Va bene allenarsi con i mal di schiena?

Prendersi un giorno libero dall'allenamento a causa dei muscoli del polpaccio può sembrare una seccatura, ma come Benjamin Franklin ha detto così tanto, "Un'oncia di prevenzione vale un chilo di cura." Questo principio suona nel mondo dell'allenamento della forza perché allenarsi con i muscoli indolenziti non consente ai muscoli di riprendersi completamente, lasciandoli suscettibili alle lesioni e diminuendo la loro capacità di costruire la forza complessiva. Poiché l'obiettivo dell'allenamento di resistenza è quello di ottimizzare il tuo potenziale per lo sviluppo muscolare, è meglio dare una pausa ai muscoli quando sono doloranti. Tuttavia, un giorno di riposo non è sempre necessario, poiché i gruppi muscolari non collegati possono ancora beneficiare dell'allenamento.

I muscoli devono avere il tempo di adattarsi a un regime di allenamento intenso. (Immagine: kieferpix / iStock / Getty Images)

Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

L'indolenzimento muscolare che insorge tra le 48 e le 72 ore dopo l'allenamento è noto come Dolore muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS. DOMS è il risultato di piccole lacrime nelle fibre muscolari e nei tessuti connettivi e nella risposta biologica del corpo che lavora per riparare il muscolo. Quando si ripete l'allenamento di resistenza o il sollevamento pesi, il gruppo muscolare inizia ad adattarsi, guadagnando forza e diventando meno suscettibile al DOMS.

Allenamento mentre dolorante

Quando un muscolo non ha abbastanza tempo tra gli allenamenti per recuperare completamente, è notevolmente più debole nella prossima sessione di allenamento. Tuttavia, gli effetti a lungo termine sono molto più gravi. L'allenamento continuo dei dolori muscolari può portare a disfunzioni muscolari poiché le piccole lacrime sostenute durante l'allenamento di resistenza non hanno la possibilità di guarire correttamente, portando a macro-traumi piuttosto che a muscoli più grandi e forti. Questo macro-trauma può causare infiammazione cronica e tessuto cicatriziale che può inibire la crescita muscolare, alterare il movimento delle articolazioni e indurre dolore e debolezza.

Periodo di recupero muscolare

Per migliorare continuamente forza e resistenza, i muscoli devono essere sottoposti a un adeguato periodo di recupero. Sebbene il recupero sia sempre basato sull'intensità di un allenamento, come regola generale, l'American Council on Exercise e la National Strength and Conditioning Association raccomandano almeno 48 ore di riposo tra allenamenti intensi che danno origine a DOMS. Il tempo di recupero migliora man mano che i muscoli iniziano ad adattarsi al regime di allenamento, quindi è sicuro allenarsi di nuovo una volta che tutti i DOMS sono sbiaditi.

Raccomandazioni sulla frequenza di allenamento

Mentre il numero di giorni di allenamento settimanali dipende dal livello di esperienza di una persona e dal tipo di allenamento svolto, l'American Council on Exercise raccomanda che i principianti eseguano un allenamento di intensità moderata, da 2 a 3 giorni a settimana con gruppi muscolari specifici essere addestrati solo due volte a settimana. Quindi, se un giorno i tuoi polpacci sono doloranti, opta per un allenamento addominale e per la parte superiore del corpo invece di un allenamento per corsa o gambe.