Lat esercizi senza una barra del mento

Le chin-up sono state a lungo l'esercizio del go-to per le persone che cercano di rafforzare il loro latissimus dorsi. Questi muscoli ampi e piatti si trovano lungo la parte inferiore e centrale della schiena e aiutano a muovere e stabilizzare le spalle.

I dorsali sono i muscoli più larghi della tua schiena. (Immagine: zwawol / iStock / Getty Images)

Molte persone, tuttavia, non hanno il lusso di avere un bar da usare a casa. Fortunatamente, puoi ancora rafforzare i tuoi dorsali con molte tecniche di allenamento diverse e convenienti.

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Ammassare

Le flessioni facilitano la depressione della scapola o della scapola, un'altra importante azione del muscolo gran dorsale.

Come: Sedersi su una sedia e posizionare entrambe le mani saldamente al tuo fianco sotto le spalle. Spingere verso il basso nella sedia e sollevare il corpo da esso mentre portate le scapole verso il basso. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e poi abbassa di nuovo il corpo.

Mettendo il peso tra le tue braccia, l'esercizio core del luccio attiva i tuoi muscoli lat. (Immagine: bmcent1 / iStock / Getty Images)

Pikes

I lat hanno un ruolo influente nello stabilizzare le spalle contro l'instabilità di una palla da ginnastica in questo esercizio impegnativo.

Come: Inizia in una posizione di plancia con le mani sotto le spalle e i piedi appoggiati su una palla da ginnastica. Tenendo le braccia e le gambe distese, piegatevi sui fianchi mentre sollevate le natiche nell'aria come una "V" invertita. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere dritta e i muscoli addominali dovrebbero essere impegnati per tutto il tempo. Mantenere questa posizione per 5-10 secondi e quindi tornare alla posizione iniziale.

Rotazione interna resistente

Questo esercizio utilizza una fascia per sfidare la tua spalla mentre ruota internamente. Questo movimento è uno dei tanti con cui i lat aiutano.

Come: Stare vicino a una porta con la spalla destra più vicina ad essa. Assicurare un'estremità di una fascia di resistenza in una porta e tenere l'altra estremità nella mano destra. Con il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e premuto contro il fianco, ruotare l'avambraccio lontano dalla porta e verso lo stomaco mentre si crea tensione nella fascia. Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi tornare alla posizione iniziale. Dopo un set, ripeti l'esercizio con l'altro braccio.

alzata di spalle

Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Sports Medicine, le scrollate di spalle sono un modo efficace per indirizzare il tuo gran dorsale insieme ai muscoli trapezio e sottoscapolare.

Come: Stare al centro di una fascia di resistenza sotto i piedi, che si trova a circa la larghezza delle spalle. Con un'estremità della fascia in ogni mano, alzare le spalle verso il soffitto. Quindi, rotoli indietro e lentamente di nuovo nella loro posizione rilassata.

Questa variazione del push-up standard conferisce ai tuoi muscoli gran dorsali un allenamento impegnativo. (Immagine: milosducati / iStock / Getty Images)

Push-up Plus

Questo esercizio push-up utilizza il peso del tuo corpo per attivare i muscoli gran dorsali.

Come: Entra in una posizione di push-up con le mani posizionate appena fuori le spalle all'altezza del torace. Inizia piegando i gomiti e abbassando lentamente il petto sul pavimento. Quando sei a pochi centimetri da terra, raddrizza nuovamente i gomiti e solleva il corpo. Mentre lo fai, completa il push-up nella parte superiore del movimento arrotondando la parte superiore della schiena e portando avanti le scapole per un secondo o due prima di tornare alla posizione iniziale.

Pull-Down della banda di resistenza

I pull-down lavorano i lats costringendoli a muovere le spalle all'indietro e avvicinarsi al corpo contro la resistenza di una band.

Come: Fai un nodo nel mezzo di una fascia di resistenza e fissalo nella parte superiore di una porta. Con le braccia sollevate sopra la testa e i gomiti estesi, afferra un'estremità della fascia in ogni mano. Quindi, piegare i gomiti mentre si tira giù la fascia e di nuovo verso i fianchi. Mentre lo fai, stringi le scapole. Dopo una pausa da 1 a 2 secondi, rilasciare la tensione nella banda.

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raccomandazioni

Quando cerchi di rafforzare un gruppo muscolare specifico, è importante che gli esercizi che esegui siano affaticanti, ma non dolorosi. È possibile eseguire due serie da nove a 11 ripetizioni di ciascun esercizio di latenza con un'interruzione di 2 minuti tra le serie. Questo dovrebbe essere fatto tre volte alla settimana.