Allenamenti di ciclismo indoor
Partecipare a una lezione di ciclismo indoor può bruciare tra le 300 e le 600 calorie per sessione, osserva l'American Council on Exercise. In queste classi, le immagini e l'energia del gruppo aggiungono interesse all'esercizio monotono di andare in bicicletta stazionaria. Gli istruttori inducono gli studenti a modificare la resistenza alla pedalata per simulare diversi terreni. Venire con allenamenti freschi che soddisfano il desiderio di intensità e divertimento dei membri è una sfida per qualsiasi istruttore.
Una fila di cyclette indoor in uno studio di ginnastica. (Immagine: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)Pyramid Hills
Simulare le colline è un modo per creare una classe di ciclismo indoor forte e stimolante. Una classe dedicata alle colline migliora la forza delle gambe costringendo i membri a usare una resistenza significativa. Una classe di collina potrebbe includere una serie di pendenze che aumentano gradualmente in lunghezza. Riscaldare per cinque o sette minuti su una strada piana. Portare i cavalieri su una collina ripida per un minuto e lasciarli guidare in piano per 30 secondi. La prossima collina dura due minuti, con un appartamento di un minuto. Continua ad aumentare di un minuto il tempo trascorso sulla collina e il tempo di percorrenza dell'appartamento di 30 secondi fino a raggiungere cinque minuti sulla collina e due minuti e mezzo sull'appartamento. Discendi la piramide, iniziando con una collina di quattro minuti e un appartamento di due minuti fino a quando non finisci con la collina di un minuto. Raffreddare per circa cinque minuti. Cerca di mantenere il numero di giri tra 60 e 80 quando sali sulle colline.
Messa a fuoco veloce
Una classe basata su esercitazioni di velocità sfiderà anche gli studenti e costruirà resistenza. Dopo un riscaldamento, chiedi ai ciclisti di pedalare su una strada piana per eseguire quattro esercizi di velocità consecutivi di un minuto ciascuno, con un minuto di modesta velocità. Per la prossima serie di quattro esercizi di un minuto istruiscono i cavalieri a trovare una collina ripida. Esegui una terza serie di esercitazioni di velocità da una posizione eretta su una collina ancora più ripida. Per il set finale di quattro esercitazioni di un minuto, chiedi agli studenti di guidare un appartamento "ventoso" da una posizione eretta. Ricorda agli studenti che la sicurezza e la potenza sono massimizzate quando le velocità sono mantenute tra 80 e 110 rpm.
Team Drills
Approfitta della motivazione dell'esercizio di gruppo e dividi la classe in squadre. Puoi semplicemente dividere la stanza a metà, o dividere la classe per genere, compleanno o colore di abbigliamento. Lascia che il gruppo monti su alcune colline e poi chiedi a un gruppo di "scappare" - accelerando una collina. Entrambe le squadre possono quindi guidare in rettilineo per alcuni minuti e poi una squadra può eseguire una prova di velocità mentre le altre acclamano per loro. Rinnova il gruppo per un'altra lunga collina e chiedi all'altra squadra di "scappare". Continua la serie per l'intera corsa di 40 minuti.
