Esercizi al ginocchio per alleviare la pressione
La sindrome del dolore femoro-rotulea è il nome di catchall dato ai sintomi di dolore e pressione nel ginocchio. Questo comune problema al ginocchio è probabilmente il risultato del modo in cui la rotula si sposta sulla scanalatura del femore. Questo dolore o pressione può peggiorare con l'attività o prolungati periodi di seduta. Esercizi progettati per combattere questo problema aiutano a rafforzare i muscoli e i legamenti del ginocchio e ad alleviare la pressione nell'articolazione.
Un fisioterapista aiuta una donna ad allungare le gambe (Immagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Sollevamento della gamba dritta
Il sollevamento della gamba dritta è un esercizio isometrico di base che aiuterà a rafforzare il muscolo quadricipite. Siediti a terra con entrambe le ginocchia appoggiate sul pavimento e sollevare la parte superiore del corpo sostenendo te stesso con i gomiti. Piega la gamba sinistra e appoggia la pianta del piede sul pavimento. Stringere il muscolo quadricipite destro e sollevare la gamba da 6 a 8 pollici da terra. Tieni la gamba per 10 secondi e abbassa lentamente la gamba a terra. Riposare per alcuni secondi e ripetere da cinque a dieci volte. Ripeti lo stesso esercizio anche con la gamba sinistra.
Fascia iliotibiale e stiramento della natica
La banda ileotibiale è un tendine spesso che corre lungo il lato del femore e aiuta a sostenere il ginocchio. Rafforzare questo tendine aiuterà a stabilizzare l'articolazione e potrebbe aiutare a ridurre il disagio al ginocchio. Siediti con entrambe le gambe sul pavimento e incrocia la gamba destra sopra la gamba sinistra. Metti la pianta del piede destro piatta sul pavimento per creare un triangolo. Girare la parte superiore del corpo verso il lato destro e posizionare il braccio sinistro sulla parte destra della coscia. Tenere il tratto per 10 a 20 secondi e ripetere fino a cinque volte. Esegui lo stretching anche sul lato sinistro.
Contrazione statica del cordone del ginocchio
Il muscolo dei muscoli posteriori della coscia svolge un ruolo attivo nell'aiutare a sostenere l'articolazione del ginocchio, e uno squilibrio muscolare tra i muscoli posteriori della coscia e il muscolo quadricipite può provocare una pressione nel ginocchio. Siediti dritto su una sedia e appoggia il piede sinistro sul pavimento. Posiziona il tallone destro sul pavimento 6 pollici più avanti del piede sinistro. Scava lentamente il tallone destro nel pavimento fino a quando non senti i muscoli posteriori della coscia stringere. Tieni questo tratto per cinque secondi e ripeti fino a 10 volte con il tallone destro e poi esegui la contrazione statica del bicipite femorale con il tallone sinistro.
Presa al ginocchio Vs. Banda di resistenza
L'aggiunta di una leggera resistenza agli esercizi del ginocchio aiuterà ad alleviare ulteriormente la pressione associata alla sindrome del dolore femoro-rotulea. Sedersi su una sedia e legare una fascia di resistenza alla gamba sinistra posteriore della sedia e intorno alla caviglia sinistra. Inizia con il piede sinistro appiattito sul pavimento e allunga lentamente la gamba sinistra verso l'alto mentre stringi il muscolo quadricipite. Tenere premuto per cinque secondi e abbassare lentamente verso il pavimento. Riposa e poi ripeti fino a 10 volte. Legare la fascia alla gamba destra della sedia e alla caviglia destra e ripetere le estensioni del ginocchio seduto fino a 10 volte.
