Ciclismo buono per le ginocchia?
Andare in bicicletta è un esercizio a basso impatto, ma il dolore al ginocchio per gli appassionati di ciclismo è comune. La preoccupazione per la salute che i lettori di "Bicycling" scrivono più di frequente sulla rivista sono le ginocchia. Questo potrebbe farti pensare che il ciclismo fa male alle ginocchia, ma non è necessariamente vero. Devi solo avere l'attrezzatura giusta e praticare l'esercizio correttamente perché il ciclismo sia buono per le tue ginocchia.
Una bicicletta adeguata è importante per evitare lesioni al ginocchio legate al ciclismo. (Immagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Forza della gamba richiesta
Il movimento ripetitivo di pedalare su una bicicletta senza sufficiente resistenza alle gambe può potenzialmente causare dolore e lesioni al ginocchio. Se il ciclismo è l'unico esercizio che si ottiene, i muscoli delle gambe sono probabilmente fuori equilibrio, con quadricipiti troppo sviluppati e glutei e muscoli posteriori della coscia sottosviluppati. Questo squilibrio accentua le ginocchia, quindi l'allenamento della forza è fondamentale per mantenere le ginocchia in movimento senza dolore. Trarrai beneficio dal lavoro di tutti i muscoli del tuo corpo, ma una gamma completa di esercizi per le gambe dovrebbe essere nel tuo repertorio per rafforzare i muscoli delle gambe che sostengono e stabilizzano le ginocchia; questi includono i ricci delle gambe e gli stacchi per i muscoli posteriori della coscia, le estensioni delle gambe e gli affondi per i quadricipiti, le estensioni dei fianchi e gli squat per i glutei e gli alzi e le presse per i polpacci per i polpacci.
Il riscaldamento è vitale
Un corretto riscaldamento prima di qualsiasi allenamento è vitale, e non è diverso per il ciclismo. Anche se consideri la bicicletta un hobby più che uno sport o un allenamento, è comunque un'attività fisica. Le tue ginocchia e il resto del tuo corpo hanno bisogno di riscaldarsi prima di iniziare ad esercitarti. Molte volte il ciclismo stesso viene utilizzato per scopi di riscaldamento per altre attività di allenamento, quindi iniziare la corsa a un ritmo più lento e passare a una velocità maggiore è un modo ideale per riscaldarsi.
Importanza di una corretta vestibilità
Avere una bicicletta adatta alle tue proporzioni è fondamentale per evitare il dolore al ginocchio. Se il sedile è troppo alto o troppo basso, può influire su quanto il ginocchio deve piegarsi ed estendersi mentre si pedala. Un sedile che si trova all'altezza ottimale metterà il ginocchio oltre un angolo di 45 gradi nella parte superiore del tratto e lascerà una leggera piegatura al ginocchio quando sei nella parte inferiore del tratto. Anche i piedi devono essere posizionati correttamente. I pedali troppo vicini o troppo lontani dal telaio della bicicletta possono causare dolore al ginocchio, quindi regolare i tacchetti se necessario. Vuoi essere in grado di centrare i piedi sulle tacchette senza disagio, con le dita dei piedi puntate in avanti.
Ciclo alternativo
A volte l'usura associata all'età, i problemi di peso o le lesioni pregresse causano dolore al ginocchio per i ciclisti, indipendentemente dalle precauzioni che prendono. Se hai dolore al ginocchio ma ami pedalare e non vuoi sostituire un altro esercizio, prova una bici diversa. Nel suo libro "The Knee Crisis Handbook", pubblicato nel 2003, Brian Halpern sottolinea che le bici reclinate sollevano la pressione dalle ginocchia e dalle altre articolazioni posizionando il corpo ad un'angolazione diversa rispetto a una bici tradizionale. La maggior parte delle palestre dispone di almeno una cyclette reclinata nel centro cardio, ma se si preferisce l'aria fresca e si cambia scenario per andare in bicicletta in palestra, è possibile ottenere una bicicletta reclinata per l'equitazione all'aperto in palestra.
