Jillian Michaels giura per questo allenamento a corpo pieno

Niente palestra? Nessun problema! Se sei a corto di tempo o non hai accesso a una palestra, fare un allenamento go-to puoi farlo ovunque, in qualsiasi momento è una necessità. Ecco perché abbiamo chiesto a Jillian Michaels, esperto di salute e benessere di fama mondiale e autore del recente libro The 6 Keys: Sblocca il tuo potenziale genetico per la forza, la salute e la bellezza senza età, per condividere alcuni suggerimenti su come lavorare a casa, in più, il suo allenamento a casa.

Jillian Michaels conosce il potere di un buon allenamento a casa. (Immagine: Daniel Zuchnik / Getty Images Entertainment / GettyImages)

I 5 principali vantaggi degli allenamenti a casa

1. Puoi risparmiare un sacco di tempo. Il massimo vantaggio di un allenamento a casa, Michaels dice a LIVESTRONG, è che consente di risparmiare un sacco di tempo. "Posso perdere fino a 60 minuti (se c'è traffico) guidando da e verso la palestra", dice. Nessuno ha tempo per questo!

2. La convenienza aiuta con la motivazione. Se hai difficoltà a motivarti, Michaels dice che l'idea di essere in grado di crollare sul pavimento del tuo salotto e di fare un allenamento veloce di 20 minuti può sembrare davvero fantastica. Ecco perché il fattore pratico dell'esercizio a casa - o se viaggi, nella tua camera d'albergo - è così attraente.

3. Hai privacy. Esercitarsi a casa è un ottimo modo per costruire la propria forma fisica senza sentirsi come in una boccia per pesci (ad esempio la sala pesi in palestra).

4. Hai bisogno di attrezzature minime. Quando si tratta di attrezzature, Michaels consiglia di avere un assortimento di pesi liberi - anche se è piccolo (vale a dire un set di manubri da 3 libbre, 5 libbre e 8 sterline). Puoi anche cercare un set di manubri regolabili o blocchi di alimentazione. O usa quello che hai già. Michaels dice che puoi usare una sedia o un tavolo come piattaforma per step-up, flessioni di inclinazione / declino o tricipiti.

5. Le possibilità sono infinite. Se sei preoccupato di programmi di formazione o di attingere alla motivazione di un istruttore, controlla una delle tante app di fitness e piattaforme di streaming disponibili online o sul tuo telefono.

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Allenamento a casa di 30 minuti di Jillian Michaels

Pronto a scolpire e rafforzare tutto il tuo corpo? Ecco l'allenamento completo per il corpo di casa di Michaels. Puoi anche trovare altri allenamenti di Michaels sulla sua app My Fitness di Jillian Michaels.

Tempo totale: 27:45
Attrezzatura: manubri, tappetino yoga, borraccia, timer

RISCALDAMENTO (30 secondi ciascuno)

Jog in Place: Bel, facile jog sul posto.
Cerchi di braccio in avanti: Fai grandi cerchi alternati con le braccia dalle spalle. Dovresti sentirlo anche nel tuo nucleo.
Pattinatori di Lunge Side: Esci di lato e scendi in un affondo laterale. Porta il gomito opposto al ginocchio opposto, rimanendo basso. Scivolare al centro, portando il gomito opposto al ginocchio opposto.
Cerchi dell'anca: Stare in piedi con i fianchi larghi e portare le mani sui fianchi. Spingere in avanti i fianchi e girarli attorno come un esagerato movimento hula hoop.
Jumping Jack: Salti i piedi a parte, le braccia sollevate in alto. Salta di nuovo i piedi e abbassa le braccia lungo i fianchi.
Cerchi al ginocchio: Porta le gambe con le mani sulle ginocchia. Accovacciarsi e muovere le ginocchia in un cerchio ampio e delicato.

CIRCUITO 1 (30 secondi ciascuno, circuito completo due volte)

Push-up irregolari: Nella plancia alta con i piedi divaricati, distanziate le mani con una in avanti e una dietro. Quindi eseguire il push-up, quindi saltare le lancette delle mani per sfalsare il braccio opposto in avanti e il braccio opposto all'indietro
Granchio danzante: Sdraiati sulla schiena, quindi solleva il busto in posizione seduta, un ginocchio piegato e uno esteso. Quindi, supportato da un braccio e una gamba, sollevare i fianchi e raggiungere il braccio opposto al piede opposto. Abbassa la schiena nel terreno e ripeti dall'altra parte.
Crab Kicks: Capovolgere nel tavolo inverso. Mantieni il mento sul petto e gli occhi sul soffitto. Caviglie sotto le ginocchia. Palme e piante dei piedi appoggiate a terra. Calcia un piede in avanti e in avanti, quindi salta all'altra.
Step Back Plank: Inizia in una plancia e porta un piede in avanti, mettendolo tra le mani, così sei abbassato. Pianta quel piede tra i palmi delle tue mani, il ginocchio in alto verso il petto, una gamba tesa dietro di te. Sollevare il ginocchio verso le mani e i piedi, toccando il piede posteriore con le mani e poi indietro per iniziare la posizione. Vuoi un bel passo veloce su questo esercizio. Ripeti su ciascun lato.
Calcio pop-up frontale: Accovacciarsi, salire sul ginocchio e sulla parte superiore del piede e premere attraverso il tallone della gamba opposta. Sollevare completamente il ginocchio e allungare il piede. Abbassa la schiena in posizione di partenza. Ripeti su ciascun lato.

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CIRCUITO 2 (30 secondi ciascuno, circuito completo due volte)

Squat e Press: Tenendo i manubri, accovacciati. Alzati e premi i pesi in testa.
Sedia Squat a Spinte al ginocchio alternate: Affondare nella posa della sedia - ginocchia sulle caviglie, schiena piatta. Mentre espiri, metti un ginocchio davanti a te mentre le mani scendono. Metti giù il piede e ripeti sulla gamba opposta.
Scalatori di montagna in piedi: Stare con un braccio in aria con il ginocchio opposto verso il petto. Cambia posizione delle gambe e delle braccia. Continua alternando vigorosamente.
Alternare l'affondo all'indietro con la figura 8: Mentre fai un passo indietro, fai una figura 8 attorno alle tue gambe con il manubrio: fallo oscillare, su e giù e verso il basso mentre lo passi sotto il corpo e attraverso le gambe verso la mano opposta.
Sumo Touchdowns: Scendi in un ampio sumo squat. Tenendo questa posizione, allunga la mano e tocca le caviglie, spostando il busto da un lato all'altro per lavorare i tuoi obliqui.

CIRCUITO 3 (30 secondi ciascuno, circuito completo due volte)

Crescent Pose With Triceps Pulses: Affondare profondamente nella posa di mezzaluna: gamba anteriore con angolo di 90 gradi, gamba posteriore dritta. Tenendo i manubri, estendi le braccia lungo i fianchi e ruota i palmi all'indietro, in modo che guardino dietro di te. Premere i pesi con le braccia dritte dietro il busto. Fai il lato sinistro del primo round e la gamba destra del secondo round.
Figura quattro squat con bicipiti serventi: Incrocia la caviglia appena sopra il ginocchio sulla gamba opposta. Accovacciati e scendi e spingi pesi dal petto davanti a te (come se stessi servendo un piatto). Mentre ritorni in piedi, ritragga i pesi nel petto. Fai il lato sinistro del primo round e la gamba destra del secondo round.
Jack squat: Iniziando con i piedi uniti, accovacciati nella posa della sedia. Stare bene e in basso, saltare i piedi fuori dalla posizione tozza e tornare alla posizione della sedia.
Walk Out Push-Up: Tenendo le gambe il più dritte possibile, piegati in avanti e cammina con le mani verso l'alto. Fai un push-up e poi torna indietro con le mani.
Plank Ups: Partendo da una tavola, scendere su un avambraccio, e poi l'altro. Torna su una tavola posizionando il palmo direttamente sotto la spalla e premendo il corpo verso l'alto.

RAFFREDDAMENTO (20 secondi ciascuno)

Stretching della spalla in piedi: Estendi un braccio sul petto. Con il braccio opposto, afferrare sopra il gomito. Ripeti con ogni braccio.
Triceps Stretch in piedi: Tenere un braccio in alto direttamente sopra la testa. Con la mano opposta, afferra il gomito del braccio esteso. Tornare delicatamente indietro, riportando la mano verso la colonna vertebrale. Ripeti con ogni braccio.
Stretching petto in piedi: Raggiungere entrambe le mani dietro di te e stringere le dita. Alza le braccia più in alto possibile per aprire il petto e la parte anteriore delle spalle.
Stretching quad in ginocchio: Entra in una posizione di affondo a terra. Il tuo ginocchio posteriore è sul pavimento. Afferra il piede posteriore con la mano opposta. Premi i fianchi in avanti, tira il tallone verso il centro del corpo. Ripeti con entrambe le gambe.
Stretching Psoas in ginocchio: Inizia in un affondo a terra con un piede in avanti e un piede indietro. Premendo i fianchi in avanti, si solleva in alto e di lato, aprendo i fianchi, i flessori dell'anca e lo psoas. Ripeti con entrambe le gambe.

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