Allenamenti di nuoto a lunga distanza
US Masters Swimming definisce il nuoto a lunga distanza come qualsiasi evento in piscina di oltre 1.650 metri, o un evento di un'ora o più. A causa delle richieste di distanza e durata di un evento di nuoto a lunga distanza, è indispensabile un allenamento adeguato per evitare lesioni, esaurimento e affaticamento. Chrissie Novak, una nuotatrice con sede ad Austin, in Texas, afferma che la varietà nell'addestramento al nuoto è la chiave per migliorare forma, tecnica, resistenza e velocità. Raccomanda anche di allenarsi con un gruppo allenato, se possibile, per una corretta guida ed equilibrio.
Allenamento ladder
Un allenamento a scala aumenta la capacità aerobica e la resistenza aumentando gradualmente le distanze. Determina quanto lontano vuoi nuotare durante un allenamento specifico, quindi spezzalo in intervalli più piccoli che si costruiscono e scendono lungo il set. Ad esempio, se vuoi coprire 800 metri totali, la scala dovrebbe essere simile a questa: 50 metri, 100 metri, 150 metri, 200 metri, 150 metri, 100 metri, 50 metri. Determina il tuo ritmo e riposa adeguatamente tra ogni intervallo. Per i nuotatori a lunga distanza, la distanza totale coperta potrebbe essere molto più lunga.
Allenamento piramidale
In un allenamento piramidale, le distanze intervallate diminuiscono, ma aumenti il numero di set che nuoti a quegli intervalli mentre miri a costruire la resistenza alla velocità, nuotando più velocemente mentre la distanza totale diminuisce. Ad esempio, inizieresti con un intervallo di 400 yard, quindi riposerai. Il prossimo set sarebbe costituito da due set da 300 yard, seguiti da tre set da 300 yard. L'allenatore di nuoto Terry Laughlin fa notare che i nuotatori a distanza riescono a mantenere un ritmo moderatamente veloce per lungo tempo - un risultato costruito sul tipo di allenamento economico per l'allenamento della piramide.
Intervalli di nuotata lunghi
Oltre a costruire economia e velocità, è anche importante costruire resistenza e forza mentale con il nuoto a intervalli lunghi. In tal modo, impari a stimolare la stimolazione interna, a migliorare il controllo del respiro e ad aumentare la resistenza muscolare. Un esempio di un allenamento a intervallo lungo è di quattro serie di 2.000 metri, in cui si seguono i primi 2.000 con un lungo riposo. L'obiettivo è quello di mantenere il ritmo attraverso ogni set, o anche fare l'ultimo set più veloce del primo - preparando mentalmente per un finale forte nel giorno della gara.
Nuotare dritto a lunga distanza
Una delle tue sessioni più importanti sarà il nuoto di 6.000, 7.000 o 8.000 iarde. Che ti stia allenando in piscina o in acque libere, questo test di resistenza si concentra su ritmo, tenacia mentale e pianificazione della gara. L'obiettivo è nuotare in modo coerente con pause minime nutrizionali. Questo allenamento mette il nuotatore in condizioni simili a una razza e la mentalità appropriata.
