Esercizi di sollevamento delle gambe per gli Abs inferiori

È opinione comune che le cosce sollevino il muscolo addominale più basso. Potrebbe benissimo sentirsi in quel modo, poiché l'esercizio produce affaticamento nell'area del bacino, a volte sentito come una sensazione di bruciore, che può essere scambiato per la parte inferiore dell'addome inferiore.

Gli scricchiolii sollevano la parte inferiore dell'addome. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Tuttavia, il fatto è che in realtà stai lavorando il ileopsoas e il retto femorale, i due muscoli flessori dell'anca che giacciono in profondità sotto la guaina del muscolo noto come retto addominale.

I flessori dell'anca svolgono un ruolo importante se complesso nel supporto del nucleo, in particolare della colonna lombare. I sollevamenti per le gambe possono aiutare a stabilizzare la zona lombare, migliorando la postura e l'allineamento, migliorando anche l'aspetto. Ancora più importante, ti rende più resistente alle ferite e al mal di schiena.

"I sollevamenti per le gambe sono essenziali per un nucleo forte e una pancia più forte", dice David Knox, personal trainer di Los Angeles, autore di Body School: una nuova guida per migliorare il movimento nella vita quotidiana.

"Se solo fai gli scricchiolii, potresti ottenere un pacchetto da sei, ma non avrai un nucleo forte." I sollevamenti delle gambe sono ottimi per gli addominali bassi perché si agganciano ai flessori dell'anca e i flessori dell'anca si impegnano nella parte inferiore della pancia, dice Knox. Quando fatto correttamente, si impegnano anche l'interno coscia e i muscoli del culo, che sono fondamentali per la forza e la stabilità del core, aggiunge.

Knox consiglia di iniziare gli esercizi di sollevamento delle gambe dalla posizione "su". Dopo aver abbassato la gamba quasi a terra, lascialo ricadere prima che tocchi il pavimento, il che mette a dura prova la schiena. "E se provi dolore lombare, non abbassare la gamba abbastanza, trova la gamma che non ti porta alla soglia del dolore", aggiunge.

Il vero vantaggio degli ascensori per le gambe è il supporto per la zona lombare. (Immagine: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Suggerimenti

• "Molte persone saranno troppo strette per mettere la gamba in verticale", dice Knox. "Non forzarlo. Inizia da dove puoi gestire comodamente. "
• Mantenere la parte inferiore della schiena piatta lo protegge dalle lesioni.
• La gamba e il piede devono essere completamente impegnati. Allungare il ginocchio e lavorare quel muscolo in modo da costruire forza in tutto l'apparato. Ciò funzionerà anche più duramente gli addominali e migliorerà il coordinamento.
• Puoi mettere le mani sotto il sedere ma non la parte bassa della schiena.
• Quanti ripetizioni? Questo ovviamente dipende dalle tue condizioni. L'American Council on Exercise raccomanda da una a tre serie da 10 a 25 ripetizioni per gli esercizi addominali.

Mancia

Non sarebbe bello se potessi scegliere come target le aree specifiche che ti piacerebbe più stringere? Sfortunatamente, proprio come non esiste Babbo Natale, non esiste una riduzione spot.

È il Santo Graal della medicina sportiva, ei ricercatori più determinati devono ancora dimostrare che è fisiologicamente possibile indirizzare una parte del corpo per la perdita di grasso o peso. Quindi tutti gli ascensori e gli scricchiolii al mondo non ti daranno addominali "six pack".

L'American Council on Exercise raccomanda di seguire una dieta dietetica a basso contenuto di grassi e seguire un regime di allenamento che include lo sforzo cardiovascolare e la forza.

1. Sollevamento della gamba singola

COME FARLO: sdraiarsi sulla schiena, le ginocchia piegate verticalmente a 90 gradi. Le spalle spingono giù nel corpo. Gli avambracci premono contro il suolo, con i palmi rivolti verso il basso, vicino ai fianchi. Premi la parte bassa della schiena nel pavimento.

Premendo il ventre inferiore e la parte bassa della schiena verso il pavimento, arricciate il ginocchio che sale su e sopra la pancia, verso il petto. Con il ginocchio sospeso su una parte bassa della schiena piatta e stabile, estendere la gamba inferiore verso l'alto e raddrizzarla il più possibile.

Abbassa la gamba a un ritmo regolare e uniforme. La gamba deve solo scendere di qualche centimetro sotto la linea verticale sopra i fianchi per lavorare i muscoli. Se sei appena agli inizi, pochi centimetri possono essere sufficienti.

Mentre abbassi la gamba, spingila fuori e lontano dal corpo usando il calcio e la schiena mentre si alza. Questo protegge la colonna vertebrale inferiore dalla tensione. Prova per 10 ripetizioni su ogni gamba. Ruota la gamba aperta dall'anca sul secondo set.

2. Sollevamento della doppia gamba

Questi sono eseguiti esattamente come Ascensori a una gamba sola con due eccezioni: i piedi e le ginocchia dovrebbero essere premuti completamente insieme, formando un'unità stabile, ed entrambi i piedi lasciano il terreno. Una volta che le gambe sono verticali, prova a puntare i piedi mentre sollevi le gambe.

avvertimento

Gli arti inferiori a due gambe dovrebbero essere avvicinati con particolare cura. Poiché si innestano i flessori dell'anca, che hanno origine nella colonna lombare, c'è il rischio di iperestensione della regione lombare. Gli ascensori a gamba singola con il piede opposto sul pavimento potrebbero essere migliori per alcuni.