Esercizi di gambe e stomaco per risultati rapidi
Risparmia tempo e costruisci un fisico eccezionale lavorando sia lo stomaco che le gambe in un'unica sessione di allenamento per bruciare i grassi. La combinazione di esercizi in un allenamento in circuito aiuta anche a sfrigolare più rapidamente del grasso rispetto allo steady-state cardio o al tradizionale allenamento con i pesi, in modo da rivelare i muscoli definiti.
Esercizi per le gambe e la pancia per risultati rapidi (Immagine: milanvirijevic / iStock / Getty Images)Equilibrio, colpi di scena e pieghe sono essenziali per rafforzare gli addominali mentre le gambe rispondono a squat, affondi e ponti. Ognuna delle seguenti mosse lavora gli addominali e le gambe in una sola mossa di pompaggio del cuore. Punta a tre di questi allenamenti in circuito settimanali in giorni non consecutivi.
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Inizia questo allenamento con un breve riscaldamento consistente nel marciare in posizione, camminare a ritmo sostenuto o pedalare con una cyclette da 5 a 10 minuti. Alcuni tratti dinamici, come ascensori alti del ginocchio, torsioni del busto e piegamenti in avanti, eseguiti per 30 secondi ciascuno, completano la tua routine pre-allenamento.
Esegui ognuno di questi esercizi da 45 a 60 secondi e lascia tra loro solo il tempo necessario per cambiare attrezzatura. Dopo un giro completo, riposa 1 minuto, quindi ripeti un'altra o due volte.
Marching Bridge
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su un materassino. Piega le ginocchia e pianta i piedi alla distanza dei fianchi. Appoggia le mani sul tappeto accanto al busto, con i palmi rivolti verso il basso.
Passo 2
Sollevare i fianchi in un ponte, che è una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Passaggio 3
Dalla posizione sollevata, sollevare una gamba e poi l'altra per marciare per l'intero intervallo. Abbassa i fianchi verso il basso per finire.
Affondo con rotazione
Passo 1
Inizia con i tuoi piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio con entrambe le mani al centro del petto.
Passo 2
Fai avanzare il piede destro in un affondo; piegare il ginocchio destro. Ruota contemporaneamente il busto e il manubrio a destra.
Passaggio 3
Tornare indietro e raddrizzare il busto. Ripeti sul lato sinistro. Alternativo per l'intero ciclo.
Mancia
Gli atleti principianti potrebbero usare un peso di 5 libbre, ma le persone più esperte possono arrivare fino a 20 libbre.
Cerniera di bilanciamento dell'anca
Passo 1
Stai in piedi e mantieni un manubrio nella mano destra, il braccio esteso, in modo che il peso sia sospeso davanti alle cosce. Permetti alle tue ginocchia di piegarsi appena un po '.
Passo 2
Sollevare la gamba destra e piegarsi in avanti dai fianchi tirando il peso verso la caviglia anteriore sinistra.
Passaggio 3
Usa il controllo per alzarti e evita di mettere il piede destro tra le ripetizioni. Fai da 20 a 30 secondi dell'intervallo a destra, quindi passa a sinistra.
Squat con braccia estese
Passo 1
Distanziare i fianchi dall'anca. Tenere una palla medica o un manubrio con entrambe le mani con le braccia distese davanti a sé, parallele al pavimento.
Passo 2
Sollevare il peso in testa fino a quando le braccia sono dritte e tozze a destra. Raddrizzare le gambe per tornare al centro e poi accovacciarsi a sinistra. Mantenere il peso esteso in testa per tutto il tempo.
Passaggio 3
Continua ad alternare il movimento laterale accovacciato per l'intero ciclo.
Mancia
I principianti dovrebbero iniziare lo squat con il braccio esteso senza peso. Se hai problemi alla spalla, tieni il peso al centro del petto mentre ti accovacci da un lato all'altro.
Crunch al ginocchio laterale della plancia
Crunch al ginocchio laterale (Immagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Passo 1
Puntellare su un'asse laterale bilanciando il palmo della mano destra e impilando i fianchi, le spalle e i piedi. Poni la mano sinistra sul fianco.
Passo 2
Solleva la gamba sinistra e tira il ginocchio verso il petto. Raddrizza la gamba e ripeti.
Passaggio 3
Effettuare il bilanciamento da 20 a 30 secondi sul palmo della mano destra, quindi da 20 a 30 secondi sul palmo della mano sinistra.
Mancia
Se ti fa male il polso per bilanciare sul palmo, abbassati fino all'avambraccio.
Affondo posteriore con rotazione rotante
Passo 1
Inizia in piedi con i piedi fianco a fianco e le mani dietro la testa.
Passo 2
Tornare indietro con la gamba sinistra verso un affondo posteriore, piegando profondamente il ginocchio destro. Torca la parte superiore del corpo mentre fai un passo indietro, portando il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro.
Passaggio 3
Riattacca e fai un passo avanti. Ripeti con l'altra gamba. Alternativo per l'intero ciclo.
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