Jillian Michaels condivide i suoi allenamenti spalla spalla

Le spalle robuste e scolpite aiutano a incorniciare tutto il tuo fisico, ma i benefici estetici sono solo uno dei motivi per cui dovresti includere esercizi per le spalle nel tuo regime di allenamento.

Se c'è una donna che sa come costruire le spalle più forti, è la stessa regina dell'allenatore, Jillian Michaels. (Immagine: Tibrina Hobson / Getty Images Entertainment / GettyImages)

Anche se non è necessario memorizzare i nomi anatomici di tutti i muscoli che compongono le spalle, dovresti sapere che questo gruppo muscolare aiuta in diversi movimenti critici come alzare le braccia di fronte a te, in alto, di lato e dietro tu e abbassandoli di nuovo. Non c'è da stupirsi che sia così importante mantenere forti questi muscoli!

Perché le spalle forti sono importanti

Jillian Michaels, esperto di salute e benessere di fama mondiale e autore del recente libro The 6 Keys: Sblocca il tuo potenziale genetico per la forza, la salute e la bellezza senza età, dice a LIVESTRONG che allenare le spalle è un must, soprattutto per svolgere compiti quotidiani come raccogliere un bambino, spalare la neve o trasportare generi alimentari. "Ci sono centinaia di faccende quotidiane che usiamo per le nostre spalle", dice.

Inoltre, se non si mantengono forti i muscoli della spalla e si lavora all'unisono, Michaels afferma che il carico fisico e lo stress vanno in tutti i posti sbagliati, come la capsula articolare, i legamenti ei tendini, che possono provocare lesioni. Ecco perché dice che è cruciale che le tue spalle siano abbastanza forti da sopportare lo stress fisico.

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Suggerimenti per tenere le spalle al sicuro mentre si sollevano i pesi

Ma lavorare le spalle non è così semplice come pompare qualche spallina con manubri in palestra ogni tanto. Quindi segui questi consigli di sicurezza Michaels per assicurarti che gli allenamenti per le spalle non facciano più male che bene.

• Non sollevare più pesante di quanto tu possa gestire con una forma perfetta per un minimo di otto ripetizioni.
  
• Assicurati di studiare la forma di ogni esercizio con un riferimento visivo prima di eseguire il movimento.
  
• Utilizzare i manubri piuttosto che i bilancieri quando si allena le spalle in modo da poter allenare ogni spalla in modo indipendente e il braccio più forte non compensa il braccio più debole.
  
• Quando fai qualsiasi tipo di esercizi di rotazione, usa le fasce invece dei pesi. Questo perché la forza viene applicata dall'interno all'esterno o dall'esterno (dove lo si desidera). Tuttavia, se usi i manubri, la forza proviene dalla gravità, che sta tirando giù il peso anziché da destra o sinistra.
  
• Non allenare le spalle più di due volte a settimana.
  
• Assicurati di recuperare le spalle almeno due giorni tra una sessione e l'altra.
  

Allenamenti spalla per la tua routine di parte superiore del corpo

Pronto a scolpire e rafforzare le tue spalle? Ecco due degli allenamenti di spalla di Michaels.

Spalla Allenamento # 1 di Jillian Michaels

Esegui ognuno dei seguenti esercizi per 30 secondi, facendo il maggior numero di ripetizioni che puoi con una buona forma. Eseguire l'intero circuito tre volte attraverso.

1. Push-Up

COME FARLO: giacere a faccia in giù sul pavimento. Inizia con le mani più larghe della larghezza delle spalle a parte il petto, i pollici in linea con le ascelle. Spingi su una tavola. I tuoi piedi possono essere alla larghezza dell'anca. Tieni gli occhi bassi e la colonna vertebrale a lungo. Attacca il tuo nucleo e inclinati leggermente in avanti mentre inspiri e abbassa il corpo verso il suolo. Lascia cadere le braccia in un angolo di 90 gradi. Espirare e premere di nuovo.

2. Spalla con manubri

COME FARLO: sedersi su una panca con la schiena alta. Afferra i manubri e posizionali ai lati delle spalle con i gomiti sotto i polsi e i palmi rivolti verso l'esterno. Premere i manubri verso l'alto, allungando le braccia in alto. Abbassa le braccia nella posizione di partenza.

3. Reverse Flys

COME FARE: puoi fare questo esercizio in piedi o seduto. Se sei seduto (consigliato per i principianti), siediti sul bordo di una panca, un manubrio in ogni mano e i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al pavimento. Lascia che le braccia ti appoggi dritte sotto il petto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Espirare e sollevare i manubri lateralmente finché non sono paralleli al pavimento. Aspetta un attimo. Inspirate e abbassate lentamente le braccia nella posizione iniziale.

4. Anterior Raises

COME FARE: Stai con la schiena dritta e un manubrio in ogni mano. Posiziona le braccia davanti alle cosce con i gomiti diritti. Sollevare un braccio fino a quando il manubrio è leggermente più alto della spalla (non bloccare il gomito). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro braccio. Continua alternando le braccia.

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Spalla Allenamento # 2 di Jillian Michaels

Esegui ognuno dei seguenti esercizi per 30 secondi, facendo il maggior numero di ripetizioni che puoi con una buona forma. Eseguire l'intero circuito tre volte attraverso.

1. Bent Over Wide Rows

COME FARE: Da in piedi, piegati sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate. Tenere un manubrio in ogni mano (con una presa verso il basso) e mantenere una schiena piatta durante l'esercizio. Lascia cadere le braccia per iniziare, quindi tira i pesi fino al petto, gomiti di lato. Abbassare lentamente i pesi e ripetere.

2. Dips da banco

COME FARLO: sedersi sul bordo di una panchina. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi, le dita avvolgono il bordo. Piantare entrambi i piedi sul pavimento e staccare i fianchi dal sedile. Piega i gomiti, abbassando il corpo. Tieni il busto in posizione eretta, i fianchi il più vicino possibile al banco. Fermati quando le spalle sono all'altezza dei gomiti o poco prima. I tuoi gomiti dovrebbero rimanere direttamente sopra le mani durante il movimento. Raddrizza i gomiti, spingendoti indietro fino alla posizione iniziale.

3. Sollevi laterali

COME FARE: stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri (uno di fronte all'altro) davanti alle cosce, piegando leggermente i gomiti. Con il controllo, alza le braccia in modo che i gomiti siano all'altezza delle spalle. Ritorna alla posizione di partenza.

4. Rotazione della spalla esterna con banda di resistenza

COME FARE: Fissare un'estremità di una banda di resistenza a un oggetto all'altezza del gomito. Prendi l'altra estremità della fascia, avvolgila attorno alla mano e tienila sopra. Rimani in piedi in modo che la fascia si allunghi davanti a te e attraverso il tuo corpo. Piegare il gomito di 90 gradi in modo che l'avambraccio sia parallelo al suolo, ma la parte superiore del braccio è vicina al corpo. Inizia con la mano davanti al corpo, quindi ruota il braccio lateralmente, mantenendo il gomito in posizione e fai una pausa. Rovescia lentamente il movimento fino all'inizio.