Esercizi al ginocchio per lo sci
Il ginocchio è la parte più probabile del corpo a farsi male mentre scia e rappresenta circa il 45 per cento di tutti gli infortuni legati allo sci, secondo la Clinica Injury Sport. L'articolazione del ginocchio è composta interamente da legamenti ma è rinforzata dai tendini dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. Per proteggere il ginocchio mentre si scia, è necessario iniziare un programma per migliorare la forza e la resistenza di questi muscoli da otto a 12 settimane prima di colpire le piste.
Barbell Squat
Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per migliorare la forza delle gambe. Si rivolge in modo specifico ai muscoli del quadricipite e del tendine del ginocchio. Stai in piedi con le gambe larghe alle spalle e un bilanciere carico appoggiato sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Per mantenere il bilanciere in posizione, fissarlo con una presa salda e mantenere le mani a una larghezza confortevole. Contratta il tuo core, leggermente arcuato la schiena e guarda dritto davanti mentre ti pieghi a fianchi e ginocchia per scendere in uno squat. Non appena le cosce raggiungono l'orizzontale, raddrizza le gambe e solleva il busto per tornare alla posizione di partenza. Per evitare lesioni, evita di arrotondare la schiena in qualsiasi momento durante il movimento. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni con un peso impegnativo.
Wall Sits
Il muro seduto è un esercizio che richiede ai muscoli delle gambe di mantenere una contrazione statica per un periodo di tempo. Questo esercizio aiuterà a migliorare la forza e la resistenza nei muscoli quadricipiti. Stai con la schiena piatta contro un muro. Cammina lentamente con i piedi finché i talloni non sono a due piedi dal muro. Piegati delicatamente in vita per abbassare il tuo corpo lungo il muro fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e hai una curva di 90 gradi sulle ginocchia. Con il busto eretto e il core stabilizzato, mantenere questa posizione per 30 secondi prima di spingersi fino alla posizione di partenza. Esegui da tre a quattro serie di questo esercizio. Man mano che la tua forza e la tua resistenza migliorano, aumenta progressivamente il tempo di attesa.
Lancio manubrio
L'affondo agisce efficacemente sui muscoli del quadricipite. Stai con le gambe leggermente divaricate e mantieni un manubrio in ogni mano. Mantenendo il busto eretto e stabilizzato il core, fai un grande passo in avanti. Abbassare la gamba in avanti fino a quando la coscia raggiunge l'orizzontale. Spingi il tallone in avanti per tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento sull'altra gamba. Per prevenire infortuni, è fondamentale assicurarsi che il ginocchio in avanti sia sempre allineato sulla caviglia per tutto il movimento. Non permettere al ginocchio di virare verso l'interno o l'esterno. Completa tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Salto laterale laterale
Il salto laterale della scatola è un esercizio pliometrico che ti permette di muoverti in modo esplosivo in modo simile a quello su una pista da sci. Stare accanto a una scatola da 12 a 20 pollici con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare in una posizione di mezzo squat e saltare immediatamente sulla scatola. Fai del tuo meglio per atterrare delicatamente sulla scatola in modo da non causare uno stress eccessivo sulle ginocchia. Scendi dalla scatola dall'altra parte e ripeti il movimento. Completa tre serie da 5 a 10 ripetizioni.
Salto tozzo
Il salto squat è un altro grande esercizio pliometrico della parte inferiore del corpo che colpisce i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Il movimento dinamico esplosivo prodotto da questo esercizio migliorerà drasticamente la forma fisica complessiva delle gambe. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, il busto leggermente piegato in avanti e la schiena dritta. Tieni le braccia flesse ad angeli di 90 gradi lungo i fianchi. Piegare in vita e in ginocchio per abbassare in posizione tozza. Continuare fino a quando le cosce diventano parallele al pavimento. Esploda immediatamente verso l'alto più in alto che puoi, usando le braccia per aumentare il tuo slancio. Atterrare dolcemente su entrambi i piedi e ripetere immediatamente il movimento. A causa del carico eccentrico che si verifica durante questo esercizio, non dovresti mai lasciarti trasportare dalle ripetizioni in eccesso o proverai un forte dolore muscolare. Quando inizi il tuo programma di allenamento esegui da due a tre serie da 5 a 10 ripetizioni. Man mano che il tuo livello di forma migliora, puoi aggiungere ripetizioni al tuo allenamento.
