Allenamenti di massa magra
Costruire la massa richiede tempo, soprattutto se si vuole la massa magra. Chiunque può aggiungere una tonnellata di calorie alla propria dieta, colpire i pesi e aumentare la massa, ma una grande percentuale di quel nuovo peso sarà grassa. Rimanere magri mentre si diventa più grandi e più forti richiede dedizione e pazienza. Hai bisogno di controllare la tua dieta aggiungendo calorie gradualmente per sostenere la crescita muscolare, ma hai anche bisogno del giusto tipo di allenamento per impacchettare sulla massa rimanendo in ordine.
Aumenta progressivamente i tuoi chili in palestra per costruire muscoli. (Immagine: nd3000 / iStock / Getty Images)Passo 1
Dividi il tuo corpo in diverse sezioni per lavorare ogni volta che sei in palestra. Se riesci a farlo in palestra due volte a settimana, scegli due allenamenti per tutto il corpo o un allenamento per la parte superiore del corpo e uno per la parte inferiore del corpo. Per tre volte alla settimana, esegui un allenamento push per petto, spalle e tricipiti, un allenamento di trazione per la schiena e bicipiti e una terza sessione per le gambe. Se riesci ad arrivare in palestra quattro volte, esegui due sedute superiori e due inferiori, oppure dividi le sedute ancora di più in una sessione di gambe, una sessione di petto e tricipiti, una sessione di schiena e una sessione di spalle, bicipiti e addominali.
Passo 2
Inizia ogni allenamento con tre esercizi composti. Queste sono mosse che funzionano più di un muscolo. Quando colpiscono più fibre muscolari, sono migliori per la costruzione di massa rispetto alle mosse a giunto singolo. Quando lavori, le gambe iniziano con squat, affondi, stacchi o gambe. Esempi di composti della parte superiore del corpo comprendono manubri o distensioni su panca, file con manubri e bilancieri, pull-up, abbassamenti della barra parallela, flessioni e pull-down lat.
Passaggio 3
Completa quattro serie da sei a otto ripetizioni su tutte le tue mosse composte. Secondo l'allenatore di forza Marc Perry di Built Lean, le basse ripetizioni sono le migliori per la forza, i ripetuti per la resistenza e una fascia media per la crescita muscolare. Da sei a otto cadute al limite inferiore dei limiti di crescita muscolare, quindi con questo costruirai forza e muscoli.
Passaggio 4
Aggiungi tre mosse di isolamento dopo i composti. L'isolamento si concentra su un muscolo specifico. Quando si tratta di allenamento per le gambe di isolamento, si osservano estensioni delle gambe e arricciature e diversi tipi di sollevamento del polpaccio. Per la parte superiore del corpo, passavite e passacavi funzionano sul torace, sollevamenti laterali colpiscono le spalle, tiri e arricciature a braccio dritto colpiscono la schiena e arricciature e piegamenti dei cavi lavorano rispettivamente bicipiti e tricipiti.
Passaggio 5
Mantenere un intervallo di ripetizioni più alto per questi isolamenti. Dato che stai usando solo un muscolo per isolare, possono essere più stressanti sulle articolazioni, quindi non dovresti essere pesante. Qualsiasi cosa fino a 15 ripetizioni per serie va bene per la crescita muscolare, osserva Perry, quindi esegui ogni isolamento per due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
Passaggio 6
Evitare di riposare troppo tra gli esercizi. Mantenendo i periodi di riposo brevi aumenti il dispendio calorico, che ti impedisce di ingrassare troppo. Il sito Web della rivista Muscle and Fitness consiglia di mettere la tua assistenza o esercizi di isolamento tra le serie delle tue mosse composte.
Passaggio 7
Aumenta i tuoi pesi o ripetizioni ogni sessione. Questo è un sovraccarico progressivo ed è vitale per la costruzione muscolare. Mirare a piccoli miglioramenti ogni allenamento, consiglia l'allenatore Shawn LeBrun di Critical Bench. Non sarai in grado di aggiungere 50 libbre. alla tua panca in una settimana, o dai set di cinque su squat a serie di 10 con lo stesso peso in alcuni allenamenti, ma se aggiungi qualche chilo qui, un rep aggiuntivo o due là, questo porterà a grandi guadagna col tempo.
Mancia
Aumentare gradualmente l'apporto calorico. Hai bisogno di un eccesso di calorie per costruire muscoli, ma troppe calorie non porteranno ad alcun guadagno muscolare in più, solo più grasso. Pesati ogni settimana e se hai guadagnato meno di mezzo chilo, aggiungi circa 50 calorie in più al tuo apporto giornaliero.
avvertimento
Verificare con il proprio medico prima di iniziare il programma e fare una sessione o due con un istruttore se non si è sicuri di tecniche di allenamento.
