Jumping Jacks e Jump Rope come allenamenti
Alcuni degli esercizi più semplici sono anche alcuni dei più efficaci. Salti jumping e corda da salto sono gli esercizi ideali per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie e aiutarti a rimanere in forma. Entrambi gli esercizi sono di natura aerobica e usano il peso del corpo per resistere. Puoi integrare saltatori e saltare la corda nel tuo allenamento per integrare altri esercizi, oppure puoi eseguirli da soli per un allenamento cardiovascolare efficace.
La corda da salto brucia una quantità significativa di calorie. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Jumping Jacks
I jack di salto richiedono che tutto il tuo corpo si muova, il che aumenta la frequenza cardiaca in un tempo relativamente breve. Sollevare le braccia sopra la testa e allargare le gambe verso l'esterno coinvolge i principali gruppi muscolari, così come il core, che aiuta a stabilizzare e bilanciare il corpo. Il ritmo delle tue prese da salto determina l'intensità del tuo allenamento. Naturalmente, un ritmo veloce significa un'alta frequenza cardiaca e un aumento dell'impegno muscolare. Più importante, però, è il tuo ritmo. La parte superiore del corpo dovrebbe muoversi in sincronia con la parte inferiore del corpo e la respirazione deve essere in sintonia con i movimenti.
Corda per saltare
La corda da salto richiede riflessi veloci, buon tempismo e coordinazione. Sviluppa tutte queste abilità, che possono aiutarti a migliorare atleticamente. La corda da salto è anche un'efficace attività aerobica che brucia fino a 744 calorie in una persona da 155 libbre dopo 60 minuti. L'esercizio coinvolge tutto il tuo corpo, ma soprattutto i polpacci ei muscoli centrali. La corda da salto funziona anche intensamente sull'avambraccio e sulle spalle, poiché questi sono i muscoli utilizzati per tenere e girare la corda. Anche i quad sono coinvolti poiché le tue ginocchia funzionano come ammortizzatori per ogni salto. Il tuo scopo quando salti la corda dovrebbe essere quello di creare un ritmo costante e ininterrotto di saltare per diversi minuti alla volta. Se aumenti il ritmo dei tuoi salti, adatta anche il tuo schema di respirazione.
Esercizi complementari
Salti jumping e corda da salto sono esercizi che puoi incorporare in allenamenti aerobici o anaerobici. Queste attività sono ideali per riscaldare i muscoli prima di impegnarsi in attività fisiche più vigorose come sprint, nuoto, sollevamento pesi o sport. Sono anche buoni esercizi complementari che puoi integrare in allenamenti di circuito. Fare salti o saltare la corda tra esercizi anaerobici aiuta a mantenere elevato il battito cardiaco, il che ottimizza gli obiettivi di allenamento del circuito per aumentare la forza muscolare e sviluppare la resistenza cardiovascolare. I due esercizi sono ideali in quanto non richiedono molto spazio per l'esecuzione o attrezzature di grandi dimensioni come un tapis roulant o un trainer ellittico.
Allenamento di base di 10 minuti
È possibile sviluppare un allenamento personale che consiste esclusivamente di salti e saltare la corda. I movimenti sono semplici e possono essere eseguiti da quasi tutti, il che li rende buoni se sei un principiante di fitness. La chiave per un allenamento semplice ma efficace è fare gli esercizi a un livello di intensità che ti sfida. Ciò significa che devi eseguirli ad un ritmo e per un certo periodo di tempo che migliora la tua forma cardiovascolare. Se sei un principiante, inizia saltando la corda per due minuti. Quindi, esegui jacks jumping per un minuto. Ora, salta nuovamente la corda per due minuti con alternanza di alzate al ginocchio, e seguila con due minuti di prese da salto. Termina l'allenamento con due minuti di salto con la corda, salta su una gamba per cinque luppoli, quindi passa all'altra gamba per cinque luppoli. Finisci con un minuto di jack da salto.
