Va bene sollevare quando dolente?
Potresti aver notato che i tuoi muscoli si sentivano rigidi e doloranti 24-48 ore dopo l'allenamento. Questo tipo di indolenzimento, chiamato indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, o DOMS, si verifica sia in atleti allenati che in principianti. Mentre DOMS è una risposta naturale allo stress che hai messo sul tuo corpo attraverso l'esercizio, spingendo attraverso il dolore con ulteriore sollevamento può solo peggiorare il dolore e portare a ulteriori complicazioni e lesioni.
Una donna e un uomo sono un allenamento di forza in palestra. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Cause di indolenzimento muscolare
Quando inizi un nuovo programma di allenamento o aumenti l'intensità, la durata o la frequenza del tuo allenamento, potresti provare DOMS. La condizione è probabilmente causata da piccole lacrime nelle fibre muscolari, eccesso di muscoli e infiammazione. Quando si solleva il peso, la fase discendente, o eccentrica, di ciascun sollevamento allunga il muscolo. Ad esempio, quando si esegue un curl bicipite, si accorcia il muscolo mentre si solleva il peso e si allunga mentre si abbassa il peso. Le contrazioni eccentriche ripetitive causano maggiore dolore, quindi i sollevatori di pesi sono particolarmente inclini a DOMS.
Per sollevare o non sollevare
Decidere se sollevare o meno i muscoli doloranti dipende dalla gravità del tuo disagio. Sollevamento pesi con solo lieve indolenzimento può aiutare a fornire un sollievo temporaneo, mentre il sollevamento con dolore grave può causare sollevare con scarsa forma, mettendo lo stress eccessivo sulle articolazioni e aumentando le possibilità di lesioni. L'esercizio continuo senza un adeguato riposo e tempi di recupero può portare ad un eccessivo allenamento, una condizione caratterizzata da ridotta prestazione atletica, disturbi dell'umore, insonnia, affaticamento, perdita di appetito e aumento della suscettibilità alle malattie.
Opzioni di esercizio alternative
Se pianifichi di sollevarti quando provi dolore muscolare, concentrati su esercizi a bassa intensità come allenamento di base o cardio leggero. Se il dolore è relegato in una certa area del gruppo muscolare, come le braccia o la parte superiore del corpo, sentirsi libero di indirizzare i muscoli delle gambe, invece. Adatta i tuoi esercizi di sollevamento per ridurre al minimo la parte eccentrica del sollevatore. Ad esempio, durante i riccioli dei bicipiti, abbassare solo i pesi finché gli avambracci non sono paralleli al pavimento anziché completamente. Riducendo l'allungamento muscolare, ridurrai i danni muscolari che causano o peggiorano il DOMS.
Prevenire il dolore
Quasi tutti gli atleti provano dolore di tanto in tanto, ma puoi progettare il tuo programma di sollevamento per ridurre al minimo la condizione e l'effetto che ha sul tuo tempo in palestra. Organizzare il programma di sollevamento per consentire da 48 a 72 ore di riposo per ciascun gruppo muscolare tra una sessione e l'altra. Se provi dolore in un gruppo muscolare, lavorerai comunque ad altri gruppi muscolari per i prossimi due giorni. Facilità di nuove attività gradualmente. Dopo ogni allenamento di sollevamento, fare uno spuntino ricco di carboidrati e proteine per aiutare a iniziare il processo di recupero muscolare.
