'attrito tra il femore e il muscolo ileopsoas. L'irritazione della borsa può verificarsi a seguito di traumi o di attività ripetitive che comportano la flessione dell'anca tra cui corsa, calcio, sollevamento pesi e accovacciamento. Spesso, questo porta alla tenuta e alla forza ridotta del muscolo ileopsoas, che può essere corretto attraverso esercizi di stretching e potenziamento mirati al ileopsoas.
Stretch elasticizzato dell'anca
Questo esercizio allunga il muscolo ileopsoas e migliora la rigidità dell'articolazione dell'anca. Per fare questo esercizio, metti il ginocchio sulla gamba ferita a terra. Tutta la parte inferiore della gamba dovrebbe giacere direttamente a terra. Piega l'altro ginocchio e piegati leggermente in avanti. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia. Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti tre volte.
Solleva la gamba dritta
La gamba dritta si concentra sul rafforzamento dell'ileopsoas e del muscolo quadricipite nella coscia. Per eseguire questo esercizio, sdraiarsi sulla schiena e raddrizzare la gamba ferita. Piega la gamba opposta e appoggia il piede sul terreno. Contrarre i muscoli della coscia e sollevare lentamente la gamba fino a quando non è all'altezza della coscia opposta. Fare una pausa per un secondo e poi abbassarlo nuovamente a terra. Fai 10 ripetizioni e poi fai lo stesso sulla gamba opposta. Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, prova ad avvolgere un peso alla caviglia attorno alla gamba.
Flessione dell'anca seduta
Questo esercizio è anche utile per rafforzare l'ileopsoas. Siediti su un tavolo o una sedia. Piegare il ginocchio e sollevare lentamente il ginocchio destro il più in alto possibile. Tieni premuto per un secondo e poi abbassa la gamba nella posizione iniziale. Fai 10 ripetizioni. Un peso alla caviglia può essere posizionato attorno alla parte inferiore della gamba per rendere questo esercizio più difficile.
Flessione dell'anca resistente all'usura
Simile alla flessione dell'anca seduta, questo esercizio migliora anche la forza del tuo ileopsoas. Per questo esercizio avrete bisogno di una fascia di resistenza in gomma, che può essere acquistata da un negozio di articoli sportivi o dal vostro fisioterapista. Lega le estremità della band per creare un loop. Posiziona la band in un ingorgo o intorno alla gamba di un tavolo. Metti il tuo piede nel loop e stai con il tuo corpo rivolto lontano dalla band. La band dovrebbe essere avvolta intorno alla parte anteriore della caviglia. Contrarre i muscoli dell'anca e tirare lentamente il piede in avanti. Fai tre serie di 10 ripetizioni.
